Зачастую мы не обращаем внимания на количество потребляемого сахара и его влияние на здоровье. Поэтому важно детальнее разобраться, как сахар воздействует на организм, какие последствия может вызвать его переизбыток и где проходит черта допустимого количества.
Врач-эксперт лаборатории «Гемотест» Екатерина Кашух помогла «Доктору Питеру» разобраться в этом вопросе и найти оптимальный баланс в его рационе.
Не нужно демонизировать сахар
Сахар является наиболее легкоусвояемым источником энергии. Организм получает из него глюкозу, которая необходима для функционирования мозга, поддержания физической активности, а также для множества биохимических процессов в организме.
«Когда количество глюкозы снижается, клетки мозга начинают ощущать недостаток энергии, что может вызывать снижение концентрации и ухудшение памяти. В этом случае организм начинает расщеплять запасы гликогена, хранящиеся в печени, а при их исчерпании – переходит к использованию жиров и белков. Это значительно увеличивает нагрузку на почки и печень. В результате человек быстрее испытывает усталость и становится более раздражительным», – поясняет врач.
Природный и добавленный: сколько есть
Натуральный сахар в основном присутствует в ягодах и фруктах. К другой значительной категории относятся продукты, содержащие добавленный сахар. В нее входят разнообразные сладости, такие как десерты, выпечка и конфеты, а также множество других товаров: соки, газированные напитки, соусы, кетчупы, маринады, фастфуд и полуфабрикаты, готовые завтраки, мюсли, йогурты и творожки с добавками.
Употребление небольших доз как натурального, так и добавленного сахара не несет вреда для здоровья. Даже при отсутствии сахарного диабета, инсулинорезистентности или нарушений обмена веществ, полный отказ от него не обязателен. Но и чрезмерное употребление нежелательно.
Специалисты ВОЗ советуют ограничивать употребление сахара до 5–10% от суточной калорийности . Добавленный сахар — это около 6-12 чайных ложек в день для взрослого и примерно 3-4 ложки для ребенка учитывать важно не только сахар, который человек добавляет в чай или кашу, но и весь остальной: сахар из кетчупа, консервированных овощей или промышленного маринада для мяса тоже считается.
«А вот природных сахаров из фруктов и ягод не стоит опасаться и строго подсчитывать », — объясняет врач.
умеренное потребление сладостей, составляющее 10-20% от суточного рациона, можно отнести к здоровому питанию.
Ключевую роль играет сбалансированное и разнообразное питание. Если удается вовремя прекратить употребление, например, целой упаковки конфет, то небольшое количество сладостей не нанесет значительного вреда.
«Если возникает сложность с прекращением приема пищи, необходимо проанализировать общее качество питания и достаточность потребления белка. Также, когда возникает желание съесть что-нибудь сладкое, рекомендуется чаще выбирать фрукты. Клетчатка, присутствующая в них, способствует более медленному усвоению сахара и помогает избежать резких колебаний уровня глюкозы в крови» , — напоминает врач.
Излишки — это жир
Организм нуждается в глюкозе, поэтому он откладывает ее запасы в печени и мышцах. Однако избыточное потребление сладкого приводит к тому, что лишняя глюкоза трансформируется в жир. В прошлом это имело критическое значение для выживания: жировые запасы служили организму источником энергии в периоды недостатка продовольствия.
В нынешних условиях, когда проблема голода не стоит остро, избыточные жировые отложения оказывают негативное воздействие на организм. Они вызывают сбои в обмене веществ, повышают риск возникновения сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, нарушают функцию печени, усиливают воспаление и негативно влияют на состав микрофлоры кишечника.
Почему исключать не надо
Отношение к сахару у людей различается: одни употребляют сладости без раздумий, а другие тщательно изучают состав на упаковках различных промышленных продуктов, начиная от консервов и заканчивая соусами, и выбирает лишь те, в которые сахар не добавляют. Подобное ограничение, по их словам, способствует улучшению состояния здоровья, повышает уровень энергии, устраняет колебания настроения и снижает вероятность переедания.
«Сейчас все больше специалистов рекомендуют не исключать сахар полностью, а контролировать его количество , — продолжает Екатерина Кашух. — Полный отказ от сахара в наши дни представляется практически нереальным, поскольку он содержится во множестве продуктов, выпускаемых промышленным способом. К тому же, подобное ограничительное поведение в питании может спровоцировать расстройство пищевого поведения».
