Отжимания – ключевое упражнение в любой фитнес-программе. Это упражнение задействует основные группы мышц: грудные мышцы, передний пучок дельтовидной мышцы и трицепс выполняют основную работу, а мышцы ног, живота и спины обеспечивают устойчивость, контролируя положение тела. За счет такого комплексного воздействия отжимания входят в число трех самых эффективных упражнений, наряду с подтягиваниями и приседаниями.
Предлагаю вашему вниманию подборку наиболее эффективных и разнообразных упражнений отжиманий. Их можно выполнять как по отдельности, так и объединить в интенсивную тренировку. Рекомендуется выполнять по 8-12 повторений в трех подходах, с перерывами между подходами длительностью 1-2 минуты. Важно помнить, что качество выполнения важнее количества повторений! Постоянно контролируйте технику, стремитесь к идеальному выполнению каждого отжимания.
Чтобы облегчить процесс, упражнения разделены на два уровня сложности. Рекомендуется месяц заниматься отжиманиями первого уровня, после чего можно переходить ко второму. Выполняйте тренировочный комплекс два-три раза в неделю, делая перерывы между занятиями в 1-2 дня, чтобы обеспечить полное восстановление организма и вернуть желание тренироваться.
Уровень 1 — отжимания средней сложности подходят для людей со средним уровнем физической подготовки, а также для тех, кто считает классические отжимания скучными или слишком легкими.
Уровень 2 — это упражнение представляет собой серьезное испытание даже для опытных спортсменов, поскольку требует высокой степени координации и отличного контроля над своим телом.
Уровень 1:
1. Волновые отжимания
В чем польза: позволяют проработать все три пучка грудных мышц за счет изменения угла наклона корпуса, улучшают подвижность позвоночника, укрепляют глубокие мышцы-стабилизаторы.
Исходное положение: упор лежа.
Как выполнять: примите позу собаки мордой вниз (поднимите таз вверх), затем опустите корпус вниз, сгибая руки в локтях, как будто пролезаете под препятствием. Разгибая руки, примите позу собаки мордой вверх (упор на ладони и носки, таз опущен вниз к рукам), затем вернитесь в исходное положение.
2. Отжимания «Паук»
В чем польза: повышают функциональность мышц, активируя мышцы-стабилизаторы плечевой, тазобедренной и центральной зоны, активирует кардиореспираторную систему, укрепляя сердце, повышая выносливость и метаболизм.
Исходное положение: упор лежа, ладони руки в узкой позиции.
Как выполнять: сделайте одновременно шаг в сторону рукой и ногой и, сгибая руки в локтях, опустите корпус вниз. Затем, разгибая руки, сильным толчком вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.
[new-page]
выполнение отжиманий из положения «собака мордой вниз», опираясь на одну ногу
В чем польза: за счет высокой позиции таза и смещения центра тяжести акцент нагрузки идет на верхний пучок грудной мышцы, дельтовидную мышцу и трицепс, развивая силу плечевого пояса. Поза собаки мордой вниз позволяет разгрузить поясничный отдел позвоночника, придавая упражнению больше функциональности.
Исходное положение: «собака опускает морду вниз» (опираясь на ладони и стопы, приподнимите таз), затем одну ногу поднимают вверх.
Как выполнять: согните руки в локтях, опуская голову и корпус вниз. Сохраняйте вытяжение по прямой линии между корпусом и вытянутой ногой. Разгибая руки, вернитесь в исходное положение и повторите, поменяв ноги.
4. Отжимания с поворотом корпуса
В чем польза: за счет поворота корпуса в несколько раз увеличивается нагрузка на мышцы одной руки и активней включаются в работу мышцы кора. Это упражнение помогает подготовиться к отжиманиям на одной руке.
Исходное положение: упор лежа.
Как выполнять: сгибая руки в локтях, перенесите вес тела на правую руку, разворачивая плечи и направляя правое ухо к полу. Разгибая руки в локтях, вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
5. Отжимания на пальцах
В чем польза: укрепляют пальцы и запястья — это особенно пригодится тем, кто занимается единоборствами, скалолазанием, водными лыжами и другими видами активности, в которых большое значение имеет сила хвата и предотвращение травм лучезапястного сустава и пальцев.
Исходное положение: упор лежа с опорой на пальцы.
Как выполнять: согните руки в локтях, опуская корпус вниз, затем вернитесь в исходное положение.
Уровень 2:
1. Локтевые отжимания
В чем польза: это одно из мощнейших упражнений для тренировки трехглавой мышцы плеча, или трицепса.
Исходное положение: упор лежа с опорой на предплечья.
Как выполнять: перенесите вес тела вперед, выпрямляя руки в локтях, затем согните руки, переместите вес тела назад и вернитесь в положение с опорой на предплечья.
[new-page]
2. Отжимания с прыжком в «планку»
В чем польза: развивают одновременно силу, реакцию, скорость и координацию, способность быстро выполнять сложные движения.
Исходное положение: упор лежа.
Как выполнять: согните руки в локтях, опускаясь вниз, и резко выпрямите руки, отталкиваясь от пола, подпрыгивая вверх и вытягиваясь в ровную линию параллельно полу. Приземляясь на пол, верните руки в исходное положение и, мягко амортизируя, согните в локтях.
3. Отжимания «Супермен»
В чем польза: включают в активную работу мышцы рук, ног, спины, живота, плеч и груди, развивают силу и координацию, формируют функциональность мышц, создают мощный мышечный корсет.
Исходное положение: упор лежа.
Как выполнять: согните руки в локтях, опуская корпус вниз, затем, разгибая руки, одновременно поднимите правую ногу и левую руку вверх, вытягивая их в одну линию с корпусом. Выполняйте отжимания, чередуя работу рук и ног.
4. Отжимания со сменой позиции рук в прыжке
В чем польза: тренируют мощность, силу, координацию и за счет смены позиции рук позволяют прорабатывать мышцы под разными углами.
Исходное положение: упор лежа, одна ладонь — ниже линии плеч, другая — выше.
Как выполнять: согните руки в локтях, опуская корпус вниз, затем мощным движением рук оттолкнитесь от пола и в прыжке симметрично поменяйте их положение. Таким же прыжком вернитесь в исходное положение.
выполнение отжиманий с перекрещенными руками и последовательным подъемом каждой ноги
В чем польза: акцент нагрузки смещается на трицепс и нижний пучок грудных мышц, за счет подъема ноги центр тяжести смещается вперед, увеличивая нагрузку и активируя мышцы кора.
Исходное положение: упор лежа с обратной позицией ладоней.
Как выполнять: сгибая руки в локтях и опуская корпус вниз, поднимите одну ногу вверх, разгибая — верните в исходное положение. Повторите, поднимая другую ногу.
