Скручивания дают на мышцы пресса специфическую нагрузку. Это и обуславливает их результативность. А также востребованность как среди новичков, так и среди опытных спортсменов. Тем не менее, в определенных ситуациях скручивания нежелательны. Специалисты часто советуют воздержаться от них при наличии определенных заболеваний репродуктивной системы (например, миоме), желудочно-кишечному тракту, болям в пояснице и проблемам с позвоночником. Кроме того, поиск подходящей замены скручиваниям актуален и для тех, кто устал от однообразных тренировок.
Какие нестандартные упражнения для укрепления мышц пресса способны заменить классические скручивания?
С первого взгляда кажется, что возможностей достаточно: мышцы пресса задействуются как при становой тяге, так и при выпадах, а также при упражнениях на нестабильных опорах. «Тем не менее, ощутимую нагрузку они получают не всегда, а лишь в определенных ситуациях, — отмечает Марина Старостина, это специалист по кинезиотерапии и тренер клуба “Планета Фитнес – Студия Персонального Тренинга”, разработчик комплекса упражнений, который мы сегодня представим. Он отмечает, что для достижения максимальной эффективности таких упражнений, как различные вариации складок (когда от пола отрываются не туловище, а ноги) и планки, необходимо правильно выполнять их технику».
Необычные упражнения для пресса: создание эффективной тренировки
* Используйте предоставленные упражнения по своему выбору: можно включить отдельные из них в вашу обычную тренировку или выполнять все последовательно, единым комплексом. В последнем случае занимайтесь 3-4 раза в неделю, оставляя время на восстановление мускулатуры.
* Следите за дыханием. «Марина Старостина советует не задерживать дыхание и сосредотачиваться на выдохе.
* Работайте в комфортном темпе. «Марину Старостину просит не торопиться и уделять внимание ощущениям в обрабатываемой области.
Для проведения тренировки потребуются коврик, пенный ролик (или бутылка с водой), а также медбол весом 3-4 кг (в некоторых упражнениях его можно заменить гантелями аналогичного веса, в других – волейбольным мячом).
[new-page]
Боковая планка на нестабильной опоре
Примите положение лежа на левом боку, подложив голени под ролик из пены или наполненную водой бутылку. Обопритесь левой рукой и предплечьем о пол, приподняв таз над полом. Правую руку согните в локте и положите ладонь за голову. Выровняйте тело в одну линию. На выдохе поднимите таз еще выше, сохраняя при этом параллельность корпуса полу. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, приняв планку на другую сторону. Выполните 3 подхода по 10 повторов упражнения, по 5 в каждую сторону.
«Слайды»
Примите позу планки с опорой на ладони и пальцы стоп. С выдохом, скользя пальцами ног по полу, согните колени, подтяните их к животу и уведите стопы влево. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение, уводя ноги вправо. Выполните по 10 повторов упражнения в каждую сторону.
Планка с поворотом корпуса
Примите положение планки, опираясь на ладони. На выдохе поверните туловище влево, одновременно поднимая левую руку вверх и вытягивая правую ногу вперед, приподняв стопу над полом. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд и вернитесь в исходную позицию. Выполните 10-12 повторов упражнения в каждую сторону.
Складка с поворотом корпуса
Примите положение лежа на правом боку, опираясь на правое предплечье. Левую руку согните в локтевом суставе и поместите ладонь за голову. Поднимите прямые ноги вверх, опираясь на пол верхней частью правого бедра и ягодицей. На выдохе выполните скручивание корпуса влево (положите на пол корпус, голову и обе руки — перпендикулярно корпусу), а ноги — вправо (коснитесь пола правым бедром и левым коленом). Снова поднимите корпус и ноги, согните правое колено и потянитесь к нему левым локтем. Вернитесь в исходное положение и выполните 10 повторов. Повторите упражнение в другую сторону.
Упрощенная планка с опорой на мяч
Возьмите мяч (или медбол) и примите положение на коленях, поместив ладони на мяч. С выдохом выпрямите ноги, опираясь на пальцы стоп, и перейдите в планку. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд. Выполните упражнение в 3 подхода по 10-12 повторов.
Повороты корпуса в планке с опорой на мяч
Примите положение планки, опираясь руками на мяч или медбол. На вдохе согните правое колено, а на выдохе подтяните его к рукам, совершая небольшое скручивание туловища. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение с другой стороны. Выполните упражнение в 3 подхода по 10-12 повторов в каждую сторону.
Повороты корпуса с медболом
Возьмите в руки медицинский мяч (или гантель) и поднимите его над головой, выпрямившись. Затем поднимите правую ногу, согнутую в колене, до положения параллельности бедра и пола. Медленно наклоните туловище вправо, задержитесь в этом положении на 10 секунд, после чего наклонитесь влево и также зафиксируйтесь на такое же время. Вернитесь в исходное положение. Выполнив 15-20 повторов, повторите упражнение, переключившись на другую ногу.
Для достижения выраженного пресса включите в свою программу тренировок регулярные кардиотренировки, чтобы жировая прослойка не препятствовала проявлению мускулатуры.
