«Многие слышали фразу: «Не ешь на ночь — будут кошмары». Однако, порой, более реальным кошмаром становится лишний вес. Связь между поздним приемом пищи и набором веса, кажется, наиболее глубоко укоренилась в сознании людей. Современная диетология рассматривает этот вопрос не столь однозначно. По словам Елены Черной, врача-эндокринолога и диетолога из Московской клиники, вопрос о том, влияет ли поздний прием пищи на набор веса, является вполне обоснованным.
Почему хочется есть на ночь
Многие люди сталкиваются с желанием перекусить перед сном, особенно если в течение дня не удалось полноценно поесть из-за высокой загруженности. Это может быть вызвано разными причинами, среди которых стресс играет немаловажную роль. Когда человек находится в состоянии постоянной занятости, испытывает тревогу и нервничает, в организме начинают вырабатываться гормоны стресса.
Установлено, что при остром и хроническом стрессе наблюдается увеличение концентрации активного грелина в плазме крови. Этот гормон провоцирует чувство голода, что является фактором, способствующим развитию пищевого поведения, вызванного эмоциями, когда потребность в еде обусловлена не физиологическим голодом, а эмоциональным дискомфортом.
Во второй половине дня концентрация грелина, гормона, отвечающего за чувство голода, часто возрастает, что вызывает потребность в приеме пищи. Порой с ней трудно справиться, а иногда и вовсе не представляется возможным, что может ослабить самоконтроль. Нельзя полагаться исключительно на это средство: для борьбы с подобным порывом необходимо либо освоить методы управления стрессом, либо обеспечить достаточный отдых. Прогулка на свежем воздухе или занятия йогой – простые способы снять напряжение и снизить тягу к высококалорийной пище перед сном.
Люди, пропускающие завтрак и обед, как правило, злоупотребляют едой вечером. Для поддержания формы необходимо сбалансировать рацион в течение дня. Наибольшая доля калорий должна приходиться на обед.
Еда по вечерам и набор веса: что миф, а что правда
Существует распространенное мнение о том, что все употребляемые после шести вечера продукты откладываются в виде жира. Однако это утверждение не соответствует действительности. Действительно, метаболизм замедляется по мере наступления вечера, что обусловлено циркадными ритмами – биологическими процессами, контролирующими наши циклы сна и бодрствования. Но это не означает, что калории, полученные с пищей вечером, неизбежно запасаются в виде жировой ткани.
Согласно проведенным исследованиям, время приема пищи и количество потребляемых калорий не оказывают существенного воздействия на набор веса. Тем не менее, существуют определенные факторы, которые требуют внимания.
Ночное питание иногда может способствовать увеличению веса, особенно если вы потребляете больше калорий, чем необходимо в течение дня, употребляете большие порции или выбираете продукты с высокой энергетической ценностью для вечернего приема пищи.
Согласно последнему исследованию, которое провели специалисты из авторитетной международной медицинской организации, занимающейся изучением эндокринологии и метаболизма, показало, что люди, которые ужинали в 23 часа, сжигали на 10% меньше жира за ночь по сравнению с теми, кто ел в 18 часов.
Не стоит полагать, что ожирение или затрудненное снижение веса напрямую связаны с поздним ужином. Гораздо важнее то, какие продукты вы выбираете и сколько калорий потребляете. Когда люди чувствуют усталость, их выбор перекуса, как правило, падает на продукты с высокой энергетической ценностью, быстрого приготовления и кондитерские изделия.
Совет воздерживаться от приема пищи перед сном имеет под собой веские основания, поскольку употребление еды на ночь может спровоцировать изжогу, диспепсию и ощущение переполненности в области живота. Помимо этого, обильная пища негативно влияет на сон, затрудняя засыпание, а также повышая вероятность ночных кошмаров, вызванных болью и вздутием живота.
Что можно съесть перед сном
Не все продукты одинаково нежелательны для ночного перекуса. К примеру, бананы содержат триптофан, аминокислоту, способствующую выработке мелатонина – гормона, который помогает заснуть. Нежирный творог и йогурт – это легкие продукты, богатые белком и кальцием, которые не вызывают дискомфорта. Эти продукты способствуют ощущению насыщения, и их умеренное потребление не вызывает увеличения массы тела.
Чтобы минимизировать нежелательные последствия вечернего перекуса, рекомендуется употреблять пищу за 2-3 часа до сна. Такой промежуток времени даст организму возможность нормально переварить продукты и предотвратит дискомфорт.
Каких продуктов лучше избегать
Существуют также продукты, способные ухудшить качество сна.
-
Содержащийся в кофе, чае и шоколаде кофеин способен ухудшать засыпание и даже вызывать бессонницу.
-
Несмотря на кажущееся расслабляющее действие, алкоголь негативно влияет на структуру сна. Как правило, сон становится поверхностным, беспокойным и коротким.
-
Употребление мясных продуктов и большое количество углеводов с высоким содержанием крахмала не рекомендуется перед сном, поскольку они затрудняют пищеварение и могут вызывать неприятные ощущения, которые продолжаются до утра.
Вечерний прием пищи не обязательно ведет к увеличению веса. Гораздо важнее обращать внимание на качество и объем потребляемых продуктов. Пища лучше переваривается организмом в утренние и дневные часы, чем во второй половине дня и ночью.
На поддержание нормального веса значительное влияние оказывают такие факторы, как генетическая предраположенность, степень физической активности и потребление калорий. Для ведения здорового образа жизни важно учитывать не только режим питания, но и состав употребляемых продуктов.
