Если вы недавно начали тренироваться, то, возможно, ваш организм еще не адаптировался к таким ощущениям в мышцах. Скорее всего, тянущая боль в ногах не является признаком заболеваний вен. «Умеренная боль после тренировки — это нормальное явление, — подчеркивает Григорий Башкирцев — врач-невролог, специалист по мануальной терапии и реабилитологии GMS Clinic. — Мышечная боль возникает из-за микроповреждений в мышечных волокнах. Для выведения продуктов обмена веществ, образующихся в результате мышечной работы, организм увеличивает приток лимфы к пораженным участкам. Это приводит к формированию «отечной подушки» – защитной реакции организма, направленной на защиту зоны микротравмы. Таким образом, боль после тренировки обусловлена раздражением нервных окончаний в межтканевом пространстве, где накапливается лимфатическая жидкость».
Часто для уменьшения дискомфорта достаточно использовать компрессионное белье и сделать легкий массаж после физической активности.
Занимаетесь спортом уже продолжительное время, но ощущаете сильную тянущую боль в руках и ногах? Вероятно, у вас диагностировано варикозное расширение вен. У пациентов с венозной недостаточностью (чаще всего она проявляется в легкой форме) нарушается отток лимфы, что вызывает более выраженный отек по сравнению с состоянием здорового человека. Поэтому болевые ощущения после физических нагрузок могут быть более интенсивными и проявляться по-разному: не только боль в уставших мышцах, но и тянущие, ноющие боли, – отмечает Григорий Бакширцев.
Занятия фитнесом в целом оказывают положительное влияние на здоровье сосудов и вен. Как отмечает Алена Грибанова — эксперт в области групповых тренировок X-Fit в России . — Однако, если нагрузка окажется слишком большой и/или присутствуют факторы риска (генетическая предрасположенность, гормональные сдвиги), вероятность возникновения варикоза значительно увеличится».
Почему болят вены при тренировках
Вены сами по себе не способны вызывать боль. Григорий Башкирцев отмечает, что дискомфорт, который часто ощущают пациенты с варикозным расширением вен, связан с нарушением оттока лимфы и крови в ногах. «Избыток жидкости накапливается между клетками и воздействует на болевые рецепторы, что и проявляется в виде тянущей боли при варикозе. Если вена уже воспалена, то воспаление будет сопровождаться дополнительными признаками».
Определенные типы физических нагрузок могут провоцировать более частые болевые ощущения после тренировок. По словам Алены Грибановой, «высокоинтенсивные тренировки, такие как аэробика и степ-аэробика, бег на максимальной скорости, поднятие значительного веса, особенно в вертикальном положении, прыжки со скакалкой, запрыгивания на возвышение, берпи, а также некоторые статические позы в йоге, оказывают дополнительное воздействие на вены и могут вызывать дискомфорт.
Варикозное расширение вен: факторы риска
По имеющимся данным, женщины более подвержены данному заболеванию. Согласно эпидемиологическим исследованиям, проведенным в Великобритании, России и США, варикозной болезнью страдают как женщины, начиная с молодого возраста, так и мужчины. Однако у женщин распространенность этого заболевания на 15-20% выше, чем у мужчин, — отмечает Алена Грибанова. По ее мнению, это может быть связано с особенностями структуры соединительной ткани у женщин, изменениями гормонального фона, особенно в период беременности, а также с увеличением объема циркулирующей крови, что создает дополнительную нагрузку на вены».
Заболевание встречается у мужчин реже, хотя и у них оно встречается. По словам Григория Башкирцева, к развитию варикозного расширения вен могут приводить гормональные сбои, болезни сердечно-сосудистой системы, недостаток физической активности и избыточный вес.
К развитию варикозного расширения вен предрасполагают следующие факторы:
- Пожилой возраст. «По мере старения мышечный корсет теряет свою силу, что приводит к неспособности эффективно поддерживать венозный отток, а эластичность вен уменьшается», — отмечает Григорий Башкирцев.
- Образ жизни. «Недостаточное потребление растительной клетчатки в рационе, во-первых, также может спровоцировать развитие варикоза, поскольку она необходима для формирования структуры венозной стенки. Ее дефицит может вызывать различные нарушения в работе желудочно-кишечного тракта, которые, в свою очередь, оказывают воздействие на внутрибрюшное давление. Это давление влияет на циркуляцию венозной жидкости, — подчеркивает Григорий Башкирцев. Кроме того, малоподвижный образ жизни, длительное пребывание в сидячем или стоячем положении также могут оказывать неблагоприятное воздействие на состояние вен. Помимо этого, при отсутствии физической активности ослабевает мышечный корсет. В отличие от артерий, венозные сосуды не имеют собственной мышечной оболочки. «Венозная кровь движется от периферии к центру благодаря сложной системе клапанов и за счет работы мышц, которые выполняют роль насоса, продвигая венозную кровь вверх, — говорит Григорий Башкирцев. — Если какие-то группы мышц не функционируют должным образом и не обеспечивают необходимый «помпаж», то другие мышцы могут испытывать чрезмерное напряжение. Это ухудшает ток венозной крови через них, что приводит к ее застою и расширению вен».
- Употребление алкоголя и курение также негативно сказываются на качестве венозной стенки.
Болят вены: как выстроить тренировки
Как отмечалось ранее, людям с варикозным расширением вен не следует избегать физической активности, поскольку недостаток движения может негативно сказаться на их состоянии. Чтобы избежать дискомфорта в венах после тренировок, рекомендуется скорректировать программу занятий и продолжать регулярные тренировки.
Что рекомендуют врачи?
- Перед началом курса рекомендуется проконсультироваться с врачом-флебологом. Специалист поможет вам выбрать компрессионное белье с оптимальным уровнем компрессии, игнорировать которое не рекомендуется во время занятий спортом.
- Постарайтесь избегать упражнений, выполняемых в положении сидя или стоя . «В тех упражнениях, которые нельзя исключить, мы стремимся обеспечить максимальный подъем голеней и ног, например, располагая их на платформе или возвышении, – отмечает Григорий Башкирцев. Некоторые движения можно просто заменить. При варикозном расширении вен не рекомендуется выполнять приседания со штангой и выпады с отягощениями, однако допустимы жим ногами и изолированные упражнения для мышц нижних конечностей, такие как сгибания и разгибания, – добавляет Григорий Башкирцев.
- Проводите упражнения на растяжку ахиллова сухожилия и стопы. «Григорий Башкирцев подчеркивает, что особое внимание следует уделять камбаловидной мышце. Состояние здоровья стоп оказывает прямое влияние на скоординированную работу мышц голени и ног, поэтому рекомендуется использовать ортопедические стельки.
- Отдавайте предпочтение менее интенсивным тренировкам. «На ранних этапах развития варикоза допустимы прогулки, бег трусцой, занятия на велотренажере, эллипсоиде, плавание, аквааэробика, пилатес, растяжка, — отмечает Алена Грибанова. — Аэробные упражнения укрепят стенки сосудов, бег и ходьба будут стимулировать сокращение икроножных мышц, активизируя мышечно-венозную помпу голеней и способствуя нормализации кровообращения в сосудах благодаря сокращению мышц голеней. Плавание и аквааэробика снижают нагрузку на нижние конечности, расслабляют мускулатуру, что обеспечивает массажный эффект. Растяжка помогает расслабить мышцы и улучшить кровоток. Перевернутые позы из йоги помогают предотвратить застой крови в нижних конечностях». Таким образом, все перечисленные виды физической активности окажут положительное влияние на состояние при варикозном расширении вен.
- Рекомендуется выполнять упражнения, находясь в положении лежа или с наклоном. Постарайтесь составить из них целую тренировку.
- Правильно отдыхайте между подходами. Не передвигайтесь по залу, лучше примите положение сидя с вытянутыми ногами (или поднимите их на возвышение) и выполните специальную гимнастику. Григорий Башкирцев рекомендует проводить следующие упражнения до, во время и после тренировки: поднимать ноги вверх или выполнять упражнение «велосипед», лежа на полу. По его словам, во всех этих движениях ноги должны находиться на возвышении, что с помощью силы тяжести способствует оттоку венозной крови. Также это позволяет немного активировать мышцы для улучшения их насосной функции».
- Тренируйте мышцы тазового дна и пресс. «По словам Григория Башкирцева, это способствует созданию необходимого внутрибрюшного давления. Правильное внутрибрюшное давление оказывает влияние на качество оттока венозной и лимфатической крови.
- Следите за техникой дыхания. «Григорий Башкирцев отмечает, что при правильном дыхании брюшная диафрагма будет функционировать должным образом и создавать необходимое внутрибрюшное давление. Он также советует регулярно выполнять брюшное или диафрагмальное дыхание, при котором во время вдоха и выдоха движется только живот, а грудная клетка остается неподвижной».
- Заботьтесь о здоровье стоп. Нарушения стопы и плоскостопие оказывают воздействие на тонус мышц ног, что также может усугубить варикозное расширение вен. В связи с этим, рекомендуется проводить гимнастику для этой области.
- Правильную выбирайте экипировку. «По словам Алены Грибановой, для занятий спортом выбирайте одежду, не сковывающую движения, без тугих резинок, которые могут пережимать ноги и нарушать кровообращение в ногах. Обувь должна обладать достаточной амортизацией. Также рекомендуется использовать компрессионную одежду, такую как лосины или гольфы.
- Соблюдайте питьевой режим. «Водно-солевой баланс оказывает влияние на состояние сосудов, и во время тренировок необходимо употреблять воду, чтобы компенсировать потерю жидкости, возникающую при физической активности, — отмечает Алена Грибанова.
Дискомфорт в венах после физических нагрузок: как уменьшить проявления
Для снижения дискомфорта после тренировок специалисты советуют расслабиться в положении лежа, при этом подняв ноги вверх (например, поставив стопы на стену). Кроме того, целесообразно принять теплую ванночку для ног.
Это лишь устранение последствий, а не решение проблемы. По словам Григория Башкирцева, чтобы избежать дискомфорта после физических нагрузок, необходимо предотвратить скопление крови в венах нижних конечностей.
Для этого рекомендуется:
- Носить компрессионное белье;
- Исключить вредные привычки;
- Контроль веса предполагает уменьшение массы тела при ее превышении;
- Корректировать гормональный дисбаланс и пр.
«По словам Григория Башкирцева, при следовании всем советам дискомфорт и боль вас не будут одолевать.
Когда стоит обратиться к врачу, если после физических упражнений ощущается болезненность вен?
Если возникают определенные признаки, откладывать поход к врачу не рекомендуется. Григорий Башкирцев предостерегает: «Появление темно-синих вен, заметных под кожей (особенно если они заметно возвышаются над поверхностью кожи голени), отеки, ощущение распирающей боли в ногах и икрах, ночные судороги, изменения в состоянии кожи, а также незаживающие язвы – это повод для обращения к флебологу.
После проведения ультразвукового исследования нижних конечностей флеболог определит дальнейший план лечения.
Для людей, страдающих варикозом, рекомендованы упражнения на растяжку и занятия йогой.
