Ранее мы уже рассказывали в «ЖИВИ!» о том, как покинуть воздушное судно без отеков и морщин, без головной боли, как справиться со страхом летать и как правильно сидеть в самолете.
Я решила сосредоточиться на том, как ускорить восстановление организма после авиаперелета, особенно если у вас болит спина и отекают ноги. Эти фотографии были сделаны во время одного из йога-туров «ЖИВИ!» сразу после продолжительного перелета в тропический регион. Так что если вы собираетесь в наши фитнес- или йога-туры, возьмите этот перечень упражнений с собой. Не позволяйте дискомфорту омрачить ваше путешествие!
Восстановление после перелета: как снять напряжение в спине
Расслабление в наклоне
[Image id=”144881″]
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и слегка согните их в коленях. Плавно наклонитесь вперед, осторожно вращая корпус. Скрестите руки на локтях, удерживая кистью каждой руки локоть другой. В нижней точке максимально расслабьтесь, слегка поверните голову и, чтобы облегчить напряжение в пояснице, вращайте туловище в разные стороны. Выполняйте упражнение в течение примерно минуты.
Скручивание в наклоне
[Image id=”144882″]
Ноги расставьте на ширине около 70 сантиметров, слегка согните колени и направьте носки вперед. Положите ладони на переднюю часть бедер, ближе к коленям, затем немного наклонитесь вперед и выпрямите руки, чтобы вытянуть позвоночник. На выдохе выполняйте скручивание, подтягивая плечо к противоположному колену. Важно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой и не округлялась. Рекомендуется выполнить 8-12 скручиваний в каждую сторону.
Вытяжение сидя
[Image id=”144889″]
Примите положение сидя на полу, согнув ноги в турецком варианте. Поставьте ладони на пол рядом с тазом. Отталкиваясь пальцами от пола, выпрямите позвоночник и сведите лопатки. Следите за тем, чтобы ребра не выходили вперед, направляйте их вниз. Удерживайте позу в течение минуты.
Расслабление-вытяжение
Примите положение сидя на полу, согнув ноги в позе «турецкий крестик». Обхватите голени руками, округлите и расслабьте спину. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Затем поставьте руки на пол в области таза, выпрямите спину, как и в предыдущем упражнении. Вернитесь в исходное положение, вновь обхватив голени и округляя спину. Повторите упражнение 8-12 раз.
[new-page]
Круговые движения корпусом
Примите положение сидя на полу, согнув ноги в турецком стиле. Положите руки на колени и выпрямите спину, вытягивая позвоночник. Выполняйте вращения туловищем: сделайте шесть оборотов против часовой стрелки и шесть – по часовой. Старайтесь не сутулиться.
Крисс-кросс
[Image id=”144894″]
Примите положение лежа на спине, согните правую ногу, левую вытяните и удерживайте над полом. С выдохом оторвите лопатки от поверхности, подтяните бедро правой ноги к животу, а на вдохе поменяйте положение ног. Выполните 8-12 повторений.
Вытяжение поясницы лежа на спине
[Image id=”144895″]
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и подтяните их к себе, обхватив руками. Прижимайте ладонями голени, а бедрами – живот, ощущая растяжение в пояснице. Наклоните таз вперед, плотно прижимая крестец к полу. Задержитесь в этом положении на протяжении 1 минуты.
Как избавиться от отечности ног после перелета: комплекс упражнений
Выполнение уддияна-бандхи в положении стоя на одной ноге
Поставьте правую ногу на пол, расположите ладони перед собой на полу ровно под плечами, поднимите левую ногу назад, поднимая ее как можно выше. Выпрямите спину, следите за тем, чтобы левое бедро не поворачивалось. Выполните уджджаяни-бандху: согните руки в локтях, наклонитесь вперед, вытягиваясь вдоль правого бедра, поднимите прямую левую ногу вверх, вдохните носом, резко выдохните ртом и при этом втяните живот. Задержите дыхание на 5-10 секунд. Выполняйте упражнение 6-8 раз для каждой ноги.
Уддияна-бандха в позе стола
Примите положение на четвереньках, располагая колени непосредственно под тазом, а руки – под плечами. Выпрямите позвоночник. Сделайте вдох носом, резко выдохните ртом и втяните живот (уддияна-бандха). Вытяните прямую левую ногу назад и задержите дыхание на удобный промежуток времени. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался ровным, представляя, что ваша спина стала плоской, как поверхность стола, избегая естественных прогибов. Подтяните живот, стремясь к тому, чтобы обе подвздошные кости находились на одном уровне с полом. Удерживайте позу от 3 до 10 секунд. Повторите 2-4 раза на каждую ногу.
Выполнение уддияна-бандхи в асане позы стола и позе собаки мордой вниз
Примите положение на четвереньках, располагая колени непосредственно под тазом, а руки – под плечами. Выпрямите спину. Сделайте вдох через нос, резко выдохните через рот, втяните живот и перейдите в асану собаки мордой вниз: приподнимите таз, выпрямляя ноги и руки. После этого поднимите правую ногу вверх. Важно следить за тем, чтобы вес тела не оказывался только на плечи, а равномерно распределялся на ногу. Задержите дыхание, затем сделайте вдох и вернитесь в начальную позицию. Повторите упражнение 6-8 раз для каждой ноги.
В завершение комплекса уделите еще 5-10 минут на любые перевернутые позы — например, упрощенный вариант «Березки», выполняемый с опорой на стену. Если вы уже достаточно хорошо владеете задержкой дыхания, комбинируйте эти позы с упражнениями, способствующими улучшению венозного оттока: вдох со сжатой голосовой щелью (техника уджайи), задержка дыхания, обычный выдох, втягивание живота и уддияна-бандха.
