Новейшие научные данные свидетельствуют о том, что секрет эмоциональной устойчивости кроется не в мистике, а в нашем питании. Продукты питания оказывают непосредственное воздействие на психологическое состояние, и мы можем скорректировать свой рацион, чтобы быть менее подверженными влиянию внешних факторов. Подробности нам поведала Юлия Попова, дипломированный нутрициолог, специализирующаяся на семейном питании, и парафармацевт.
Существует прямая взаимосвязь между состоянием кишечника и работой мозга, что напрямую влияет на наше настроение
Ранее утверждения о воздействии питания на психическое состояние часто воспринимались как нечто несерьезное и относящееся к области эзотерики. Однако в настоящее время это подтверждено научными исследованиями: обнаружена прямая связь между активностью желудка и работой зон мозга, отвечающих за эмоции и принятие решений.
Выяснилось, что в нашем желудке вырабатываются медленные электрические импульсы, и мозг непрерывно воспринимает их. Если эта взаимосвязь нарушается или становится чрезмерно интенсивной, у человека могут проявляться тревога и признаки депрессии. По сути, дискомфорт в области живота, вызванный нездоровым питанием, воспринимается мозгом как предупреждающий сигнал.
Исследователям удалось идентифицировать определенные нейроны, обеспечивающие связь между пищеводом и головным мозгом. Полезная пища, попадая в организм, активирует эти нейроны, которые передают сигнал к клеткам, ответственным за выработку серотонина – ключевого гормона, влияющего на ощущение счастья. Таким образом, употребление здоровой пищи уже провоцирует запуск процесса, направленного на повышение настроения.
Одно из исследований показало, что сбалансированное питание оказывает непосредственное влияние на психическое здоровье, улучшает когнитивные способности и даже способствует увеличению объема серого вещества в мозге! Это объясняется тем, что значительная часть серотонина вырабатывается в кишечнике. Состояние желудочно-кишечного тракта непосредственно влияет на наше самочувствие, определяя ощущение радости, позитива, энергии или, напротив, подавленности. При отсутствии воспалительных процессов и дисбаланса микрофлоры риск развития депрессии и даже сезонной слабости невелик.
Что положительно влияет на настроение, если смотреть на содержимое тарелки
Для обеспечения мозга всем необходимым для создания нейромедиаторов, а также чтобы кишечник не препятствовал производству серотонина вследствие воспаления или дисбактериоза, в ваше питание следует включить четыре ключевых компонента.
-
Триптофан в сочетании со сложными углеводами: необходимые компоненты для производства серотонина
Триптофан – это незаменимая аминокислота, необходимая для синтеза серотонина в организме. Однако, сам по себе триптофан усваивается не очень хорошо. Для его усвоения требуются «проводники» – сложные углеводы. Они способствуют проникновению аминокислоты в мозг и её преобразованию в гормон, отвечающий за ощущение радости.
Где брать. Индейка, говядина, яйца, творог, твердые сыры, бобовые, орехи, бананы, финики и горький шоколад – все это станет основой для вашего природного антидепрессанта. Дополните этот перечень гарниром из гречки, овсянки, бурого риса или цельнозернового хлеба.
-
Продукты из жирной рыбы и морепродукты: источник питания для мозга
Для нормального функционирования нервной системы необходимы жирные кислоты омега-3 и витамин D3, содержащиеся в рыбе. Известно, что в регионах с высоким потреблением рыбы отмечается более низкий уровень депрессивных состояний. Кроме того, в периоды недостатка солнечного света витамин D способствует преодолению сезонной усталости и поддерживает оптимальный уровень дофамина.
Где брать. В рацион рекомендуется включать лосось, скумбрию, сельдь (два-три раза в неделю) и печень трески.
-
Продукты, богатые свежими овощами, фруктами и специями, помогают организму бороться с воспалительными процессами
Воспалительные процессы в организме, в частности в кишечнике и головном мозге, могут способствовать развитию депрессии. Растительные антиоксиданты помогают уменьшить это воспаление и защитить нервные клетки. Кверцетин, содержащийся в растениях, оказывает особенно благотворное воздействие, поскольку он ингибирует фермент, который разрушает серотонин. Также эффективный способ снизить воспалительную реакцию – использование куркумы, яркой специи, которая уже своим насыщенным цветом способна улучшить настроение!
Где брать. Ягоды, включая замороженные, листовые овощи, лук, яблоки, брокколи, цитрусовые, каперсы, свекла, морковь, тыква и редис.
-
Для поддержания здоровья нервной системы необходимы витамины группы B, цинк, магний и селен
Витамины и минералы играют важную роль в образовании нейромедиаторов и обеспечении передачи нервных сигналов. При депрессивных состояниях концентрация данных веществ в крови, как правило, значительно уменьшена.
В6, В12, фолиевая кислота: печень, яйца, шпинат, бобовые.
Цинк и селен: орехи, семечки, морепродукты, яйца.
Магний: темный шоколад, орехи, зелень, гречка.
Чего стоит избегать
Употребление фастфуда и выпечки на регулярной основе повышает вероятность возникновения психических расстройств на 51. Это вполне объяснимо, поскольку именно продукты глубокой переработки провоцируют и усугубляют воспалительные процессы в организме, а также нарушают баланс микрофлоры кишечника, которая, среди прочего, участвует в усвоении питательных веществ из пищи.
Главные провокаторы плохого настроения
-
Сахар и сладости. Такие продукты вызывают кратковременное повышение энергии, после которого наступает резкий упадок сил. Эмоциональный дискомфорт тесно связан с повышенным уровнем сахара в крови.
-
Трансжиры содержатся в маргарине, фастфуде, готовых соусах и выпечке). Провоцируют воспаление.
-
Кофеин и алкоголь. Они могут давать ощущение прилива сил, однако на самом деле оказывают излишнюю нагрузку на нервную систему, ухудшают качество сна и провоцируют скачки настроения.
Как поднять себе настроение ежедневно
Старайтесь включать в свой рацион примерно 50 разнообразных продуктов в неделю — различные источники животного белка, разные крупы, овощи, фрукты и ягоды. Такой подход способствует разнообразию микрофлоры кишечника и поддерживает стабильную работу взаимосвязанной системы «кишечник — мозг».
Полностью исключать нездоровые продукты питания не требуется. Чрезмерные ограничения могут спровоцировать стресс. Еда, не обладающая высокой питательной ценностью, может составлять до 20% от общего рациона – этого будет достаточно, чтобы не нанести вред здоровью, при этом поддерживая хорошее самочувствие.
Лайфхак от эксперта
Чтобы начать день правильно, составьте сбалансированный и полезный завтрак: омлет (источник триптофана, белка и витамина B12) в сочетании с цельнозерновым хлебом (богатым сложными углеводами) и салатом из свежих овощей с зеленью (прекрасным источником антиоксидантов, магния и клетчатки). Завершите трапезу небольшим количеством орехов, ягод или кусочками горького шоколада. Такой завтрак обеспечит ваш мозг всеми нужными веществами для продуктивного дня, а пищеварительная система оценит легкость.
Безусловно, питание не лечит клиническую депрессию, но оно создает ту самую базу, на которой держатся наша стрессоустойчивость и эмоциональная стабильность. И, в отличие от погоды, которую мы не в силах изменить, свой рацион мы можем контролировать полностью.
