Что едят в Великий пост
«По мнению диетологов, чрезмерное употребление углеводов во время голодания способно спровоцировать набор жира, — отмечает Антон Феоктистов, я — фитнес-директор и нутрициолог PRO-TRENER. Отказ от животного белка может привести к разрушению мышечной массы. Поэтому люди, которым удалось снизить вес при соблюдении вегетарианского питания, вероятно, потеряли вес за счет уменьшения объема мышц, а не жировой ткани. Кроме того, у них, скорее всего, возник дефицит кальция, так как основным источником этого минерала являются молочные продукты».
Перед началом соблюдения поста необходимо проконсультироваться с врачом, особенно при наличии острых или хронических заболеваний. Людям, страдающим сахарным диабетом, почечной недостаточностью, заболеваниями желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой и эндокринной системами, следует учитывать, что соблюдение правил питания в Великий пост может представлять угрозу для здоровья. Ограничение потребления животной белке рацион беременных, кормящих мам, детей и подростков в период полового созревания — он им необходим как «строительный материал» для полноценного роста и развития.
Вы приняли решение о постении. Чтобы за семь недель не утратить важные для организма вещества и не набрать лишний вес, следуйте советам наших экспертов.
Рекомендуется употреблять пищу небольшими частями и увеличить потребление воды
В определенные дни поста требуется полный отказ от приема пищи. Это допустимо лишь для людей, обладающих отличным здоровьем – даже при незначительном гастрите, которым страдает каждый второй, воздерживаться от еды не рекомендуется. Кроме того, голодание может спровоцировать аппетит, и выдержать пост до конца будет очень сложно. Есть один раз в день (по будням) и два раза день (в выходные), как того требуют церковные каноны, диетологи не рекомендуют — слишком редкие приемы пищи при питании в Великий пост могут привести к язве желудка. Для того чтобы избежать запоров, питаясь преимущественно растительной пищей, важно соблюдать режим. «Ешьте небольшими порциями примерно каждые три часа, пейте не меньше двух литров жидкости в день, — говорит Марина Студеникина, по словам диетолога, заместителя главного врача клиники «Фактор Веса», растительная пища содержит большое количество клетчатки, активно впитывающей воду в желудке. Это приводит к образованию мягкого пищевого шара, который, не задерживаясь в желудке, переходит в кишечник и способствует его очищению. Недостаточное количество воды приводит к формированию плотного комка и может вызвать запор».
Не злоупотребляйте фруктами и орехами
В дни строгого поста разрешено употреблять только растительную пищу, не подвергшуюся термической обработке: овощи, фрукты, квашеные и соленые продукты, орехи и семечки сухофрукты. «Виноград и бананы, являясь сладкими фруктами, содержат большое количество фруктозы, которая относится к простым углеводам. Избыток этих углеводов может запасаться в организме в виде жира, — отмечает Евгений Белянушкин, диетолог и фитнес-тренер отмечают, что орехи и семечки отличаются высокой калорийностью: в 50 г миндаля или семян подсолнечника содержится примерно 25 г жира и 300 ккал. Поэтому в течение дня рекомендуется употреблять их не более 75-100 г. В дни сухоядения, предусмотренные Великим постом, разрешается употребление хлеба и круп, приготовленных без термической обработки. Например, можно залить овсяные хлопья водой, дать им набухнуть, добавить мелко нарезанное яблоко и съесть на завтрак вместо традиционной каши. Соленые грибы могут служить источником белка с пониженным содержанием калорий в этот период. Однако людям, склонным к отекам, следует быть осторожными, поскольку белок из грибов усваивается организмом не полностью.
Ешьте углеводы в первой половине дня
Диетологи рекомендуют включать в рацион хлеб и злаки в первой половине дня, а после трех часов дня – некрахмалистые овощи, такие как зеленая фасоль, кабачки и разнообразные зеленые салаты, а также бобовые (чечевицу, нут, фасоль). «Особое внимание стоит уделить крупам из ячменя, — говорит Елена Тихомирова, комментирует врач-диетолог «СМ-клиники». Шлифованный ячмень, известный как перловка, содержит углеводы, которые не перевариваются организмом, а выводятся естественным путем. Ячневая крупа, в свою очередь, богата клетчаткой, способствующей улучшению пищеварения и снижению уровня холестерина. Кроме того, стоит с осторожностью относиться к специализированным «постным» продуктам, предлагаемым в продаже в этот период (растительное масло, хлеб, печенье) — их калорийность не уступает обычной».
Используйте семечки и орехи вместо масла
В те дни поста, когда запрещено употребление растительного масла, орехи и семечки также могут служить источниками полезных жиров. По словам Марины Студеникиной, в грецких орехах содержится не менее полезных Омега-3 жирных кислот, чем в красной рыбе. Она рекомендует использовать различные виды масла в выходные дни, когда их использование допустимо: оливковое, льняное, тыквенное, поскольку они отличаются составом по незаменимым и заменимым жирным кислотам».
Не переедайте в праздники
В период Великого поста, согласно правилам питания, допускается употребление рыбы, морепродуктов и икры. Евгений Белянушкин отмечает, что икру и жирные сорта рыбы рекомендуется употреблять не чаще одного раза в день. Завтракайте икрой с хлебом, обедайте жирной рыбой. Для ужина выбирайте нежирную рыбу и морепродукты. Важно учитывать, что порция икры должна составлять 1 столовую ложку с горкой (20 г), а жирной рыбы – 100-120 г (содержащих до 13 г жира). В праздничные и выходные дни следует быть умеренными в употреблении вина, так как алкоголь снижает концентрацию внимания и может спровоцировать переедание».
«Выходите» из поста правильно
По словам диетологов, соблюдать пост легче, чем правильно завершать его. «Чрезмерное употребление яиц и куличей в день Пасхи, сопровождаемое большим количеством вина, представляет собой серьезную нагрузку для пищеварительной системы, — отмечает Марина Студеникина. — Постепенно увеличивать объем потребляемой пищи рекомендуется. Сначала следует добавить в рацион молочные продукты с низким содержанием жира (1%), затем продукты со средним содержанием жира (до 5%). Сливки, сметану и сливочное масло следует включать в рацион небольшими порциями, буквально по чайной ложке, особенно в первую неделю после окончания поста. Затем можно добавлять рыбу, морепродукты и птицу. И только в заключение допускается употребление наваристых бульонов, говядины, баранины и свинины».
Предлагаем примерное меню для сухого голода во время Великого поста, рассчитанное на 1400 килокалорий
Завтрак: овсяная каша на воде (50 г овсяных хлопьев замочите в 150 мл воды); 20 г орехов; яблоко; стакан воды.
Перекус: большой апельсин; стакан воды.
Обед: холодный гаспачо, посыпанный семенами льна; салат из пекинской капусты, огурцов, соленых грибов с семенами льна.
Полдник: овсяные мюсли (50 г овсяных хлопьев размочите в 100 г воды); 1 апельсин; стакан воды.
Ужин: салат из репы, моркови, пекинской капусты и любых трав; 20 г фисташек.
Примерное меню для Великого поста, рассчитанное на 1600-1800 ккал, на будние дни
Завтрак: перловая каша с черносливом (2 шт.); маленькое яблоко; чай с 50 мл соевого молока.
Перекус: 20 г орехов, чай.
Обед: суп из чечевицы с сухариками из постного хлеба; 100 г вареной чечевицы с жареными шампиньонами и луком (в дни без масла тушите грибы на овощном бульоне) или 120 г вареного риса с 1 ч.л. льняного масла; листья салата; помидоры черри.
Полдник: курага (3-4 шт.); апельсин; чай.
Ужин: морковные котлеты (в дни без масла запекайте их в духовке с семечками подсолнечника); листья салата.
Совет: в дни, когда разрешено употребление масла, старайтесь готовить без него, используйте орехи и семечки.
Примерное меню для рыбного дня в период Великого поста, рассчитанное на 1600-1800 ккал
Завтрак: гречка с обжаренными грибами; соевый йогурт; чай с медом.
Перекус: 30 г орехов, чай.
Обед: суп из фасоли, стейк из семги на пару; 130 г ячневой крупы, заправленной 1 ч.л. льняного масла; салат из белокачанной капусты с огурцом.
Полдник: яблоко; чай с молоком.
Ужин: 150 грамм трески; кабачки, приготовленные на пару, кусок постного хлеба.
