Клетчатка, также известная как пищевые волокна, представляет собой соединения растительного происхождения, которые не поддаются расщеплению и усвоению ферментами человеческого организма. В зависимости от химической структуры клетчатка классифицируется на растворимую и нерастворимую.
Согласно рекомендациям ВОЗ, норма употребления клетчатки составляет 25–30 г в день. Это примерно 400 г овощей и фруктов. Большинству людей не хватает клетчатки в рационе. Согласно статистическим данным, в России потребление пищевых волокон в среднем составляет менее половины от необходимого количества.
По словам Андрея Константенкова, врача-гастроэнтеролога и гепатолога СМ-Клиники в Санкт-Петербурге, о том, какие меры предпринять для решения этой проблемы, рассказал доктор Питер.
Растворимая и нерастворимая
При взаимодействии с жидкостями в пищеварительном тракте она превращается в гелеобразную массу, что обеспечивает более длительное ощущение сытости. Растворимая клетчатка также помогает поддерживать уровень сахара в крови и способствует снижению концентрации «плохого» холестерина. Кроме того, она действует как пребиотик, предоставляя питательную среду для полезных бактерий, населяющих кишечник.
Нерастворимые пищевые волокна не взаимодействуют с жидкостями и практически не изменяют свою структуру в процессе пищеварения. Благодаря своей структуре, они подобны щетке, качественно очищают кишечник и усиливают перистальтику — сокращения, обеспечивающие продвижение содержимого. Благодаря своим свойствам, нерастворимая клетчатка играет важную роль в поддержании нормальной работы пищеварительной системы и помогает предотвратить возникновение запоров.
Как закрыть норму
Достаточное потребление клетчатки в течение дня не достигается только за счет увеличения количества овощей в рационе». Как правило, этот принцип выражается в использовании болгарского перца для приготовления утренней яичницы и помидоров с огурцами для вечернего салата. К сожалению, перечисленные меры не способны устранить дефицит клетчатки. Во всяком случае, это объясняется относительно небольшим ее количеством в этих продуктах. К примеру, в 100 граммах помидоров содержится 1,5 г клетчатки, а в огурцах – менее 1 г.
Недостаточно просто увеличить потребление овощей, необходимо расширять рацион и использовать различные источники и виды клетчатки. Рекомендуется употреблять примерно 7–10 граммов клетчатки за один прием пищи.
Все полезно в меру
Следует избегать чрезмерного употребления клетчатки. Избыточное количество пищевых волокон способно спровоцировать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, включая вздутие, болезненные ощущения и усиленное газообразование. Если вы не потребляете достаточно клетчатки и желаете это исправить, делать это нужно постепенно — около 2 граммов в день. Переход к новому рациону потребует времени, однако это облегчит адаптацию бактерий, населяющих кишечник.
-
Источники растворимой клетчатки: овес, бобовые (фасоль, нут, чечевица), фрукты (яблоки, груши, цитрусовые, бананы), ячмень, морковь, свекла, семена льна и чиа.
-
Источники нерастворимой клетчатки: цельнозерновые продукты (цельнозерновой хлеб, бурый и дикий рис, отруби), брокколи, брюссельская и белокочанная капуста, зелень, орехи и семечки, булгур, чечевица, виноград.
Ассортимент товаров весьма объемен и включает в себя множество позиций. Его можно рассматривать как конструктор, позволяющий комбинировать различные варианты и добавлять продукты к разным видам питания.
Существуют несложные методы увеличения потребления клетчатки
Брюссельскую капусту, брокколи, цветную капусту и морковь можно запечь или приготовить на пару со специями, чтобы подать в качестве основного блюда или подать как дополнение к основному гарниру.
-
Разнообразьте гарниры.
Отдавайте предпочтение бурому рису вместо белого, а макароны замените запеченной фасолью, булгуром, чечевицей или перловкой.
-
Миксуйте разные продукты.
Для разнообразия зеленого салата можно добавить вареный нут или булгур. А в утренний омлет стоит включить немного брокколи или брюссельской капусты.
-
Включайте продукты, богатые клетчаткой, в свой рацион на завтрак, в обед и на ужин.
Начать день можно с порции каши, обогащенной семенами чиа. В качестве обеда подойдёт салат, приготовленный из овощей или бобовых, а на ужин – цельнозерновой гарнир или овощное рагу.
-
Попробуйте функциональную клетчатку.
Когда потребность в пищевых волокнах не удовлетворяется за счет рациона, можно рассмотреть возможность использования функциональной клетчатки в качестве пищевой добавки. Наиболее распространенными источниками являются отруби и псиллиум, получаемый из оболочки семян подорожника).
Три рецепта полезных гарниров
-
Согревающий салат из булгура с овощами и зеленью.
К отварному булгуру, приготовленному без добавления специй, можно добавить любые овощи и зелень на ваш вкус. К примеру, болгарский перец, морковь, цукини, зеленую фасоль, шпинат, петрушку или мелко нарезанную мяту. Для заправки хорошо подойдет сочетание оливкового масла и лимонного сока. Этот гарнир станет ценным источником клетчатки как растворимой, так и нерастворимой.
-
Тушеные овощи с нутом.
в 150 граммах вареного нута содержится приблизительно 12 граммов клетчатки. Его можно добавлять как в салаты из свежих овощей, так и в блюда, приготовленные методом тушения или варки. К примеру, это отличный ингредиент для рагу из баклажанов, кабачков, томатов и перца с чесноком. Подавать такое блюдо можно со свежими листьями шпината.
-
Чечевица с овощами и изюмом.
Чечевица отличается наличием клетчатки, включающей в себя оба ее вида. Приготовить ее можно несколькими способами: отварить или потушить с мелко нарезанными овощами, такими как морковь, помидоры, паприка и репчатый лук. Для придания блюду особого вкуса можно добавить немного изюма, который, к тому же, является ценным источником клетчатки.
