Низкоинтенсивная интервальная тренировка (НИИТ) имеет схожую структуру с высокоинтенсивной (ВИИТ): периоды активности перемежаются с периодами восстановления. Отличие заключается в частоте сердечных сокращений и, как следствие, в уровне нагрузки для занимающегося – в активных интервалах НИИТ она меньше, чем в ВИИТ. В результате высокоинтенсивная тренировка предполагает более высокий расход калорий, при этом мышцы получают энергию не только из жиров, но и в значительной степени из углеводов, что приводит к более быстрой утомляемости. Для того чтобы во время НИИТ потратить столько же калорий, сколько и за время высокоинтенсивной интервальной тренировки, потребуется больше времени. В среднем, расход энергии за 30-40 минут ВИИТ сопоставим с расходом за 60-75 минут НИИТ. Однако вторая тренировка гораздо безопаснее с медицинской точки зрения и более доступна для новичков.
Низкоинтенсивная интервальная тренировка: ключевые сведения?
«Эта тренировка подходит как начинающим, так и большинству занимающихся фитнесом со средним уровнем подготовки», — утверждает Илья Франк, эксперт и координатор направления спортивных единоборств федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Несмотря на свою простоту, НИИТ сохраняет ключевое преимущество интервальных тренировок: она способствует активизации процесса сжигания жиров. Чередование периодов умеренно повышенного и пониженного пульса позволяет максимально задействовать жировые отложения в метаболических процессах. Известно, что спортивная медицина выделяет от трех до пяти пульсовых зон, и менее интенсивные из них относятся к аэробным: тренировки в этих зонах улучшают выносливость и укрепляют сердце и сосуды, что, в свою очередь, подразумевает работу, направленную в основном на сжигание жиров. НИИТ полностью проходит в аэробных зонах, тогда как ВИИТ в активных интервалах переходит в анаэробные (которые направлены на развитие силы, скорости и других показателей). Важно отметить, что, в отличие от равномерной аэробной тренировки, интервальная нагрузка увеличивает расход жира не только во время занятия, но и приблизительно в течение 48 часов после него. Таким образом, проводя интервальные тренировки через день, вы непрерывно и интенсивно сжигаете жиры — даже во время сна!
Низкоинтенсивная интервальная тренировка: в чем разница с ВИИТ
Как вы уже поняли, в целом НИИТ легче: нагрузочные интервалы выполняются при более низком пульсе, а время восстановления между ними больше. Обычно активный этап длится 90 секунд, легкий — 3-5 минут, но, разумеется, все зависит от индивидуальных особенностей. «Для примера, я опишу тренировку кардио с низким уровнем интенсивности, — поясняет Илья Франк. — Это чередование бега и функциональных упражнений. Главное в этой тренировке — не переходить в зону анаэробного гликолиза, то есть интенсивность должна соответствовать 50–80% от максимальной частоты сердечных сокращений на протяжении всей тренировки». Иными словами, активный интервал не должен превышать 80% от максимального пульса (напомним, это 220 минус возраст). То есть это не спринт на пределе возможностей, как в ВИИТ, а просто бег. Восстановительный интервал предполагает нагрузку около 50% от максимального пульса, то есть легкие упражнения с собственным весом или ходьба. В аналогичном интервале ВИИТ вы бы либо бежали трусцой, либо отдыхали совсем недолго.
Низкоинтенсивная интервальная тренировка: чем хороша?
Ранее мы отмечали, что НИИТ имеет значительно более широкую аудиторию. В то время как ВИИТ не рекомендуется при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, а также при некоторых хронических состояниях, таких как ожирение и метаболический синдром, к НИИТ существуют менее строгие ограничения. В общем и целом, можно утверждать, что она подходит всем, кто желает тренироваться и снижать вес, но не обладает достаточным уровнем здоровья и энергии для ВИИТ.
* Эта тренировка отлично подходит, если вы не обладаете высокой физической подготовкой, возвращаетесь к тренировкам после перерыва, травмы или болезни. «В низкоинтенсивной интервальной тренировке занимающийся остается вне зоны риска, то есть за пределами перетренированности», — утверждает Илья Франк.
[new-page]
* Эта тренировка предназначена для лиц старшего возраста и способствует поддержанию работоспособности в течение долгой жизни. Исследования подтверждают, что НИИТ оказывает положительное влияние как на физическое здоровье пожилых людей, так и на их когнитивные функции.
* Эта методика эффективна при снижении веса. Исследование, проведенное Школой кинезиологии и изучения здоровья в Королевском университете Кингстона (Онтарио, Канада), показало, что люди, практиковавшие ВИИТ или НИИТ, теряли вес за отчетный период одинаково при прочих равных условиях. «Самый эффективный способ заставить организм расходовать энергию из жиров — это стимулировать аэробный липолиз, то есть получать энергию из жира с помощью кислорода», — отмечает Илья Франк. — НИИТ идеально подходит для этого! Главное, чтобы цели занимающегося соответствовали этой тренировочной программе. Если же человек стремится к высоким спортивным достижениям и значительной тренировке физических качеств, то ВИИТ будет более подходящим вариантом».
* Повышение эффективности тренировок возможно благодаря применению метода НИИТ, который помогает преодолеть «тренировочное плато». Многие занимающиеся спортом сталкиваются с такой ситуацией: несмотря на регулярные тренировки, результаты не улучшаются. Прирост силы, скорости или похудение останавливается. «Организм привыкает к физическим нагрузкам», — говорит Илья Франк. — Поэтому чередование обычных тренировок с НИИТ усиливает отклик организма и позволяет выйти из состояния застоя, увеличивая эффективность тренировочного процесса.
Более сильные спортсмены могут считать НИИТ слишком простым. Но даже для них эта тренировка иногда полезна для разнообразия нагрузок».
Можно ли самостоятельно делать НИИТ?
Если у вас есть пульсометр, который показывает время пребывания в определенных зонах интенсивности, это значительно упростит задачу. Безусловно, занятия с профессиональным тренером будут более захватывающими, однако вы вполне можете адаптировать любые домашние упражнения к принципам НИИТ. Увеличьте вес отягощений или ускорьте темп выполнения движений, и отслеживайте время, затраченное в высокой зоне интенсивности, с помощью пульсометра или спортивных часов. Затем уменьшите вес или замедлите темп, перейдите на ходьбу и контролируйте время, чтобы не превышать продолжительность этого этапа более чем на 3-5 минут. Помимо улучшения физической формы, такой подход может внести разнообразие в рутинные тренировки. Ниже представлены примеры НИИТ-тренировок, которые часто используют американские фитнес-тренеры в работе со своими клиентами.
* Начните с бега трусцой в течение 2-3 минут, затем перейдите к ходьбе в течение 5 минут. Повторяйте этот цикл до достижения 40-60 минут. Вы можете выполнять аналогичную тренировку на любом кардиотренажере: эллиптическом тренажере, велотренажере или гребном тренажере.
* выполните четыре подхода по такому комплексу упражнений: десять приседаний без отягощений, десять отжиманий и тридцать секунд удержания планки. После каждого повторения дайте телу отдохнуть три минуты, заняв это время растяжкой или неспешной ходьбой.
* выполните 10 подходов становой тяги с гантелями, 10 жимов гантелей стоя в верхнюю позицию, удерживайте планку в течение 20 секунд и отдохните 3-5 минут. Процедуру повторите 4-5 раз.
Добавьте НИИТ в свой тренировочный план, чтобы сделать занятия более разнообразными и ускорить прогресс в достижении ваших целей в фитнесе.
