Некоторые посещают тренажерный зал с целью снижения веса и постоянно используют кардиотренажеры. Другие стремятся к выразительному мышечному рельефу и регулярно занимаются силовыми упражнениями. Обоим типам тренирующихся необходимо включать в свою программу суставную гимнастику и растяжку. Разминочные и заминка упражнения оказывают значительную пользу! Перед началом тренировки они помогают подготовить опорно-двигательный аппарат и нервно-мышечную систему к предстоящим нагрузкам, снижают риск получения травм и помогают настроиться на занятие. Растяжка, выполняемая в конце тренировки, способствует более быстрому восстановлению мышц, уменьшает болезненные ощущения, снимает напряжение и усталость.
Даже если в распорядке дня нет запланированных тренировок, но есть свободная минута, выполните легкую растяжку. Упражнения для разминки и заминки помогут вам снять напряжение, улучшить функционирование организма и скорректировать осанку. Положительные изменения от таких занятий становятся заметны уже после 1-2 тренировок в неделю, однако оптимальным вариантом будет ежедневные занятия или даже дважды в день.
Для начала тренировки подберите упражнения на разминку, которые направлены на те области тела, которые будут задействованы в основной части занятия. В самостоятельной стретчинговой тренировке начните с дыхательных упражнений, способствующих расслаблению, затем проведите основной комплекс упражнений и завершите тренировку повторением дыхательных упражнений.
Для начала и завершения первых десяти упражнений в рамках разминки и заминки необходимо занять исходное положение: встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, опустите руки вдоль тела.
Комплекс упражнений для разминки и заминки
1. «Дыхание солнца»
При вдохе поднимайте руки в стороны вверх, ощущая, как вытягивается все тело. На выдохе возвращайтесь в изначальную позицию. Повторите упражнение восемь раз.
2. «Вытяжение луны»
Поднимите левую руку вверх, а затем, на выдохе, наклонитесь вправо. Вернитесь в начальное положение на вдохе. Повторите упражнение по восемь раз в каждую сторону.
[new-page]
3. «Дельфин»
Вдохните, одновременно разведите руки в стороны, на выдохе соедините их перед собой, наклоните голову и сделайте вытяжку вперед. После этого опуститесь вниз и скрестите руки. Повторите упражнение восемь раз .
4. «Вертолет»
Вытяните руки в стороны, располагая их параллельно полу, и осуществляйте вращения предплечий, выполнив по восемь оборотов в каждую сторону.
5. Круги руками
Для выполнения упражнения совершайте вращательные движения руками от плеча, стараясь обеспечить максимальную амплитуду и плавный темп. Поднимайте руки вверх при вдохе, а при выдохе опускайте их вниз. Повторите это упражнение по восемь раз в каждом направлении.
6. Наклоны головы в стороны
При выдохе наклоните голову в сторону, стремясь ухом коснуться плеча, затем на вдохе вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение по 8 раз в каждую сторону.
7. Повороты головы
На выдохе наклоните голову к плечу, на вдохе – вернитесь в отправную точку. Повторите упражнение по восемь раз в каждую сторону.
[new-page]
8. Вытяжение вверх
При вдохе сложите пальцы в форме замка, поднимите руки над головой, раскрывая ладони, на выдохе опустите руки вниз. Повторите упражнение восемь раз.
9. Вытяжение в сторону
Поднимите руки вверх, затем на выдохе наклонитесь в сторону. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Повторите упражнение по восемь раз в каждую сторону.
10. Вращение стопой
Установите стопу на носок и совершайте вращательные движения, опираясь на ее переднюю часть – по восемь раз в каждую сторону. Повторите упражнение для второй ноги.
11. Вращение коленей
Сомкните стопы, слегка согните ноги в коленях и делайте вращения коленями, выполняя по 8 повторений в каждую сторону.
12. «Волна»
При выдохе плавно наклонитесь вперед, сначала опуская голову, а затем последовательно поворачивайте туловище. На вдохе, возвращаясь в исходное положение, выполняйте движения в обратном порядке. Повторите упражнение восемь раз.
[new-page]
13. Приседание и наклон
Примите положение, наклонившись вперед и упирая ладони в пол (если вы не достаете до пола, положите руки на голени, максимально низко). Не отрывая рук от поверхности, на выдохе выпрямите ноги в коленных суставах, на вдохе – присядьте. Повторите упражнение восемь раз.
14. Боковой выпад
Выполните выдох, сделайте шаг в сторону и, согнув колено опорной ноги, опуститесь в боковой выпад. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Выполните по 8 раз для каждой ноги.
15. Динамический угол
Выполните шаг вперед, установив ладони на пол. На выдохе, удерживая руки на полу, постарайтесь разогнуть ноги в коленях настолько, насколько это возможно. На вдохе вернитесь в исходное положение, согнув колени. Повторите упражнение 8 раз для каждой ноги.
Растяжка не должна вызывать дискомфорт: упражнения для разминки и заминки следует выполнять с удовольствием. Если вы ощущаете боль, просто снизьте амплитуду движений. Важно контролировать дыхание, ведь оно позволяет значительно повысить результативность упражнений. Более подробную информацию о правилах стретчинга можно найти в моей предыдущей статье здесь. Также вы можете ознакомиться с ответами на ключевые вопросы, касающиеся растяжки здесь. Удачных занятий!
Заниматься фитнесом онлайн с Александром Мироненко, не выходя из дома?
В нашей вы найдете курс
