Одним из преимуществ гречки является отсутствие глютена, что отличает её от перловки, манки и овсянки. Благодаря этому она является подходящим продуктом для людей, страдающих целиакией, серьезным заболеванием кишечника, а также для тех, у кого употребление продуктов, содержащих глютен, вызывает неприятные ощущения. Подробности о гречке «Доктору Питеру» предоставила Варвара Петрова, нутрициолог и эксперт в области здорового питания.
Масса полезного
В 100 граммах сухой гречки содержится значительное количество белка – 12,6 г, в то время как в рисе этот показатель составляет всего 7 г. Благодаря этому гречка может служить ценным источником этого необходимого макроэлемента, поэтому ее рекомендуется включать в рацион питания детей, спортсменов и пожилых людей для компенсации его недостатка. Вегетарианцам также стоит уделить ей внимание.
Гречка рекомендована для поддержания работы кишечника, поскольку содержит много пищевых волокон (клетчатки). Благодаря ей восстанавливается обычная перистальтика кишечника, улучшается выведение шлаков и снижается риск развития запоров. Кроме того, клетчатка способствует ощущению насыщения на длительное время, что помогает поддерживать нормальный вес.
Есть и железо, но…
Гречка — еще один отличный продукт, который стоит добавить в свой рацион — это содержащееся в ней железо. Следует учитывать, что железо, содержащееся в растительной пище, хуже усваивается организмом. Для обеспечения потребности в этом микроэлементе потребуется употребить значительное количество каш. Гастроэнтерологи утверждают, что усвоение минерала улучшается при употреблении пищи, содержащей субпродукты и мясо, потому что те витамины, которые содержатся в гречке, способствуют всасыванию этого микроэлемента из других железосодержащих продуктов.
Зеленая гречка: как сделать правильный выбор
На рынке можно найти гречку в различных формах: крупа пропаренная, зеленая, продел, макаронные изделия (лапша соба) и мука. В любом случае, основой является сырая гречка, которая обладает бледно-зеленым цветом, крахмалистой, сливочной текстурой и легким ореховым привкусом. Сторонники здорового питания проращивают зеленую гречку и используют ее в салатах, смузи, граноле или для приготовления «веганского творожка». В ростках содержится большое количество ферментов, необходимых растению для роста, а также разнообразные витамины: С, группы В, Р, РР, Е, К, каротина.
При обработке сырых гречневых зерен паром, получается гречка коричневого цвета, которая теряет крахмалистость и становится более рассыпчатой.
Благодаря пропариванию, полезные вещества, сконцентрированные в оболочке зерна, перемещаются к его центру. В процессе пропаривания гречневая крупа сохраняет большую часть своих полезных свойств и готовится значительно быстрее.
Продел представляет собой пропаренные и колотые зерна. С точки зрения питательной ценности он не хуже цельнозерновой гречки, а время приготовления у него меньше. После термической обработки каша получится менее рассыпчатой, более плотной и вязкой. Он может быть полезен для питания детей.
Соба – это лапша, заимствованная из азиатской кухни. Для ее изготовления применяют 80% муки из пропаренной гречки и 20% пшеничной муки, что обеспечивает ее эластичность. Несмотря на то, что соба – это гречневая крупа, людям, страдающим целиакией или непереносимостью глютена, от ее употребления следует воздержаться. Эта лапша идеально подходит для быстрого приготовления блюд. Чтобы она была готова, достаточно выдержать ее несколько минут в кипящей воде. Добавьте соевый соус в бульон с яйцом – получится суп. Обжарьте ее с кусочками птицы, овощами и соевым соусом – и вот готовое горячее блюдо.
Мука из гречневой муки позволяет разнообразить простую выпечку и сделать ее более полезной, если заменить часть привычной муки на гречневую. Но нужно помнить, что коричневая мука из пропаренных семян даст яркий вкус каши и рассыпчатость. Ее хорошо добавлять в оладьи или кексы в смеси с клейкой мукой. А вот светлая мука из зеленой гречки придаст тесту тягучесть, и она более нейтральная по вкусу, потому что подойдет для безглютеновых блинов, бисквитов, кексов.
Кому полезна
Гречку можно употреблять при любых заболеваниях пищеварительной системы, за исключением случаев аллергической реакции. По мнению гастроэнтерологов, гречка является одним из основных продуктов в традиционном питании русских людей . В гречке содержится значительное количество витаминов и минералов, а также качественная некрахмалистая клетчатка, которая хорошо усваивается благодаря низкому содержанию фитиновой кислоты.
Следует особо отметить антиоксиданты, такие как рутин, кверцетин и витексин, поскольку они оказывают положительное воздействие на здоровье. Рутин помогает уменьшить вероятность развития заболеваний сердца и сосудов, препятствуя образованию тромбов и снижая воспалительные процессы и кровяное давление. Кверцетин обладает противовоспалительными свойствами. Витексин может проявлять обезболивающее и антидепрессивное действие.
Клетчатка, присутствующая в гречке, способствует снижению уровня холестерина в крови, что, в свою очередь, уменьшает вероятность развития сердечных заболеваний, ожирения и инсульта. Кроме того, она помогает пациентам с сахарным диабетом 2-го типа повысить чувствительность к инсулину.
Блины из гречневой муки
-
100 г муки зеленой гречки
-
100 г пшеничной муки
-
2 яйца
-
подсластитель по вкусу (сироп топинамбура, эритрит)
-
400 мл молока (можно растительного)
-
150 мл горячей воды
-
Щепотка соли
-
2 ст. л. растительного масла + для смазывания
Приготовление
-
В миске смешайте муку с солью, добавьте яйца и тщательно вымесите. Затем внесите подсластитель и, постепенно вливая теплое молоко, продолжайте вымешивать, пока не исчезнут все комки.
-
Дайте постоять 15 минут для набухания.
-
Доведите воду почти до кипения, используйте венчик и, непрерывно перемешивая тесто, вливайте воду тонкой струйкой. В результате должно получиться тесто, похожее на жидкую сметану. Добавьте растительное масло.
-
Нагрейте сковороду до нужной температуры, слегка смажьте маслом и выпекайте блины с каждой стороны.
Гречка с индейкой
-
1,5 стакана крупы пропаренной гречки
-
1 луковица среднего размера
-
1 сладкий перец
-
1 морковь
-
400 г фарша индейки (говядины)
-
Масло для жарки (гхи, топленое, кокосовое)
-
Вода
-
Соль, перец, паприка — по желанию
Приготовление
-
Овощи необходимо вымыть и подготовить к дальнейшему использованию. Лук мелко нарежьте, морковь натрите на крупной терке, а перец нарежьте кубиками среднего размера.
-
Разогрейте масло в сковороде, затем выложите овощи и обжаривайте их в течение нескольких минут. Добавьте фарш и продолжайте готовить, периодически помешивая, чтобы образовались мелкие кусочки. Приправьте солью и специями. Дайте блюду потомиться под крышкой в течение 7-10 минут.
-
Тщательно промойте гречневую крупу и поместите ее в кастрюлю или мультиварку. Сверху выложите фарш с овощами и образовавшийся сок, добавьте соль. Залейте чистой водой, чтобы крупа была покрыта слоем жидкости толщиной 1-1,5 сантиметра.
-
Приготовление осуществляется на медленном огне под крышкой до полной готовности, с периодическим помешиванием, или в мультиварке, используя программу «Крупа».
Бульон с гречневой лапшой (собой)
-
1 л крепкого бульона
-
300 г отваренной лапши
-
200 г зеленой фасоли (можно замороженной)
-
100 г шампиньонов
-
1 зубчик чеснока
-
Кусочек имбиря (по желанию)
-
Пучок кинзы
-
Отварное яйцо — порционно, для подачи
Приготовление
-
Бульон следует нагреть в кастрюле, после чего в него нужно добавить измельченный чеснок и имбирь.
-
Зелень промойте и обсушите. Затем измельчите.
-
Шампиньоны промойте и обсушите, затем нарежьте тонкими ломтиками и добавьте в кастрюлю вместе с фасолью. Начните прогревать.
-
Собу разложите порционно по тарелкам, залейте бульоном и посыпьте кинзой. Сверху выложите яйцо, разрезанное пополам.
