Укрепление иммунной системы может быть достигнуто с помощью простого и доступного способа – добавления ферментированных продуктов в ежедневный рацион. Гастроэнтеролог из лаборатории «Гемотест» Екатерина Кашух объясняет, какую пользу приносят эти продукты и как правильно их употреблять, чтобы не навредить здоровью.
Что такое ферментация
Ферментация – это природный процесс брожения, который улучшает качество продуктов, изменяя их химический состав, вкус и аромат благодаря воздействию молочнокислых бактерий, дрожжей и других микроорганизмов. Они способствуют образованию витаминов и минералов, в частности:
-
витамины группы B (например, рибофлавин — B2, кобаламин — B12, фолиевую кислоту);
-
витамин К;
-
некоторые аминокислоты и биоактивные пептиды (цепочки аминокислот).
В процессе молочнокислого брожения сахара частично превращаются в органические кислоты, при этом синтезируется аскорбиновая кислота, известная также как витамин C).
«В процессе ферментации в продуктах образуются живые полезные бактерии, известные как пробиотики. Они оказывают помощь в поддержании здоровой микрофлоры кишечника, улучшают пищеварение и способствуют усвоению витаминов и минералов. Кроме того, пробиотики укрепляют иммунную систему, уменьшая вероятность возникновения сезонных инфекций и воспалительных реакций», — сообщает эксперт.
В домашних условиях наиболее часто применяют такие методы ферментации, как квашение, мочение и приготовление закваски. Благодаря каждому из них можно получить ценные продукты, богатые пробиотиками и витаминами.
Квашение
При приготовлении квашеных овощей, таких как капуста, морковь, свекла или огурцы, их нарезают, засаливают и помещают под пресс. В процессе ферментации, вызванной молочнокислыми бактериями, овощи приобретают специфический кислый вкус. Квашеные овощи являются источником витаминов, микроэлементов и полезных пробиотиков.
Квашеная морковь отличается высоким содержанием полезных веществ. В 100 граммах продукта содержится на 25% больше суточной потребности в витамине А и на 33% — в бета-каротине, а также в небольшом количестве магния (1/10 суточной нормы), витамина В2, кальция, железа, фосфора, калия.
В одной порции квашеной капусты содержится около одной десятой необходимого суточного количества железа, марганца, меди, витаминов К и С, а также пятая часть потребности в витаминах В6 и В9 (фолиевой кислоте).
Квашеные огурцы содержат треть необходимого организма витамина К, а также, подобно квашеной свекле и капусте, обеспечивают десятую часть суточной потребности в железе.
Мочение
В качестве основы для мочения применяют овощи, фрукты или ягоды. Для их приготовления используют водный раствор соли или сахара, после чего выдерживают их в течение нескольких дней или недель в прохладном, темном месте. В отличие от квашения, процесс брожения протекает более деликатно. Моченые яблоки, сливы, брусника и клюква, огурцы и морковь сохраняют часть своей первоначальной сладости, приобретают легкую кислинку и также насыщаются полезными бактериями, которые благоприятно влияют на пищеварение.
Моченые яблоки содержат на 25% больше цинка, чем суточная потребность организма. Этот продукт отличается высоким содержанием железа, фтора, меди, калия и кальция, а также может служить легким десертом, так как в 100 граммах содержится всего 47 килокалорий.
Моченая калина является источником суточной потребности в витаминах С и К, дополнительно содержит витамины А и Е, а также богата бета-каротином и фолиевой кислотой .
Клюква — ценный источник витаминов C, E, витаминов группы B, калия, меди, марганца, а также незаменимых аминокислот лейцина и аргинина.
Брусника также богата витаминами С и Е, кальцием, железом и калием, фосфором, магнием. При мочении в ягодах сохраняются все эти вещества, а за счет ферментации они усваиваются лучше.
Закваска
Для приготовления закваски используют определенные виды бактерий, такие как Lactobacillus, Lactococcus или Leuconostoc. Благодаря этому методу можно с высокой точностью регулировать вкус и текстуру готового продукта, а также обеспечивать наличие полезных пробиотиков.
Йогурт, кефир и ряженка – это кисломолочные продукты, которые являются богатым источником пробиотиков, белка, кальция, а также витаминов B2, B12 и K2. Эти продукты способствуют поддержанию баланса кишечной микрофлоры, улучшают усвоение полезных веществ, повышают сопротивляемость организма и помогают наладить функционирование желудочно-кишечного тракта. Также они благотворно влияют на состояние костей благодаря содержанию кальция, а процесс ферментации уменьшает количество лактозы, что делает их более переносимыми для людей с дефицитом фермента лактазы.
Сколько есть ежедневно
«Ферментированные продукты можно употреблять каждый день, но в небольших порциях. Достаточно употреблять 100–150 г квашеных овощей ежедневно, 1–2 небольших моченых фруктов или горсть ягод, а также не более одного стакана кисломолочных продуктов. Следует помнить, что квашеные овощи обладают высоким содержанием соли, поэтому их употребление нужно ограничивать людям с гипертонией и другими сердечно-сосудистыми заболеваниями. По словам специалиста, необходимо учитывать, что данные продукты содержат органические кислоты и способны вызывать раздражение слизистой оболочки при наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта. Поэтому перед их употреблением важно ознакомиться со всеми противопоказаниями и получить консультацию у врача.
Важно правильно сочетать
Не всякая ферментированная пища гармонично взаимодействует с другими подобными продуктами.
«Одновременное употребление квашеных овощей и кисломолочных напитков способно спровоцировать усиление процессов брожения и вызвать вздутие живота, а сочетание моченых фруктов с молочными продуктами часто вызывает дискомфорт. Совместный прием пищи, включающей различные ферментированные продукты, такие как квашеная капуста и моченые яблоки, может оказать чрезмерную нагрузку на пищеварительную систему. Рекомендуется употреблять эти продукты в течение дня, а не съедать их сразу», — заключает Екатерина Кашух.
