Для многих людей возвращение к рабочему распорядку после летнего отдыха становится серьезным вызовом. Особенно сложно приходится работникам образования, студентам, школьникам и всем, кто заканчивает отпуск вместе с наступлением лета.
О том, какие привычки облегчат адаптацию к новым условиям, рассказывает Екатерина Демьяновская, врач-эксперт из лаборатории «Гемотест».
Кому сложнее всего?
Лето – это период отдыха, расслабления и для многих – возможность отвлечься от повседневных забот. Однако возвращение к рабочей рутине после теплых месяцев может стать непростым испытанием, особенно для некоторых людей. Какие группы населения испытывают наибольшие трудности и с какими сложностями они сталкиваются?
-
Люди с сезонными аффективными расстройствами (САР). Для них уменьшение продолжительности светового дня и наступление пасмурной погоды – значительное испытание. В летний период они ощущали прилив сил и хорошее самочувствие, однако осенью им может предстоит столкнуться с резким ухудшением настроения, снижением активности, апатией, трудностями с концентрацией внимания и даже развитием депрессии. Возобновление интенсивной работы в подобном состоянии представляется крайне сложной задачей.
-
Родители маленьких детей. Лето – это период, когда семьи активно проводят время вместе, что нередко включает в себя путешествия и изменение привычного распорядка дня, а также снижение внимания к повседневным делам. Возвращение к трудовой деятельности после нескольких месяцев, проведенных с детьми, требует значительных усилий по реорганизации и требует множества организационных мер. Ощущение вины, дефицит времени и чрезмерная нагрузка способны вызывать стресс, выгорание и нарушения сна .
-
Людям, чья рабочая деятельность характеризуется нерегулярностью, или фрилансерам . У таких людей нередко размыты границы между рабочим временем и отдыхом, что чревато профессиональным выгоранием и сложностями с переходом к работе. Летний период для них обычно не подразумевает полноценного отдыха, а скорее предполагает корректировку режима. Возвращение к привычному объему задач после более спокойного летнего времени может оказаться очень сложным.
-
Люди с хроническими заболеваниями. Стресс, вызванный возвращением к рабочим обязанностям, может привести к ухудшению самочувствия. Стресс и несоблюдение распорядка дня способны спровоцировать обострение хронических заболеваний, например артрита, мигрени или гастроэнтеритов.
-
Перфекционисты. Погоня за совершенством нередко затрудняет привыкание к рабочему процессу. Сотрудники опасаются не выполнить задачу в полном объеме, стараются сделать все безупречно, что может привести к переутомлению, чувству вины и депрессивным состояниям.
Возможные проблемы со здоровьем и психикой
-
Депрессия и тревожность. К наиболее частых проблем относятся те, что возникают из-за сложностей с приспособлением к рабочей среде.
-
Бессонница. Проблемы со сном часто возникают вследствие стрессовых ситуаций и физического истощения.
-
Головные боли и мигрени. Физическое проявление напряжения и стресса.
-
Проблемы с пищеварением. Повышенный уровень стресса способен вызывать нарушения в работе желудочно-кишечного тракта.
-
Снижение иммунитета. Хронический стресс негативно сказывается на защитных силах организма, снижая его устойчивость к различным заболеваниям.
-
Выгорание. В сложных ситуациях возможно развитие синдрома эмоционального выгорания, который проявляется истощением, циничным отношением и уменьшением продуктивности в профессиональной деятельности.
Начало формирования здоровых привычек — это постепенная адаптация графика сна
Непривычно ранний подъем после периода поздних пробуждений может спровоцировать состояние, похожее на реакцию организма на смену часовых поясов, которое называют «социальным джетлагом. Если летний распорядок дня изменился, начинайте постепенно переносить время отхода ко сну на 10–15 минут раньше каждый день, а утром первым делом открывайте шторы, чтобы впустить солнечный свет, или, если на улице пасмурно, включайте источники искусственного освещения : интенсивное освещение способствует более оперативной адаптации организма к суточным колебаниям и регулированию выработки мелатонина.
Этот ритуал будет наиболее эффективен, если добавить к нему утреннюю зарядку. Всего 10 минут простых упражнений помогут активировать выработку кортизола в нужный момент, способствуя пробуждению.
Вторая привычка — плотный завтрак
После лета необходимо скорректировать и рацион питания. В летний период многие предпочитают начинать день с фруктов и зеленых салатов, поскольку в жару аппетита часто не хватает, и даже после небольшого завтрака чувство голода не возникает до обеда.
С наступлением осени, когда температура воздуха понижается, организм начинает потреблять больше калорий. В этот период завтрак рекомендуется обогатить продуктами, содержащими белок (например, яйца, творог, йогурт, курица, рыба), а также сложными углеводами (каша, цельнозерновые хлебцы). В качестве перекуса можно взять с собой орехи или темный шоколад. Такой прием пищи обеспечивает продолжительное ощущение насыщения, приток энергии и помогает избежать сонливости в первой половине дня.
Необходимо также обратить внимание на водный баланс. Снижение потребления сочных летних овощей и фруктов может привести к незаметному обезвоживанию организма, которое характеризуется усталостью и ухудшением концентрации.
К третьему навыку относится организация задач и соблюдение цифровой гигиены
Восстановление психологического состояния после отпуска не менее значимо, чем физическое. Не стоит в первый рабочий день пытаться сразу же решить все накопившиеся задачи, лучше уделите 2–3 часа на планирование. Определите приоритеты, классифицировав задачи по критериям срочности и значимости . Применение этой техники способствует уменьшению тревожности и позволяет предотвратить профессиональное выгорание уже в первый рабочий день.
Необходимо также учитывать принципы цифровой гигиены. После летнего отдыха многие вновь начинают регулярно проверять электронную почту и социальные сети. Рекомендуется попробовать метод цифровой детоксикации: определите определенные промежутки времени для проверки сообщений и отключайте уведомления в течение остального периода. Это позволит не только увеличить эффективность работы, но и уменьшить напряжение.
Регулярные физические упражнения составляют четвертую привычку
Регулярные физические упражнения также играют значительную роль в процессе адаптации, особенно если вы активно двигались в течение лета, а сейчас проводите большую часть дня за компьютером. Начать день стоит с физической активности, а в течение дня старайтесь как можно больше времени уделять движению. Вместо поездки на автобусе можно воспользоваться велосипедом, вместо лифта – подниматься по лестнице, а во время работы каждый час делать перерыв от компьютера, прогуливаться по кабинету или выполнять небольшую зарядку. Активность способствует улучшению кровотока и помогает избежать защемления мышц.
Главный секрет
Но главный секрет легкого возвращения в рабочий режим — постепенность . Не стремитесь сразу к максимальной продуктивности. Выделите себе 2–3 недели на адаптацию, и работоспособность постепенно восстановится. Организм хорошо реагирует на режим и стабильность, поэтому чем более систематичными будут ваши действия, тем легче будет вернуться к работе. Однако не забывайте следить за своим состоянием.
Если состояние апатии и усталости длится больше трех недель, рекомендуется обратиться к специалисту, поскольку за проявлениями послеотпускной слабости могут стоять начальные симптомы неблагополучия.
