Что такое обратные отжимания
Судя по названию, это упражнение является противоположностью классических отжиманий. Как и в отжиманиях, здесь вы принимаете упор на руках и ногах, однако размещаетесь к полу спиной, а не лицом. Вместо опускания груди, происходит опускание таза. В большинстве случаев при выполнении упражнения ладони ставят на приподнятую поверхность – степ-платформу, стул, скамейку или низкую перекладину, чтобы увеличить амплитуду движения.
Какие мышцы работают
«Трицепс выступает в качестве основной рабочей мышцы этого элемента», — поясняет Максим Оборин — эксперт XFIT и наставник фитнес-школы Evotren. — Наибольшая нагрузка приходится на него. Кроме того, работают дельты, в основном их передние пучки, которые также называют ключичными, поскольку они прикрепляются к ключице.
В работу частично включаются грудные мышцы. В основном это их внешние волокна, известные как реберные, расположенные ближе к боковым областям туловища. Также задействованы мышцы-стабилизаторы, обеспечивающие фиксацию лопатки. Для стабилизации корпуса подключаются мышцы кора».
В результате, наибольшая нагрузка приходится на трехглавую мышцу. В процессе выполнения также задействуются отдельные мышечные волокна и пучки других групп мышц, оказывающие помощь в разгибании плеча. Таким образом, обратные отжимания прорабатывают трехглавую мышцу не изолированно, как, например, разгибание с гантелями.
Как выполнять
Ниже представлены различные модификации упражнения. Далее будет описана базовая техника выполнения.
- Сядьте спиной к опоре, поместив на нее ладони. «Рекомендуется располагать их на ширине плеч, — говорит Максим Оборин. — Это обеспечит более безопасное и нейтральное положение. Локтевые отростки должны быть направлены назад, а кисти зафиксированы прямым хватом». За край лавки удерживайтесь пальцами. Если поверхность мягкая, например, диван, ладони можно удобно расположить на ней – они немного погрузятся и не соскользнут.
- Установите пятки на ширине тазовых костей. В традиционном исполнении ноги слегка согнуты в области тазобедренных и коленных суставов. Это обеспечивает дополнительную поддержку, поскольку часть веса тела приходится на согнутые конечности. Если ноги выпрямить, основную нагрузку примут на себя руки. В этом случае элемент станет более сложным. О том, как усложнять выполнение, расскажем ниже.
- Удерживайте корпус в вертикальном положении, расположив его недалеко от скамьи или другой опоры. Не выводите ягодицы вперед.
- Медленно опускайте вес, сгибая руки в локтях до угла примерно в 90 градусов. При этом предплечья остаются в вертикальном положении, а сами локти не двигаются. Не допускайте поворота плеч вперед во время опускания.
- Вдыхайте, опускаясь. На выдохе прилагайте усилие, чтобы разогнуть руки и вернуться в начальное положение.
«При выполнении упражнения с разведением рук избегайте полного разгибания локтей, – рекомендует эксперт. – Сохраняйте их в слегка согнутом положении, чтобы уменьшить вероятность получения травмы». Кроме того, важно следить за положением лопаток. Не допускайте сведения лопаток или сутулости. Зафиксируйте их положение и не изменяйте его.
На представленном видео Максим Оборин демонстрирует динамику происходящего. В заключительной части он показывает опасную для здоровья позу, характеризующуюся скручиванием плеч вперед и разведением не зафиксированных лопаток. Пожалуйста, не повторяйте это!
Какие варианты упражнения существуют
Ниже мы расскажем о самом простом и традиционном способе выполнения обратных отжиманий. Затем покажем, как усложнить это упражнение. Варианты представлены в порядке возрастания сложности.
- Согните ноги в коленях, так как на руки придётся ощутимая нагрузка.
- Расположите ноги на ширине плеч. Чем больше расстояние между пятками, тем меньше вес тела приходится на каждую из них
- Сведение стоп увеличивает нагрузку на мышцы, отвечающие за стабилизацию.
- Поставьте одну голень на колено или просто поднимите ее вверх. Это увеличит нагрузку на трехглавую мышцу бедра и мышцы-стабилизаторы.
- Установите стопы на возвышение. Чем выше эта опора, тем активнее задействуется трицепс. На ней также можно выполнять сгибания, разгибания, расстановку, сближение ног, подъём одной из конечностей. Постепенное увеличение сложности упражнений аналогично тому, что выполняется на полу.
- Установите ноги на неустойчивую опору, такую как надувная полусфера или фитбол. Принцип усложнения соответствует предыдущему варианту
- Чтобы повысить нагрузку на упражнение, поместите отягощение, например, диск от штанги или гантель, на область бедер. Важно, чтобы вес не смещался во время выполнения.
Последовательность «от простого к сложному» носит скорее рекомендательный характер. Так, вы можете выполнять отжимания в привычной позе, используя 20-килограммовый диск на бедрах. Если ваш собственный вес составляет 50 кг, это создаст большую нагрузку на трицепс, чем если бы вы подняли ступни на подставку. Размещение стоп на фитболе усложнит упражнение благодаря вовлечению мышц кора и стабилизаторов. Однако работа трицепса будет аналогичной той, что при расположении стоп на устойчивой поверхности, такой как степ-платформа. Поэтому приведенный выше перечень следует рассматривать как ориентир. Для усложнения выбирайте варианты, соответствующие вашим целям.
Как отжиматься безопасно
По мнению ряда экспертов, данное упражнение может представлять опасность для здоровья. Рассмотрим, какие меры необходимо предпринять для снижения риска травм.
«При условии правильного выполнения упражнения, риск возникновения проблем минимален, — подчеркивает Максим Оборин. — Для этого необходимо стабилизировать положение лопатки, плечевого и локтевого суставов. Не допускать их смещения во время движения, а лишь сгибать и разгибать локти.
Когда не удается обеспечить стабильность лопаточной кости, а также суставов плеча и локтя, возрастает вероятность травмы. Так, например, лопатка может смещаться вперед, и плечевой пояс будет следовать за ней. Это может привести к перерастяжению капсулы плечевого сустава и вызвать неблагоприятные последствия, вплоть до значительного повреждения.
При чрезмерном отведении рук назад угол в локтевом суставе становится более выраженным. Это приводит к увеличению нагрузки на связочный аппарат плечевого пояса, что, в свою очередь, повышает вероятность травмы. Рекомендуется избегать сильного отведения локтей назад за пределы корпуса.
Когда они смещаются не в направлении заднего хода, а значительно в стороны, либо внутрь, меняется взаимное расположение суставов. Это приводит к сильному растяжению связок, что при нагрузке может вызвать травмы».
Неконтролируемые и внезапные движения корпуса вниз или резкие подъемы также представляют опасность. Важно следить за плавностью и управляемостью каждого этапа выполнения упражнения. Согласуйте его с дыханием, как было описано ранее.
От упражнения следует отказаться, если:
- не получается зафиксировать положение суставов и лопатки;
- не хватает подготовки сгибать-разгибать руки без рывков;
- снижена мобильность в области плечевых суставов;
- появляются болезненные ощущения в поясе верхних конечностей в исходном положении или при движении.
В качестве альтернативы данному элементу можно использовать обычные отжимания, варьируя их выполнение: от скамьи, от пола, с колен, с узкой постановкой рук. Проработка трицепса от этого не пострадает.
Включение упражнения в программу тренировок целесообразно для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму
Этот инструмент может быть полезен для различных категорий занимающихся фитнесом. Рассмотрим несколько примеров.
- Люди, только начинающие тренировки и готовящие свои мышцы к выполнению жима гантелей или штанги лежа.
- Женщины, испытывающие проблемы с обвисанием кожи на тыльной стороне кистей рук.
- Те, кто хотят научиться отжиматься на брусьях.
- Те, кто стремится поддерживать физическую форму, увеличивать мышечную массу или повышать силовые характеристики.
- Спортсмены, готовящиеся к соревнованиям по фитнесу и бодибилдингу, могут использовать обратные отжимания для проработки трицепса и создания выразительного рельефа каждого его участка.
- Спортсмены, занимающиеся видами спорта, где необходимы быстрые удары или отталкивания руками. К ним относятся, например, бокс, тхеквондо, карате, лыжные гонки, плавание и большой теннис.
Как правильно включать в тренировки
«Все зависит от цели», — подчеркивает Максим Оборин. «Например, кому-то необходим просто тонизирующий режим, поддерживающая нагрузка. В таком случае упражнения выполняют 2-3 раза в неделю, выполняя 2-3 подхода. И при такой нагрузке, когда нет так называемых отказных повторений. Это означает, что в каждом подходе мышцы не подвергаются полному истощению.
При направленной работе на увеличение силы и мышечной массы необходимо обеспечить достаточное время для восстановления между тренировочными сессиями. Это может составлять от пяти до семи дней. Продолжительность отдыха определяется индивидуальными особенностями, программой тренировок и способностью организма к регенерации. Для развития силы рекомендуется выполнять около четырех повторений в подходах с максимальной нагрузкой. Для достижения гипертрофии мышц оптимальным является выполнение примерно десяти повторений».
С чем сочетать в тренировке?
- В качестве отправной точки для тренировки трицепса рекомендуется включить упражнения, задействующие также мышцы-синергисты. Например, в проработку груди, плеч, рук.
- Чтобы обеспечить более эффективное развитие мышц-антагонистов, рекомендуется включить упражнения на спину в программу тренировок.
- В сплит-программе стоит предусмотреть упражнения на ноги. Так, в первой части тренировки можно выполнить упражнения, направленные на проработку ног, а во второй половине – сосредоточиться на локальной нагрузке мышц рук.
Выполнение только этого упражнения в течение короткого периода времени не имеет практической ценности, поскольку оно не обеспечивает достаточной нагрузки на все группы мышц. В результате усталости возрастает риск нарушения техники выполнения и получения травмы. Данное упражнение можно включить в комплекс утренней зарядки, но не использовать его как полную замену.
«По словам эксперта, обратные отжимания принесут пользу как мужчинам, так и женщинам. Они способствуют развитию трехглавой мышцы плеча и улучшают ее эстетику, а также влияют на силовые показатели и выносливость».
