Всё чаще вы ловите себя на мыслях о летней одежде и купальниках, и это вызывает у вас недовольство? Это вполне объяснимо, ведь в холодное время года есть тенденция к набору лишнего веса. Однако, если вы решили от него избавиться, это вполне осуществимо.
Прежде всего, проанализируйте свой обычный рацион: какие продукты вы употребляете наиболее регулярно и в больших количествах? Преобладают ли в нём углеводы, сладости или, возможно, жирные продукты? Также необходимо откровенно рассказать о тех пищевых привычках, которые стали частью вашей личности». Стоит, вероятно, пересмотреть их. Не стройте далеко идущих планов. Начните с составления графиков на предстоящую неделю. Практические рекомендации по составлению сбалансированного рациона, который поможет снизить вес, предоставляет врач Анна Бражникова.
Составляйте меню на каждый день
Заранее продумывать, какие блюда вы будете употреблять на завтрак, в обед и на ужин – полезная практика. Необходимо включать в рацион разнообразные продукты, чтобы не ограничивать себя одними и теми же блюдами, такими как овсяная каша и куриная грудка с помидорами и огурцами, каждый день, будь то понедельник, вторник или среда.
Повседневная рутина быстро приедается, и внутренний голос все сильнее будет побуждать вас к употреблению чего-то аппетитного, зачастую не самого полезного. Если же вы обеспечите свой организм достаточным количеством калорий и сбалансированным соотношением белков, жиров и углеводов, вы избежите чувства голода и не будете испытывать соблазна съесть продукты с быстрым усвоением. Включайте в рацион мясо и рыбу, обратите внимание на бобовые – чечевица доступна по цене, готовится оперативно и обеспечивает длительное чувство сытости.
Выбирайте фрукты и овощи по сезону
В зимнее время стоит выбирать морковь и свеклу, а также замороженные овощи. Весной отдавайте предпочтение свежей капусте и ягодам нового урожая, а летом – всем сезонным продуктам. Продукты с более свежим и натуральным составом обеспечивают поступление в организм большего количества витаминов и микроэлементов.
Делайте заготовки
Это позволит избежать раздражительности и нежелательного поведения по вечерам, особенно когда вы возвращаетесь с работы и в холодильнике не хватает готовых блюд. Заготовку продуктов лучше планировать на выходные, в свободное время. Сварите мясо, приготовьте бульон — их можно заморозить заранее, чтобы иметь под рукой. Благодаря этому можно оперативно готовить вечернюю трапезу и избежать желания заказывать продукты с доставкой на дом.
Выбирайте правильные тарелки
Большие емкости, которые обычно используют для подачи тортов, лучше хранить в кладовке. В шкафчике для посуды целесообразнее держать тарелки среднего размера. С помощью этого инструмента можно будет просто определить необходимое количество продуктов.
Не ешьте перед телевизором
Даже самый большой объем еды может быть быстро съеден во время просмотра сериалов, прослушивания подкастов или просмотра коротких видео, однако чувство насыщения не наступит. Если не уделять внимания процессу приема пищи и отвлекаться во время еды, возрастает вероятность потребления излишнего количества калорий. Многие допускают такую ошибку. Однако, попробуйте выделить на ужин или обед не 10 минут, а полчаса и наслаждайтесь каждым кусочком. Возможно, вам даже захочется отложить вилку, не съев всё до конца.
Контролируйте перерывы между едой
Длительный перерыв в питании, превышающий четыре часа, приводит к сильному чувству голода. В результате, оказавшись на кухне, вы можете съесть больше, чем планировали, не заметив этого. Рекомендуется всегда иметь при себе полезные перекусы, например, фрукты или овощи, небольшую порцию орехов, или йогурт без добавления сахара.
Пейте воду
Иногда голод маскируется жаждой. Употребление теплой воды, травяного чая или любого другого напитка, не содержащего сахара, способно снизить аппетит. В течение дня рекомендуется употреблять от 1,5 до 2 литров воды. Для поддержания нормальной работы организма необходимо достаточное потребление жидкости.
Не кормите себя насильно
Если вы не ощущаете голода, даже если прошло четыре часа после приема пищи, не стоит принуждать себя к еде. И, безусловно, не рекомендуется есть больше, чем необходимо, когда вы чувствуете сытость. Учитывая потребности своего тела, можно создать индивидуальный распорядок.
«Планирование рациона на неделю помогает организовать питание и сформировать здоровые привычки. Иногда полезно немного отойти от привычного рациона и добавить в него новые продукты, и бояться этого не следует. Чтобы поддерживать здоровье, необходимо подстраивать рацион под индивидуальные потребности. Это поможет контролировать вес, чувствовать себя энергичным и наслаждаться жизнью, заключает Анна Бражникова.
