Хотя официально такого понятия, как «обратные фитнес-движения», не зафиксировано, его часто используют для обозначения модификаций традиционных упражнений. К ним, например, относятся перевернутая планка и обратные скручивания на пресс, выполняемые с положения лежа. Включение этих упражнений в программу тренировок может быть полезным по множеству причин.
* Для активации дополнительных групп мышц. «Благодаря ряду обратных упражнений можно воздействовать на те мышечные группы, которые при стандартной технике получают незначительную нагрузку», – поясняет Александр Тургенев, менеджер по развитию групповых программ, персональный тренер и инструктор группы компаний «Планета Фитнес» и Hard Candy Fitness . — Выполнение обратной планки позволяет эффективно воздействовать на мышцы задней поверхности туловища, а именно на те группы мышц, которые обычно не задействуются при выполнении классических упражнений. Это способствует более сбалансированному развитию тела».
* Чтобы увеличить нагрузку. Определенные модификации упражнений, выполняемых в обратной последовательности, оказываются значительно труднее, чем их классические аналоги. Например, обратные скручивания на пресс требуют больших затрат энергии и большей согласованности движений по сравнению с обычными, в которых нужно лишь поднимать корпус над полом.
* С целью совершенствования навыков работы с традиционными техниками. В отличие от обычных приседаний, в обратных отсутствует фаза опускания, присутствует только подъем, который часто оказывается слабым у многих тренирующихся. Когда люди приседают с отягощением, они уделяют внимание правильному опусканию, соблюдению угла в коленях и контролю положения поясницы. Однако подъем нередко выполняется некорректно: к этому моменту наступает мышечная усталость, возникает желание как можно быстрее завершить упражнение, и многие начинают выполнять его, резко выпрямляясь. Если фазы опускания не было, можно более тщательно проработать подъем, сделать его более плавным. Это будет полезно и в классических приседаниях, — отмечает Александр Тургенев.
* Чтобы упростить некоторые упражнения. Рекомендации тренеров касаются обратных отжиманий: их стоит добавлять в тренировки тем, кто испытывает трудности с классическим вариантом или использует их как подготовительные упражнения к основному движению.
* Чтобы разнообразить занятия. Это, несомненно, окажет благоприятное влияние на ваши достижения. Специалисты рекомендуют корректировать программу тренировок каждые 6-8 недель, чтобы мышцы продолжали эффективно реагировать на нагрузки. К тому же, новые варианты тренировок помогут избежать монотонности!
Как построить занятие
* Если вы планируете применять данный комплекс упражнений самостоятельно, выполните их поэтапно. В качестве альтернативы, вы можете выбрать определенные упражнения для конкретных групп мышц и добавить их к своей стандартной тренировочной программе.
* Постарайтесь двигаться размеренно, прилагая наибольшее усилие во время выдоха.
* Для успешного выполнения всего комплекса необходимо наличие таких снарядов, как бодибар, степ-платформа (можно использовать скамейку или стул), турник и коврик.
Обратные отжимания
Работают: трицепсы.
Примите положение, сидя на краю стула или скамейки, изготовленной из степ-платформ, вытянув вперед пальцы рук. Расположите стопы на полу, формируя тупой угол в коленях. Перенесите вес тела на руки, плавно соскальзывая тазом с сиденья. Максимально прижмите поясницу к опоре, избегая поднятия лопаток. На выдохе согните локти и опустите таз вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Выполните упражнения в 3 подхода по 20 повторов.
[new-page]
Перевернутая планка
Работают: мышцы спины, рук, ягодиц, задняя поверхность бедра.
Начните в положении сидя на прямых ногах, потяните носки к себе. Положите ладони на пол позади таза. С выдохом перенесите вес тела на руки, поднимите таз и выпрямите корпус, образуя прямую линию. Избегайте запрокидывания головы. Задержитесь в этой позиции в течение минуты. Повторите упражнение еще два раза с отдыхом 30-40 секунд между ними.
Обратные приседания
Работают: мышцы ягодиц, пресса, спины, передней и задней поверхностей бедра.
Примите положение, сидя на краю скамейки, изготовленной из степ-платформ, или на невысоком стуле, расставьте стопы на ширине таза. Убедитесь, что угол между полом и голенью составляет 90 градусов, угол в колене может быть любым. Скрестите руки на груди, поместив ладони на плечи. С выдохом оторвите таз от опоры и плавно выпрямите ноги, поднимаясь во весь рост. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение в 3 подхода по 20 повторов.
Обратные выпады
Работают: мышцы ягодиц, передней и задней поверхности бедра.
Зафиксируйте штангу на плечах и затылке, удерживайте ее руками, ладони обращены вперед. Примите прямое положение, напрягите мышцы живота, расставьте стопы на ширине плеч. Сделайте шаг назад правой ногой, опуститесь в выпад. Следите за тем, чтобы колено опорной ноги не выступало за линию стопы, а корпус оставался ровным. Вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение. Выполните 3 подхода по 20 повторов упражнения на каждую ногу.
Обратные скручивания
Примите положение лежа на полу, руки выпрямите вдоль тела. Поднимите ноги вверх, чтобы они образовали угол 90 градусов по отношению к полу, слегка согните колени. На выдохе оторвите таз от пола и подтяните его к подбородку, как если бы вы скручивали позвоночник в спираль. Не задействуйте мышцы рук, шеи и верхней части спины: работайте исключительно мышцами пресса. После этого вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполните 2 подхода по 20 повторов.
Обратные подтягивания
Работают: мышцы рук и кора.
Встаньте перед невысоким турником, возьмитесь за него обратным хватом, расположив ладони к себе. Сделайте шаг вперед ногами и повисните, выпрямив тело в одну линию от корпуса до стоп (напрягите мышцы ног). Согните руки в локтях и подтянитесь, чтобы грудью коснулась перекладины. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите 3 подхода по 15 повторов упражнения.
Чтобы ускорить достижение поставленных целей, включите в свою стандартную программу тренировок упражнения, выполняемые в обратной последовательности.
Редакция благодарит команду фитнес-клуба Hard Candy Fitness за помощь в проведении съемок.
Хотите заниматься фитнесом дома?
Составьте персональную программу фитнес-тренировок и
