Известно, что человеческое тело на значительную часть состоит из воды. Легкие содержат ее в объеме 83%, мозг и сердце – 73%, а даже кости – 31%. Вода обеспечивает доставку питательных веществ в ткани организма и выводит из него токсины, она необходима для поддержания нормальной температуры тела. Даже незначительное обезвоживание может привести к снижению энергии и работоспособности, а дефицит всего 5% воды в организме снижает эффективность работы мозга на 20%.
Поддержание достаточного уровня гидратации организма требует регулярного восполнения запасов воды. Это особенно актуально в жаркую погоду и при физической активности, поскольку в этот период мы теряем значительное количество жидкости с потом. Однако, употребление кофе, газированных напитков или сока не является эффективным решением этой проблемы. Для достижения желаемого результата необходима продуманная стратегия, и вот пять правил, которые помогут вам ее разработать.
1. Утоляйте жажду водой
Именно вода наиболее эффективно восполняет потребность организма во влаге. Квас, газировка, кефир, смузи — все это уже является пищей, а значит, содержит дополнительные калории. Сладкие напитки не способны эффективно утолять жажду, но могут вызывать скачки уровня сахара в крови. Кофе и чай с молоком обладают мочегонным действием. Кисломолочные продукты, как и морсы без добавления сахара, полезны в жаркую погоду, однако не могут полноценно справиться с жаждой из-за недостаточного содержания свободной жидкости. Также важно учитывать, что на солнцепеке питьевой йогурт или ряженка могут быстро испортиться. Не стоит брать их с собой на пляж или на длительную прогулку.
2. Пейте, не дожидаясь жажды
Прежде всего, это первый симптом начинающегося обезвоживания, который нежелательно игнорировать. Кроме того, современный человек зачастую не обращает внимания на сигналы, которые подает его организм, — отмечает Екатерина Белова, он может не заметить этот сигнал. Поэтому наиболее целесообразно определить, какое количество воды вам необходимо ежедневно (обычно – 30 мл на килограмм веса, в жаркую погоду – 40 мл на килограмм веса), разделить полученное число на порции и употреблять их с интервалами примерно одинаковой продолжительности. Например, если ваш вес составляет 60 кг, то в жаркий летний день вам нужно выпить 2,4 литра (40 мл х 60 кг). Начните утро с одного-двух стаканов воды, а затем в течение дня добавляйте по полстакана каждые полчаса.
В периоды сильной жары эксперты рекомендуют людям с ожирением, а также тем, кто имеет диабет или заболевания почек, уделять особое внимание достаточному восполнению потребности организма в жидкости.
рекомендуется употреблять жидкость небольшими объемами, но часто, вместо нечастых приемов больших порций
Даже небольшая прогулка в жаркую погоду или работа в саду в летний день может вызвать сильную жажду, настолько сильную, что хочется выпить сразу две литровые бутылки воды. Однако, употреблять такое количество жидкости не рекомендуется. «Перегрузка организма таким объемом может стать серьезной нагрузкой для сердца и сосудов, а также для почек, которые должны будут вывести ее», – отмечает Екатерина Белова. Кроме того, с потом мы теряем не только воду, но и натрий. Если поступающая жидкость не содержит этого элемента, нарушается калиево-натриевый баланс – баланс воды в клетках и межклеточном пространстве. И это может привести к возникновению опасных отеков.
Чтобы избежать обезвоживания во время физических упражнений и не испытывать сильной жажды после них, рекомендуется выпивать один-два стакана воды за 15 минут до начала тренировки и регулярно делать небольшие глотки во время занятия.
[new-page]
4. Подсаливайте воду
Причина остается прежней: с потом организм теряет натрий. В литровую бутылку можно добавить около четверти чайной ложки соли. Альтернативный вариант – выпить минеральную воду, обогащенную натрием, но именно столовую. Лечебные минеральные воды следует употреблять с осторожностью и только по совету специалиста. После интенсивной тренировки в жаркую погоду можно восстановить водный баланс с помощью спортивных напитков, содержащих электролиты – они способствуют нормализации водно-солевого баланса.
включите в ваше меню супы, салаты и другие блюда в жидкой форме, а также разнообразные свежие овощи и фрукты
Несмотря на то, что потребление воды остается важным, влагу можно получить и из других продуктов. Сочные фрукты, ягоды, зелень и мясистые овощи особенно эффективны в этом отношении, — отмечает Марина Студеникина, врач-диетолог, заместитель главного врача клиники «Фактор веса» отмечает: «Среди них, например, огурцы, арбузы, дыни, сельдерей, клубника, малина и редис — содержат более 80% воды, а высокое содержание клетчатки обеспечивает их медленное переваривание. Благодаря этому жидкость высвобождается постепенно, обеспечивая длительное увлажнение организма».
Следуя этим простым рекомендациям, вы обеспечите организм достаточным количеством жидкости и предотвратите обезвоживание в жаркую погоду. Это особенно важно, если вы также учтете дополнительные советы.
* Пейте воду комнатной температуры. После употребления горячего чая тело может ощутить потерю влаги. Холодная вода освежает, но при контакте с холодом она способна спровоцировать спазм кровеносных сосудов головного мозга и вызвать головную боль.
* Во время жаркой погоды необходимо иметь при себе бутылку с чистой водой.
* Рекомендуется употреблять один стакан воды за полчаса до каждого приема пищи: так вы избежите не только обезвоживания, но и переедания.
* Не забывайте увеличивать потребление воды не только в дни физических нагрузок, но и когда вы болеете. Высокая температура при простуде или гриппе может вызвать сильное потоотделение. Рвота и диарея также приводят к быстрой потере жидкости организмом.
* Не пейте на ночь. В темное время суток обмен веществ снижается, а почки функционируют менее эффективно. Приём большого количества жидкости перед сном может привести к утренним отёкам.
