Наверняка вы не раз слышали совет: «Пейте больше воды — и будете здоровы!» Но что подразумевается под словом «больше»? Какие объемы считаются нормой, а какие — избыточными? И как приучить себя к употреблению воды не по графику, а с удовольствием? Давайте попробуем разобраться в этом вместе. В качестве эксперта выступит Виктория Вакулина — фитнес-тренер FitStars, специалист по биомеханике и приверженка осознанного фитнеса.
Сколько нужно
Не редки рекомендации употреблять 30–40 мл жидкости на килограмм массы тела. Например, при весе 60 кг это предполагает потребление 1,8–2,4 литра в сутки. Однако реальная потребность в жидкости может варьироваться и зависит от ряда факторов:
-
погода (в жару — больше);
-
физическая активность;
-
питание (много соли, белка, кофе — тоже больше хочется пить);
-
общее состояние здоровья.
Ориентироваться на ощущения в теле – самый действенный способ. Оно само подскажет, что нужно. Появление жажды – это уже явный признак. Кроме того, стоит обращать внимание на:
-
моча темная — скорее всего, жидкости мало;
-
ощущаете вялость или головную боль — может быть, дело в обезвоживании.
Как понять, что воды не хватает
-
сухость во рту или губах;
-
«туман в голове» и упавшая концентрация;
-
быстрая утомляемость;
-
головная боль;
-
ложный голод (мы часто путаем жажду с аппетитом, особенно если режим питания сбит).
Чем заменить
К общему объёму потребляемой жидкости относят чай и кофе без добавления сахара, а также бульоны и супы.
Газированные напитки, сладкие соки и другие подобные продукты содержат так называемые «жидкие калории». Они не так эффективно утоляют жажду и способны нарушать естественное чувство насыщения. Таким образом, вода является оптимальным выбором.
«Пью и отекаю»
Повышенная тревожность – распространенное явление! Однако необходимо помнить, что отеки обычно возникают не из-за употребления воды, а вследствие:
-
избытка соли;
-
хронического стресса;
-
сидячего образа жизни;
-
проблем с сосудами или гормонами.
Несмотря на кажущуюся противоречивость, недостаток воды в организме может спровоцировать задержку жидкости. Не стоит избегать употребления воды, а напротив, рекомендуется постепенно увеличивать ее потребление, наблюдая за реакцией вашего тела.
Что можно добавить в воду
-
Лимон,
-
ягоды,
-
мяту,
-
огурец,
-
чуть-чуть яблочного уксуса (если нет проблем с ЖКТ).
Важно не переусердствовать. Помните, что если вода приятна на вкус, то употреблять ее будет проще и приятнее.
Когда пить
-
Прием пищи натощак по утрам – действительно полезная практика, способствующая пробуждению организма и восстановлению ресурсов, потраченных во время ночного отдыха.
-
За 20-30 минут до приема пищи. Способствует мягкому началу пищеварения.
-
Во время еды — можно. Но не литрами.
-
Перед сном стоит соблюдать осторожность. Небольшое количество воды может быть полезным, однако употребление большого количества жидкости может нарушить сон.
Не рекомендуется употреблять большое количество воды за один раз. Предпочтительнее пить небольшими порциями на протяжении дня.
Как выработать привычку
-
Всегда имейте бутылку с водой под рукой: на столе, в сумке или в автомобиле.
-
Ставьте мягкие напоминания на телефон.
-
Берите с собой любимую бутылку или термос, чтобы получать удовольствие от процесса.
-
Привносите новые вкусовые оттенки и цвета (лимон, ягоды, огурец).
-
Используйте список контроля или отслеживайте прогресс в приложении для привычек — это поможет не пропускать этапы.
Не стоит создавать себе лишнего давления. Новая привычка усваивается проще, если она основана на заботе о себе, а не на чувстве необходимости».
Когда воду нужно ограничить
В некоторых случаях врачи советуют уменьшать потребление жидкости, например, при:
-
хронических заболеваниях почек;
-
сердечной недостаточности;
-
приеме некоторых препаратов.
В случае возникновения вопросов рекомендуется обратиться к эксперту.
Нужно ли заставлять себя
Для взрослого человека, не имеющего проблем со здоровьем, чувство жажды является верным указателем потребности в жидкости. Если нет желания пить, не стоит заставлять себя. Однако у пожилых людей, детей и при интенсивных физических нагрузках ощущение жажды может быть менее выраженным. В таких ситуациях рекомендуется аккуратно напоминать себе о необходимости восполнить водный баланс.
Регулярное употребление воды в удобном режиме — это не ограничение в питании, не акция и не необходимость. Это один из самых доступных способов улучшить самочувствие и повысить тонус, оптимизировать пищеварение, облегчить головную боль и даже поднять настроение. Наслаждайтесь процессом. И пусть каждая порция воды приближает вас к улучшению здоровья.
