Неудивительно, что люди, посещающие занятия в одной группе под руководством одного тренера в течение одинакового периода, демонстрируют различные достижения: у одного мышцы рельефные и растут как на дрожжах, а другому упорные занятия как будто не в коня корм.
Попробуем выяснить причины сложившейся ситуации и найти способы ее решения, совместно с Дмитрием Королевым, врачом-реабилитологом, к. м. н. по спортивно-восстановительной медицине, и Аленой Шевердиной, специалистом по фитнес-оборудованию Impulse Device.
Ваш мышечный корсет
Обычно специалисты называют термином «мышечный корсет» комплекс глубоких и поверхностных мышц, которые окружают и поддерживают позвоночник, таз и внутренние органы. В его состав входят диафрагма, мышцы тазового дна, поперечная мышца живота, широчайшие мышцы спины и другие группы мышц, отвечающие за стабилизацию.
Для поддержания осанки, стабилизации позвоночника при движениях и защиты внутренних органов от внешних факторов необходим мышечный корсет.
В зависимости от типа телосложения, его строение может значительно отличаться у разных людей.
Существует общепринятая классификация, которая разделяет людей на три группы:
-
эктоморфы — отличающиеся стройным телосложением, с вытянутыми и не слишком массивными мускулами;
-
мезоморфы — атлетическое телосложение, характеризующееся более выраженными и гармонично развитыми мышцами;
-
эндоморфы — люди, предрасположенные к избыточному весу, у которых рельефные мышцы нередко замаскированы подслоем жира.
Формирование выраженной рельефной мускулатуры при работе на силовых тренажерах определяется рядом важных факторов, обусловленных индивидуальными характеристиками организма.
Решающую роль играет генетика: у некоторых людей от природы более высокий процент быстрых мышечных волокон, которые дают увеличение размера и прирост мышечной массы всего за несколько занятий.
Второй по значению фактор — количество жировой ткани, ибо она даже при хорошо развитых мышцах скрывает их рельеф.
Третий фактор — гормональный фон, уровень тестостерона играет важную роль, в особенности при увеличении мышечной массы. Благодаря ему мужчины обычно быстрее добиваются заметных результатов.
Наконец, у разных людей различается скорость метаболических процессов: у людей с быстрым обменом веществ мышцы растут медленнее из-за высокого расхода энергии, в то время как у остальных анаболические процессы идут эффективнее.
Лучший возраст
Наилучшие условия для наращивания мышечной массы формируются в возрасте от 18 до 30 лет, когда наш организм достигает пика выработки анаболических гормонов, в первую очередь тестостерона и соматотропина (его называют гормоном роста).
В данный период время восстановления минимально, обменные процессы протекают максимально эффективно, а костно-мышечная система, благодаря своей молодости, характеризуется высокой пластичностью и адаптивными возможностями.
У молодых людей возможно проводить частые и продолжительные тренировки, они быстро восстанавливаются после интенсивных нагрузок и обладают высокой способностью к синтезу мышечного белка. В этом возрасте обычно отсутствуют значительные проблемы со здоровьем, суставы отличаются хорошей подвижностью, а связки и сухожилия успешно выдерживают силовые упражнения.
Это не означает, что после тридцати лет возможности уже не существуют. Мышечная ткань обладает способностью к развитию и адаптации на протяжении всей жизни, и этот процесс не прекращается с возрастом, хотя его темпы и снижаются.
Для мужчин и женщин старше 30–35 лет формирование выраженной мускулатуры требует акцента на определенных моментах:
-
правильному питанию с достаточным количеством белка (из расчета 1,6–2,2 г на кг массы тела);
-
полноценному восстановлению между тренировками;
-
постепенному увеличению нагрузок;
-
самому главному — обязательной разминке.
Для достижения желаемой «композиции тела», согласно мнению специалистов, необходимо комбинировать силовые тренировки и кардионагрузки. При этом, разрабатываемые программы физических упражнений должны учитывать индивидуальные особенности и текущее состояние здоровья, а также возможные ограничения опорно-двигательного аппарата.
Дополнительно рекомендуется использовать в своем рационе качественные биодобавки, содержащие протеин, креатин и омегу-3, регулярно проходить медицинские обследования и работать на тренажерах под руководством опытного и квалифицированного тренера. Квалифицированный тренер способен разработать безопасную и результативную программу тренировок, подходящую для людей любого возраста.
Нет боли — нет результата»: причины болезненности мышц после физических нагрузок
Изначально эта известная английская пословица означала «Не прилагая усилий, не получишь даже рыбу из пруда». Однако с развитием фитнес-индустрии и растущим интересом к здоровому образу жизни она стала восприниматься как будто ее разработали тренеры фитнес-центров: если мышцы после тренировки не болят, значит, прибавления мышечной массы не жди .
Какие изменения происходят в мышцах во время занятий на тренажерах?
Во время занятий силовыми упражнениями в мышечных волокнах происходят сложные биохимические и структурные преобразования. Высокоинтенсивные физические тренировки приводят к образованию микроповреждений в мышечных волокнах, затрагивая структуру клеток , в ответ на это, организм активирует механизмы восстановления и адаптации. Запускается синтез белка, увеличивается число митохондрий в клетках, а мышечные ткани обеспечиваются более интенсивным кровоснабжением.
Вследствие данной реакции мышечные волокна увеличиваются в объеме и становятся более мощными – это явление известно как гипертрофия мышц. Одновременно улучшается взаимодействие нервной системы и мышц, благодаря чему волокна способны более результативно отвечать на сигналы мозга во время сокращений. Таким образом, мышцы начинают работать максимально эффективно.
Привыкание организма к новым нагрузкам требует значительного времени и затрат энергии, поэтому увеличение мышечной массы и силы происходит не во время тренировки, а в период восстановления после нее.
Больно мне, больно!
Существует несколько факторов и процессов, вызывающих болезненные ощущения в мышцах после занятий силовой гимнастикой. Внезапная боль, возникающая во время и сразу после интенсивной физической нагрузки, обусловлена скоплением молочной кислоты и других метаболитов в мышцах. Полученный сигнал о существенных изменениях в химическом составе тканей вызывает у рецепторов болевую реакцию.
Боль, возникающая через 12–48 часов после тренировки, характеризуется не резким, а скорее тупой интенсивностью. Она является следствием воспалительного процесса, вызванного микротравмами мышечных волокон. В поврежденные области перемещаются иммунные клетки, которые доставляют медиаторы воспаления, что приводит к отеку тканей и ощущению боли.
Ощущение дискомфорта — это естественная и обоснованная реакция организма в процессе приспособления и регенерации мышечной ткани. Если сила спортсменки чрезмерна, это может свидетельствовать о перетренированности или даже травме, требующей вмешательства специалиста, посещения физиотерапевта или, по крайней мере, изменения тренировочного плана.
Предотвратить возникновение боли непросто, однако это вполне реально. Необходимо тщательно подходить к разминке, растяжке и разогреву перед занятиями, а также уделять внимание полноценному расслаблению после тренировки.
Как разогреть и расслабить мышцы
Мы уже обсудили, что подготовка мышц к нагрузке — ключевой момент перед тренировкой, который помогает уменьшить вредное воздействие интенсивных физических упражнений. Каждый профессиональный спортсмен понимает, что разминка необходима для улучшения кровообращения: мышечная ткань получает достаточно кислорода и полезных веществ.
«Дедушкин» — это универсальный способ согреться, включающий в себя комплекс специальных упражнений, однако для опытных пользователей есть более эффективное решение — перкуссионный пистолет. Для тренировки мышц он предоставляет возможность быстрого и действенного подхода, однако потребуются дополнительные вложения в оборудование.
Такие же приемы эффективны для снятия мышечного напряжения после физической нагрузки.
При использовании перкуссионного пистолета необходимо придерживаться следующих инструкций:
-
для разогрева мышц лучше ставить частоту ударов 40 Гц и выше, для расслабления — 31 Гц и ниже;
-
начинать разогрев нужно с рук, переходя через плечи и спину к ногам, а расслабляющий массаж нужно начинать, напротив, с ног и двигаться наверх;
-
разогрев нужно выполнять быстро и активно, а массаж лучше выполнять медленными и плавными движениями.
