Вспомните, как бабушка советовали: «Перед наступлением холодов обязательно съешь сало»? Диетологи в конце прошлого века предостерегали: холестерин, насыщенные жиры – это угроза для кровеносных сосудов. Однако за последние 10–15 лет научные взгляды существенно изменились, и прежние убеждения пришлось переосмыслить. О том, чем полезно сало и как употреблять его для поддержания здоровья и хорошего самочувствия, рассказала Анна Дивинская, биохимик и специалист по доказательной нутрициологии.
Пересчитали калории: что показал эксперимент
В ходе исследования, проведенного китайскими учеными в 2024 году, было изучено воздействие животных жиров и растительных масел на метаболизм. Для эксперимента мышей получали либо свиной жир, либо соевое и подсолнечное масло. При этом, к удивлению исследователей, особи, питавшиеся салом, показали меньший прирост веса, несмотря на идентичную калорийность потребляемой пищи.
Параллельно эпидемиологические данные показали: в Китае ожирение и диабет второго типа резко растут именно в регионах, где традиционные животные жиры заменили рафинированными маслами. Когда салонная зона интегрирована в пространство кухни, вероятность возникновения метаболических нарушений снижается.
Примерно половина жиров представлена олеиновой кислотой, которая и определяет высокое качество оливкового масла. Полиненасыщенные жиры составляют 11%, а насыщенные – 41%. Обширное исследование, включавшее 21 клиническое испытание, не показало прямой зависимости между употреблением насыщенных жиров и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Гораздо большее значение имеет то, что мы употребляем в пищу вместе с этими продуктами.
Витамин D также является ценным дополнением. Например, столовая ложка сала, полученного из свиней, выращенных на свободном выгуле, может содержать до 1100 МЕ этого витамина, что соответствует дозировке, используемой в пищевых добавках.
Копченое против вареного
Согласно исследованию, проведенному учеными Гарварда на основе данных, полученных от 1,2 миллиона человек, частое употребление копченых и переработанных мясных продуктов увеличивает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний на 42%, а также риск возникновения диабета второго типа — на 19%. Ключевую роль в этом играют нитрит натрия (E250) и высокое содержание соли. Следует отметить, что речь идет не о вреде свинины в целом. Благодаря свежести и минимальной обработке продукт безопасен для употребления. Потенциальный риск связан с промышленной обработкой.
Согласно китайским исследованиям, наименее предпочтительные способы приготовления пищи — тушение и жарка, поскольку в процессе образуются продукты окисления жиров. Наиболее полезным вариантом является варка на свином жире, так как при этом не образуются нитрозамины, и жир легче усваивается организмом.
Почему предки не болели
Действительно, наши предки употребляли сало в пищу на постоянной основе, однако ожирение встречалось у них нечасто. Объясняется это довольно просто: они были очень активны. Ежедневные пешие прогулки на дистанцию 15-20 километров были обычным делом, что обеспечивало быстрый расход калорий.
Свиньи, содержащиеся на подворьях, получали питание из травы и зерновых отходов, а не из комбикормов. Благодаря этому, сало, изготовленное из такого мяса, было богаче омега-3 жирными кислотами и жирорастворимыми витаминами. Кроме того, в рационе отсутствовал сахар. Традиционно сало употребляли с черным хлебом, луком и капустой. В настоящее время наиболее актуальной задачей является комбинация жиров и углеводов с быстрым усвоением.
С чем сало есть нельзя
Сало с картошкой — классическая ошибка. Сочетание крахмала и жиров провоцирует значительный скачок уровня инсулина, что приводит к активному накоплению энергии в организме. Рекомендуется ограничить потребление белого хлеба, макаронных изделий и выпечки.
К салату лучше всего подойдут овощи, а также квашеная капуста, редис и зелень. Сочетание сала и лука — это не просто вкусовое предпочтение, а проверенный временем способ: лук способствует улучшению метаболизма жиров, а чеснок усиливает антиоксидантную защиту организма.
Сколько можно
Можно ли употреблять их ежедневно? В принципе, это возможно, однако важно соблюдать меру, ведь она является залогом хорошего самочувствия. Жиры должны составлять не более 25% от общего количества калорий, получаемых в течение дня. Если ваш рацион составляет 2000 килокалорий, то это примерно равно 55 граммам жиров. Одна столовая ложка сала содержит 13 граммов жира, в том числе около 5 граммов насыщенных. Рекомендуемая суточная норма потребления насыщенных жиров составляет приблизительно 13 граммов.
Оптимально — 20–30 г сала 2–3 раза в неделю. Небольшой кусочек на хлебе из цельного зерна с чесноком или овощами. Благодаря содержащейся в нем клетчатке, усвоение жиров происходит медленнее, что уменьшает воздействие на метаболизм.
А что с холестерином?
Опасения, связанные с холестерином, потеряли актуальность. В 2015 году кардиологические организации смягчили рекомендации, поскольку было установлено, что пищевой холестерин оказывает незначительное воздействие на его концентрацию в крови: большая часть – до 80% – вырабатывается печенью. Гораздо большую угрозу представляют трансжиры, содержащиеся в маргарине и промышленной выпечке.
Как выбрать хорошее сало
Появление желтизны указывает на наличие старых жировых отложений. Сало должно быть хорошего качества: белого или слегка розоватого цвета, упругим и без нежелательного запаха. Проверьте спичкой: она должна легко проходить. Тонкая и мягкая шкурка указывает на молодость животного, а толстая – на его возраст.
Для приготовления засолки предпочтительнее использовать спинное сало. Для этого потребуется небольшой набор ингредиентов: соль, чеснок и перец. Готовый продукт следует хранить в пергаменте в холодильнике на протяжении до трех месяцев.
Сало не относится к суперпродуктам, однако и не является вредным. Оптимальным выбором будет домашнее соленое или вареное сало, полученное из свиней, содержащихся на свободном выгуле. Употребление копченого сала стоит ограничить редкими праздничными случаями. Как и в любом рационе, ключевую роль играет не сам продукт, а условия его употребления и количество.
