Вода составляет около 80% массы нашего тела (у новорожденных этот процент выше, а у пожилых людей – ниже). Она играет важную роль в составе крови, обеспечивающей доставку питательных веществ и кислорода ко всем клеткам, а также поддерживает нормальную работу мозга и других внутренних органов. Именно поэтому даже незначительное обезвоживание может негативно сказаться на нашем состоянии.
Симптомы обезвоживание организма
Уже при снижении содержания жидкости в организме всего на 2%, мы начинаем ощущать обезвоживание – возникает жажда, и мы становимся беспокойными, если не утолить ее незамедлительно. При дефиците влаги в 5% появляется слабость и головокружение, что делает невозможным продолжение физических нагрузок. Дегидратация, возникающая при 10%, может проявляться бредовыми состояниями. Обезвоживание в диапазоне 15-25% часто приводит к летальному исходу.
Зачастую мы объясняем свое плохое самочувствие проблемами со здоровьем, поскольку не всегда понимаем, какое количество жидкости мы теряем. Эта жидкость покидает организм не только через почки и при обильном потоотделении. Ее испаряет кожа, а также мы выделяем ее при дыхании.
«Поэтому крайне необходимо организовать правильный питьевой режим и употреблять воду или освежающие тонизирующие напитки, не допуская возникновения жажды, которая указывает на обезвоживание», – говорит Екатерина Белова, врач-диетолог, главный врач Центра персональной диетологии «Палитра питания».
Как организовать потребление жидкости в жаркую погоду: четыре основных принципа
* Потребление воды необходимо увеличить до 40 миллилитров на каждый килограмм массы тела в день. В связи с повышенной физической активностью, стандартной меры в 30 мл для поддержания водного баланса может оказаться недостаточно. «Некоторым людям, возможно, потребуется и большее количество – до 50 и даже 60 мл на килограмм массы тела», – отмечает Елена Тихомирова, врач-диетолог «СМ-Клиники». – Значительный фактор здесь – ваш уровень физической активности и условия труда. Совершенно разный подход нужен для работы в прохладном офисе и работы под воздействием прямых солнечных лучей. Если вы не уверены, сколько пить воды, по нашему мнению, в жаркую погоду не стоит ограничивать потребление воды, даже если кажется, что ее слишком много».
* Пейте понемногу в течение дня. Не стоит откладывать заботу о водном балансе организма до вечера и пытаться резко восполнить недостаток жидкости перед сном, выпив большое количество воды. Это может привести к утренним отекам.
«Сразу после пробуждения полезно выпить первый стакан воды: это способствует запуску пищеварения – отмечает Екатерина Белова. – Затем рекомендуется регулярно употреблять небольшие порции, постепенно увеличивая объем до трети или половины стакана. Чтобы контролировать потребление, приобретите несколько бутылок воды и разместите их на видном месте. Сформируйте привычку подходить к офисному кулеру, когда ваши коллеги выходят на прогулку или перерыв. Это поможет вам предотвратить обезвоживание».
* Восполняйте потерю жидкости, которая происходит во время тренировочного процесса. Особенно это актуально, если тренировки даются вам с трудом. «Рекомендую выпить полтора стакана воды до начала занятия», – говорит Елена Тихомирова. «Если чувствуете жажду, пейте небольшими глотками во время тренировки. А после – постарайтесь компенсировать потерю жидкости. Чтобы понять, насколько значительна эта потеря, взвесьтесь до и после занятия».
* Пейте именно воду. Предпочтительно выбирать минеральную воду без газа или слегка соленую обычную воду, поскольку вместе с потом из организма теряются не только жидкость, но и ценные минералы. Для их восполнения можно добавить в воду немного измельченных ягод, огурец или зелень, – советует Елена Тихомирова. Однако стоит избегать сладких напитков, кофе и алкоголя, поскольку они неэффективно справляются с жаждой. Алкоголь и кофе способствуют выведению жидкости из организма и усугубляют обезвоживание. Фруктовые соки, квас и газированные напитки содержат избыточное количество калорий и, провоцируя резкое повышение уровня сахара в крови, стимулируют аппетит. Молоко и питьевые йогурты также добавляют лишние калории (один литр цельного молока может покрыть около трети дневной потребности в калориях). В то же время, утолять жажду чаем без сахара допустимо: теплые напитки более приятны после еды, чем холодные».
Поддержание водного баланса организма – простая задача! Это позволит вам избежать обезвоживания и связанных с ним негативных последствий.
