Тренировка, ускоряющая метаболизм: в чем суть?
Основная цель всех тренировок, направленных на метаболизм, — это стимулирование организма к максимальному расходу энергии. Наиболее результативными в этом плане являются функциональные упражнения, поскольку они позволяют задействовать большие мышечные группы, такие как мышцы груди, спины и ног. По словам Виктория Селявина, инструктор групповых программ, персональный тренер фитнес-бутика ICON . — Сегодняшняя тренировка ускорит метаболизм и, как следствие, активизирует процессы сжигания жира».
Для достижения аналогичного эффекта также используется круговая тренировка: выполнение упражнений одно за другим без перерывов позволяет существенно улучшить выносливость как мышц, так и сердечно-сосудистой системы.
Значительного увеличения мышечной массы с помощью этой тренировки добиться не удастся. Однако, вы гарантированно сможете хорошо пропотеть, снизить процент жира в организме и сделать более выраженными основные мышечные группы, – отмечает Виктория Селявина.
Как построить тренировку
* Начните занятие с разминки. «По словам Виктории, можно выполнять любую суставную гимнастику или небольшую кардионагрузку продолжительностью 5-7 минут. Не менее важно закончить тренировку заминкой: необходимо выполнить упражнения на растяжку в течение 7-10 минут и немного походить на месте. Это позволит постепенно снизить пульс до нормального уровня.
* Постройте тренировку по принципу круговой. «Выполняйте упражнения последовательно, по 15-20 повторов каждое. Завершив круг, отдохните в течение полутора-двух минут и начинайте все снова. Оптимально выполнить 3-5 кругов за одно занятие», — советует Виктория Селявина.
* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
Вам потребуется коврик, гиря весом 3-4 кг, штанга (или гриф), ящик (скамейка) и гантель (или «блин» от штанги) весом 2-3 кг для выполнения упражнений.
Приседание с гирей и протяжка
Ухватите гирю двумя руками, опуская ее немного ниже тазовой области. Примите прямое положение, расставив стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Согнув колени и отведя таз назад, сделайте приседание, при этом руки остаются опущенными. После этого вернитесь в исходную позицию и, сгибая локти (они должны быть расположены в стороны), поднимите гирю до уровня груди. Это будет один повтор. Выполните 15-20 таких повторов.
Тяга штанги в наклоне
Встаньте, выпрямившись, возьмите штангу прямым хватом, разместив ладони на ширине плеч. Слегка согнув ноги в коленях, отведите таз назад и наклонитесь вперед, удерживая руки прямыми. После этого сведите лопатки, отведите назад согнутые руки и подтягивайте гриф штанги вверх вдоль линии бедер, в направлении тазобедренного сустава. Плавное выпрямление рук завершит один повтор. Выполните 15-20 повторов.
Зашагивание на бокс
Поставьте перед собой ящик, который можно использовать как невысокую скамейку. Разместитесь на расстоянии 30-40 см от него. Сложите ладони в замок и вытяните руки вперед. Сделайте шаг левой ногой на ящик и согните колено до прямого угла. Используя левую ногу как опору, оттолкнитесь правой стопой от пола и перенесите вес на ящик, встаньте на него обеими ногами. Затем опустите левую ногу на пол, а после этого с силой оттолкнитесь левой стопой и снова поднимитесь на ящик обеими ногами. Выполните 15-20 таких зашагиваний, чередуя ноги.
Отжимания с подъемом руки
Примите упор лежа на коленях, расположив ладони шире коврика. Согните руки в локтях и опустите корпус до параллельного положению с полом. Затем выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение, и вытяните над ковриком левую руку, ладонь которой направлена вниз. Опустите ее на пол и вытяните над ковриком правую руку. Это будет один повтор. Выполните 15-20 таких повторов.
Скручивания на пресс
Лягте на спину, поместив ноги на коврик согнутыми в коленях. Поднимите ноги вверх, обеспечив параллельность голеней по отношению к полу. Руки вытяните за голову и возьмитесь ладонями за утяжелитель. Задействуя мышцы живота, выполните скручивание корпуса вперед и вверх, опуская утяжелитель на голени. Избегайте напряжения в области шеи. Затем снова удерживайте утяжелитель, опускаясь спиной на коврик и возвращая руки в исходное положение, ладонями удерживающими утяжелитель. Это будет один повтор. Выполните 15-20 таких повторов.
Динамическая планка
Примите упор лежа на прямых руках, поставьте стопы на пол. Не допускайте прогиба в пояснице, задействуйте мышцы живота, выровняйте тело в одну линию. Поднимите правую стопу над полом (активируя мышцы ягодиц и бедра), затем опустите и поднимите левую. Это будет один повтор, выполните 15-20 повторов.
Выпады с подъемом ноги
Встаньте прямо, расставьте стопы на ширине тазовых костей. Вытяните руки вперед, соединив ладони. Сделайте шаг левой ногой назад и опуститесь в выпад, сгибая правое колено до тех пор, пока оно не окажется на уровне бедра и параллельно полу. Затем поднимитесь и, наклоняясь вперед, отведите прямую левую ногу назад. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение. Выполните по 15-20 повторов в каждую сторону.
После завершения одного круга сделайте перерыв на 1-2 минуты: пройдитесь по комнате, сделайте несколько наклонов. Затем начните повторение упражнений с самого начала. На первом этапе тренировок ваша цель – выполнить хотя бы 3 круга. Со временем тело приспосабливается, и занятия обретут большую легкость.
