«Хочу сразу отметить, что для человека, обладающего хорошим здоровьем и достаточной физической подготовкой, обычная прогулка не может считаться полноценной тренировкой, — поясняет Анастасия Мироненко, старший тренер групповых программ и премиум-тренер фитнес-клуба Wellness Park. — Темп обычной ходьбы настолько низок, что не приводит к увеличению частоты сердечных сокращений, а значит отсутствует тренировочный эффект для сердечно-сосудистой и дыхательной систем, характерный для кардиотренировок. Обычная прогулка может служить тренировкой лишь для людей пожилого возраста или для тех, кто проходит реабилитацию, например, после получения травмы».
Люди, желающие превратить обычную прогулочную зону в место для занятий фитнесом, должны придерживаться установленных норм.
Как добиться наилучших результатов от ходьбы
Двигайтесь правильно. Это фундаментальные знания. Они обеспечат плавное, продолжительное продвижение в комфортном ритме и без риска получения травм. «По словам эксперта, во время ходьбы необходимо держать спину ровно Мария Золотухина, к. б. н., мастер-тренер зала World Class lady’s. — Выполняйте стойку, плавно перенося вес с пятки на носок. Не выпрямляйте ногу в коленном суставе полностью. Активно двигайте руками, чтобы вовлечь в работу не только мускулатуру рук, но и мышцы грудной клетки, спины».
Идите в быстром темпе. Состояние дыхания может служить ориентиром. При интенсивном темпе и, как следствие, значительной физической активности, во время движения будет непросто произнести даже несколько слов. В среднем темпе говорить удается, но с чувством нехватки воздуха. А при низкой интенсивности – общение не вызывает затруднений.
Ходите дольше. Для снижения веса простого похода в магазин и обратного пути будет мало. Необходимо гулять не менее 45 минут, поскольку организм начинает использовать жир в качестве источника энергии не сразу, а лишь после определенного времени. Если ваша задача – постепенно улучшить физическую выносливость, можно начать с прогулок продолжительностью 20 минут, а затем увеличивать время до 40-50 минут. В любом случае, для достижения максимальной эффективности от ходьбы, рекомендуется заниматься через день.
Модифицируйте прогулки. Спортивная ходьба – это прекрасный вид аэробной нагрузки, однако основную работу при ней выполняют мышцы икроножных отделов. Желаете укрепить также бедра, ягодицы и включить в работу пресс? Варьируйте траекторию и маршруты. Поднимайтесь в гору, используйте лестницы – это активизирует переднюю поверхность бедра. При наличии возможности выбирайтесь на песчаную поверхность, поскольку шаги по вязкой и неустойчивой поверхности увеличивают нагрузку на мышцы ног в целом. Специалисты в области фитнеса утверждают, что прогулки по пересеченной местности позволяют сжигать на 50% больше калорий. Передвигайтесь с выпадами, с захлестом голени назад (это укрепляет мышцы передней и задней поверхности бедра), приставными шагами. Выполняйте повороты корпуса вправо и влево во время ходьбы – благодаря умеренному темпу можно выполнять множество упражнений, не снижая скорость и не рискуя упасть. Ходьба с выпадами поможет задействовать ягодичные мышцы.
Наденьте рюкзак. Специалисты рекомендуют не злоупотреблять ходьбой с дополнительной нагрузкой. Особенно это касается начинающих: для эффективной тренировки им вполне достаточно собственного веса. «Если же вы опытный ходок, то можете взять с собой на прогулку рюкзак с грузом до 10 кг, — отмечает Анастасия Мироненко. — Утяжелители для рук также допустимы: они позволят задействовать мышцы рук, груди и спины. А вот ногам и без них будет достаточно нагрузки».
Не забывайте о разминке и заминке.
Несмотря на простоту, стоит повторить: перед и после каждой прогулки необходимо выполнять растяжку мышц ног и корпуса. К примеру, можно сделать глубокие выпады назад. Согните правую ногу, ухватите правой рукой за носок стопы и подтяните ее к ягодицам. Повторите упражнение для другой ноги.
Ходьба: примеры прогулки-тренировки
Цель: похудеть.
Рекомендуется варьировать скорость выполнения упражнений во время тренировки.
3 минуты — ходьба в медленном темпе.
3 минуты — ходьба в среднем темпе.
3 минуты — ходьба в быстром темпе.
Если у вас есть всего полчаса на прогулку, выполните цикл трижды. При наличии часа времени, меняйте скорость ходьбы каждые пять минут и повторите цикл четыре раза.
Для достижения большей выносливости и укрепления мышечной массы.
Средство: меняем ход.
5-7 минут — ходьба в медленном темпе.
выполните упражнение: поднимите бедро при ходьбе в течение 30 секунд.
выполните прогулку в умеренном темпе в течение 30 секунд, чтобы нормализовать пульс).
выполняйте ходьбу, во время которой подтягивайте голени к ягодицам.
30 секунд — ходьба в среднем темпе.
30 секунд — ходьба приставными шагами.
30 секунд — ходьба в среднем темпе.
Для людей с более высоким уровнем подготовки рекомендуется повторить цикл 2-3 раза. Более опытные пользователи могут увеличить количество повторений или продолжительность каждого этапа до 45-60 секунд.
Заинтересованы в занятиях фитнесом в домашних условиях через интернет?
В нашей вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.
