Существует распространенное заблуждение о том, что употребление яблок и гранатов может избавить от анемии. Однако, согласно данным, в ста граммах яблока содержится приблизительно 0,1–0,2 мг железа, а в сорока граммах зерен граната – около 0,3–1,0 мг. Такого количества недостаточно для полного избавления от дефицита гемоглобина и ферритина.

Эндокринолог Зухра Павлова в своем телеграм-канале рассказала, какие продукты действительно являются источниками железа.

Сколько нам нужно

Организм человека нуждается в железе для синтеза гемоглобина — белка, отвечающего за транспортировку кислорода.

Ежедневная потребность мужчин в железе составляет примерно 8 мг. Для женщин детородного возраста эта норма увеличивается до 18 мг из-за менструальных кровопотерь. В период беременности потребность в этом микроэлементе возрастает еще больше.

Эффективность усвоения железом организмом напрямую связана с уровнем его запасов: при дефиците организм стремится максимально использовать поступающее вещество.

Два вида железа

СуществуетГемовое железо содержится в продуктах животного происхождения. Организм лучше перерабатывает железо данного типа.

Вот где его содержится больше всего:

1. Моллюски Содержание железа составляет приблизительно 3 мг на каждые 100 граммов продукта. Кроме того, они богаты витамином B12, белком и омега-3 жирными кислотами.

2. Рыба В 85 граммах консервированного тунца содержится примерно 1,4 мг железа. Рыба также является источником жирных кислот омега-3, витамина В12, ниацина и селена. Также стоит обратить внимание на скумбрию, сардины и пикшу.

3. Красное мясоВ среднем, на каждые сто граммов говяжьего фарша приходится 2,7 миллиграмма железа. Помимо этого, мясо является источником высококачественного белка, витаминов группы B, цинка и селена.

4. Печень и субпродукты В 100 граммах говяжьей печени содержится около 6,5 мг железа, что составляет 36% от рекомендуемой суточной дозы. Однако не следует делать акцент исключительно на ней. В ходе проведенных исследований было установлено: концентрация железа достигает 64% в мясе и 72,8% в селезенке, 53,8% в легких, 35,7% в головном мозге, 35,0% в почках, 27,3% в сердце и лишь 13,6% в печени. Помимо этого, субпродукты содержат много белка, витаминов группы B, меди и селена.

5. Индейка— в ста граммах темного мяса индейки содержится приблизительно 1,5 мг железа. Этот продукт также богат белком, витаминами группы B, цинком и селеном.

Есть также негемовое железо из растительных продуктов. Этот вид железа усваивается хуже, но является подходящим вариантом для людей, соблюдающих пост, или вегетарианцев.

Вот несколько источников негемового железа:

1. Шпинат — в каждой сотне граммов продукта содержится 2,7 мг железа. Благодаря содержанию витамина C в шпинате, усвоение железа происходит несколько эффективнее. Также стоит отметить высокое содержание антиоксидантов – каротиноидов.

2. БобыОдна чашка приготовленной чечевицы обеспечивает организм 6,6 мг железа, что составляет 37% от рекомендуемой суточной дозы, а одна чашка черной фасоли содержит приблизительно 1,8 мг. Бобы также являются ценным источником пищевых волокон, магния и калия. Для улучшения усвоения железа из бобов рекомендуется употреблять их с помидорами, зеленью или цитрусовыми.

3. Тыквенные семечки — всего 28 граммов продукта содержат 2,5 мг железа. Кроме того, они богаты магнием. Семечки можно добавлять в овощные салаты или использовать как быстрый и полезный перекус.

4. Киноа — содержание железа в одной чашке составляет 2,8 мг. Кроме того, крупа является источником белка, меди, фолата и антиоксидантов, что делает ее подходящей даже для людей с целиакией.

5. Брокколи— на порцию приготовленных овощей приходится 1 мг железа. Хотя это значение не очень велико, брокколи отличается высоким содержанием витамина С — 112% от рекомендуемой суточной дозы. Это способствует лучшему усвоению негемового железа из брокколи.

6. Тофу— в половине чашки содержится 3,4 мг железа. Также продукт богат белком и кальцием.

7. Темный шоколад — в порции весом 28 грамм содержится приблизительно 3,4 мг железа. Важно выбирать шоколад с содержанием какао-бобов не менее 70%. Шоколад также является источником магния и пребиотической клетчатки.

Тем не менее, при уже установленном диагнозе анемии для коррекции состояния будет назначен медикаментозный курс. Если прием лекарственных средств спровоцирует дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, это не повод мириться с запорами или диареей и прекращать терапию. Информация о том, как справиться с анемией, избегая нежелательных реакций, доступна ЗДЕСЬ.