Анна Дивинская, биохимик, доказательный нутрициолог и психолог, специализирующийся на расстройствах пищевого поведения, рассказала о биохимических процессах, протекающих в клетках организма при употреблении микрозелени и дикорастущих растений, и почему это не похоже на «детокс», популяризированный в социальных сетях, а является настоящей историей биохимии.
Не просто маленький шпинат
Микрозелень – это молодые ростки овощей, злаков и бобовых, которые срезают через 7-14 дней после появления первых настоящих листьев. Такие культуры, как редис, подсолнечник, горох, брокколи, амарант, базилик и свекла, можно вырастить на подоконнике всего за неделю и получить продукт, значительно превосходящий по питательной ценности относительно его размера.
В Journal of Agricultural and Food Chemistry в 2012 году появилась статья, подготовленная учеными из Университета Мэриленда, которая произвела фурор в сфере питания. В ходе исследования 25 разновидностей микрозелени было установлено, что содержание витаминов C, E, K, бета-каротина и лютеина в них превышает концентрацию в зрелых листьях соответствующих растений в 4-40 раз . Не на несколько процентов — в десятки раз.
Почему так происходит?
С биохимической точки зрения это вполне объяснимо: семя представляет собой концентрированный источник энергии и информации. На этапе прорастания растение направляет все доступные ресурсы в развитие ростка, стремясь гарантировать его выживание. В этот небольшой период времени, который длится всего несколько дней, концентрация биологически активных веществ достигает своего наивысшего значения. С дальнейшим ростом она начинает снижаться из-за увеличения биомассы.
Особого внимания заслуживает микрозелень брокколи. В составе крестоцветных овощей присутствует сульфорафан — представитель изотиоцианатов, стимулирующий работу транскрипционного фактора, который инициирует выработку собственных антиоксидантных ферментов клетки, таких как супероксиддисмутаза, глутатионпероксидаза и каталаза. Это не просто антиоксидант, поступающий с пищей, а активация собственной системы защиты организма. Клинические испытания и другие исследования, проводимые на людях, включая изучение хронического воспаления и преддиабета, демонстрируют, что систематическое употребление ростков брокколи приводит к снижению показателей окислительного стресса, в частности, C-реактивного белка, что подтверждается статистически значимыми результатами.
Как вырастить микрозелень дома
Для начала не потребуется никакого специализированного оборудования. Вам понадобится поддон или контейнер с дренажными отверстиями, субстрат – кокосовое волокно или обычная земля для выращивания рассады, семена (предпочтительно необработанные, без применения фунгицидов) и рассеянный свет или фитолампа.
-
Перед посевом семена замачивают на срок от 4 до 8 часов. Затем их равномерно распределяют по поверхности, накрывают крышкой и оставляют на 2-3 дня для прорастания. После этого крышку снимают и поливают через поддон один раз в сутки. Сбор урожая происходит через 7-12 дней.
-
Редис обеспечивает получение зелени всего за 6-8 дней и содержит глюкозинолаты. Горох созревает за 10-12 дней, являясь богатым источником аминокислот и витамина C. Подсолнечник формирует урожай за 10-14 дней, содержа в себе витамин E и фолиевую кислоту. Брокколи дает зелень за 8-10 дней и является лидером по содержанию сульфорафана.
-
Обрезайте у основания, тщательно промывайте, используйте в салатах, супах, на тостах. Термическая обработка приводит к разрушению некоторых веществ, чувствительных к температуре, например сульфорафана, поэтому рекомендуется употреблять продукт в сыром виде или добавлять его в блюдо в конце приготовления.
Самые полезные дикоросы
В то же время, что и революция на подоконнике, наблюдается возвращение людей к употреблению дикорастущих съедобных растений. Здесь необходимо четко разграничить два подхода: восторженное, традиционное восприятие («крапива и подорожник лечат от всех болезней») и научно обоснованные результаты.
-
Крапива двудомная — крапиву можно смело назвать наиболее исследованным дикорастущим растением умеренного пояса. Листья этого растения богаты хлорофиллом, витаминами K1, C и B2, а также содержат железо, кальций, кремний, флавоноиды – кверцетин и кемпферол. Последние получили широкое изучение как вещества, подавляющие провоспалительные цитокины. Исследование показало, что экстракт крапивы достоверно снижал симптомы аллергического ринита у пациентов по сравнению с плацебо.
-
Одуванчик — еще один источник питательных веществ, который часто остается без внимания. Листья содержат инулин — пребиотическое вещество, поддерживающее рост бифидо- и лактобактерий в кишечнике. Оргализм содержит тараксацин и тараксацерин — горькие тритерпены, которые способствуют стимуляции выработки желчи. В ходе исследований на животных водный экстракт из листьев одуванчика продемонстрировал диуретическое действие, схожее с эффектом фуросемида. Отличительной особенностью является отсутствие потери калия, что существенно отличает его от препаратов группы петлевых диуретиков. На текущий момент клинические испытания на людях не проводились, поэтому терапевтические рекомендации дать нельзя. Однако, молодые листья одуванчика, употребляемые в пищу, представляют собой полноценный и полезный функциональный ингредиент.
-
Черемша — это дикорастущее растение, родственное чесноку, но с менее выраженной биохимией. Аллицин и вещества, образующиеся из него, проявляют антибактериальные и противогрибковые свойства, препятствуют образованию тромбов. Научные исследования показали, что экстракт черемши способствует снижению артериального давления у крыс, страдающих гипертонией, и замедляет работу АПФ. Для людей черемша представляет собой ценный продукт, который можно включать в весеннее меню, благодаря своему полезному набору питательных веществ.
Это важно понимать
Значительная часть исследований, посвященных дикоросам, осуществлялась с использованием высококонцентрированных экстрактов и проводилась на животных или в лабораторных условиях. Это не означает их неэффективность, а указывает на то, что нельзя напрямую экстраполировать данные, приравнивая, например, употребление черемши к снижению артериального давления . Различные растительные продукты, богатые фитохимическими веществами, подтвержденно способствуют уменьшению хронического воспаления и окислительного стресса. Ключевым принципом средиземноморской диеты является увеличение потребления овощей и зелени, что позволяет уменьшить вероятность летального исхода на 5-6% с каждой дополнительной порцией%.
Микрозелень и дикорастущие растения – это не лекарственные средства и не способ прибегнуть к биохакингу. Данный продукт содержит высокую концентрацию полифенолов, витаминов, пребиотических волокон и уникальных фитосоединений, которые работают совместно, усиливая друг друга. Воссоздать подобный синергетический эффект в таблетированной форме крайне затруднительно.
Весна – прекрасная пора, чтобы освежить в памяти: ценность продуктов питания заключается не в их ярких названиях и статусе «суперфуда», а в наличии молекул, воздействие которых можно объяснить научно. Зачастую эти молекулы можно найти прямо у себя на подоконнике или вдоль лесных дорожек – главное, знать, что именно искать.
