Гречневая кулинария: оригинальные блюда и три интересных способа их приготовления

Благодаря отсутствию глютена, гречка является ценным продуктом для людей с целиакией или тех, кто испытывает дискомфорт при употреблении продуктов, содержащих этот белок, в отличие от перловки, манной крупы и овсянки. О полезных свойствах гречки рассказала Варвара Петрова, нутрициолог и эксперт по правильному питанию.

Масса полезного

В 100 граммах сухой гречки содержится значительное количество белка – 12,6 г, в то время как в рисе этот показатель составляет всего 7 г. Благодаря этому гречка может служить ценным источником этого необходимого макроэлемента, поэтому ее рекомендуется включать в рацион питания детей, спортсменов и пожилых людей для компенсации его недостатка. Вегетарианцам также стоит уделить ей внимание.

ГречкаБлагодаря высокому содержанию клетчатки, гречка способствует нормализации функционирования кишечника. Благодаря ей восстанавливается обычная перистальтика кишечника, улучшается выведение шлаков и снижается риск развития запоров. Кроме того, клетчатка способствует ощущению насыщения на длительное время, что помогает поддерживать нормальный вес.

Есть и железо, но…

Гречка — еще один отличный продукт, который стоит добавить в свой рацион — это содержащееся в ней железо. Однако следует учитывать, что усвояемость железа из растительных источников ниже. Для получения достаточного количества этого элемента потребуется употреблять значительные порции кашиц. Гастроэнтерологи утверждают, что усвоение минерала улучшается при употреблении пищи, содержащей субпродукты и мясо, поскольку содержащиеся в гречке вещества помогают организму извлекать железо из других продуктов, богатых этим микроэлементом.

Зеленая и продел: как определить качественную гречку

На рынке можно найти гречку в различных формах: крупа пропаренная, зеленая, продел, макаронные изделия (лапша соба) и мука. В любом случае, основой является сырая гречка, которая обладает бледно-зеленым цветом, крахмалистой, сливочной текстурой и легким ореховым привкусом. Сторонники здорового питания проращивают зеленую гречку и используют ее в салатах, смузи, граноле или для приготовления «веганского творожка». В ростках содержится большое количество ферментов, необходимых растению для роста, а также разнообразные витамины: С, группы В, Р, РР, Е, К, каротина.

При обработке сырых гречневых зерен паром, получается гречка коричневого цвета, которая теряет крахмалистость и становится более рассыпчатой.

Благодаря пропариванию, полезные вещества, сконцентрированные в оболочке зерна, перемещаются к его центру. В процессе пропаривания гречневая крупа сохраняет большую часть своих полезных свойств и готовится значительно быстрее.

Продел представляет собой пропаренные и колотые зерна. С точки зрения питательной ценности он не хуже цельнозерновой гречки, а время приготовления у него меньше. После термической обработки каша получится менее рассыпчатой, более плотной и вязкой. Он может быть полезен для питания детей.

Соба – это лапша, заимствованная из азиатской кухни. Для ее изготовления применяют 80% муки из пропаренной гречки и 20% пшеничной муки, что обеспечивает ее эластичность. Несмотря на то что соба изготавливается из гречихи, людям, страдающим целиакийей или непереносимостью глютена, от ее употребления лучше воздержаться. Эта лапша идеально подходит для быстрого приготовления блюд. Чтобы она была готова, достаточно выдержать ее несколько минут в кипящей воде. Добавьте соевый соус в бульон с яйцом – получится суп. Обжарьте ее с кусочками птицы, овощами и соевым соусом – и вот готовое горячее блюдо.

Мука из гречневой муки позволяетМожно улучшить обычную выпечку и сделать её более питательной, используя гречневую муку вместо части обычной. Важно учитывать, что темная мука, полученная из обработанных зерен, придает продуктам насыщенный вкус и рассыпчатую структуру. Она хорошо сочетается с оладьями или кексами в комбинации со слипающейся мукой. Светлая же мука, изготовленная из незрелой гречки, делает тесто более эластичным и обладает мягким вкусом, что позволяет использовать её для приготовления безглютеновых блинов, бисквитов и пирожных.

Кому полезна

Не существует заболеваний желудочно-кишечного тракта, при которых употребление гречневой крупы противопоказано. Единственным ограничением является аллергическая реакция. Специалисты в области пищеварения считают гречку одним из основных ингредиентов традиционной русской кухни. . В гречке содержится значительное количество витаминов и минералов, а также качественная некрахмалистая клетчатка, которая хорошо усваивается благодаря низкому содержанию фитиновой кислоты.

Особого внимания заслуживают антиокислительные компоненты: рутин, кверцетин и витексин, которые оказывают положительное воздействие на здоровье. Рутин помогает уменьшить вероятность развития болезней сердца, препятствует образованию сгустков крови, а также снижает воспалительный процесс и артериальное давление. Кверцетин обладает противовоспалительными свойствами. Витексин может проявлять обезболивающее и антидепрессивное действие.

Клетчатка, присутствующая в гречке, помогает поддерживать нормальный уровень холестерина в крови, что способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, избыточного веса, инсульта. Это также может помочь людям с сахарным диабетом второго типа улучшить чувствительность к инсулину.

Блины из гречневой муки

• 100 г муки зеленой гречки

• 100 г пшеничной муки

• 2 яйца

• подсластитель по вкусу (сироп топинамбура, эритрит)

• 400 мл молока (можно растительного)

• 150 мл горячей воды

• Щепотка соли

• 2 ст. л. растительного масла + для смазывания

Приготовление

1. В миске смешайте муку с солью, добавьте яйца и тщательно вымесите. Затем внесите подсластитель и, постепенно вливая теплое молоко, продолжайте вымешивать, пока не исчезнут все комки.

2. Дайте постоять 15 минут для набухания.

3. Подготовьте воду, доведя ее температуру почти до кипения. Используйте венчик и постепенно вливайте жидкость во взбиваемое тесто тонкой струей. В результате должно получиться тесто с текстурой нежирной сметаны. После этого добавьте растительное масло.

4. Нагрейте сковороду, смажьте ее небольшим количеством масла и выпекайте блины до готовности с каждой стороны.

Гречка с индейкой

• 1,5 стакана крупы пропаренной гречки

• 1 луковица среднего размера

• 1 сладкий перец

• 1 морковь

• 400 г фарша индейки (говядины)

• Масло для жарки (гхи, топленое, кокосовое)

• Вода

• Соль, перец, паприка — по желанию

Приготовление

1. Овощи необходимо вымыть и подготовить к дальнейшему использованию. Лук мелко нарежьте, морковь натрите на крупной терке, а перец нарежьте кубиками среднего размера.

2. Разогрейте масло в сковороде, затем выложите овощи и обжаривайте их в течение нескольких минут. Добавьте фарш и продолжайте готовить, периодически помешивая, чтобы образовались мелкие кусочки. Приправьте солью и специями. Дайте блюду потомиться под крышкой в течение 7-10 минут.

3. Тщательно ополосните гречневую крупу, переложите ее в кастрюлю или кухонный комбайн, добавьте мясной фарш с овощной смесью и образовавшийся сок. Не забудьте добавить соль по вкусу. Залейте свежей водой так, чтобы уровень жидкости был на 1-1,5 сантиметра выше крупы.

4. Приготовление осуществляется на медленном огне под крышкой до полной готовности, с периодическим помешиванием, или в мультиварке, используя программу «Крупа».

Бульон с гречневой лапшой (собой)

• 1 л крепкого бульона

• 300 г отваренной лапши

• 200 г зеленой фасоли (можно замороженной)

• 100 г шампиньонов

• 1 зубчик чеснока

• Кусочек имбиря (по желанию)

• Пучок кинзы

• Отварное яйцо — порционно, для подачи

Приготовление

1. Бульон следует нагреть в кастрюле, после чего в него нужно добавить измельченный чеснок и имбирь.

2. Зелень промойте и обсушите. Затем измельчите.

3. После мытья и просушки грибы нарежьте тонкими пластинами, а затем поместите их в кастрюлю вместе с фасолью. Доведите до нагрева.

4. Разложите собу по порционным тарелкам, залейте ароматным бульоном и украсьте свежей кинзой. Сверху аккуратно выложите яйцо, разрезанное на две части.