В жаркие летние дни не рекомендуется выполнять интенсивные физические упражнения, которые в йоге традиционно считаются согревающими. «Противоположная практика, напротив, предполагает расслабление и плавность, — отмечает Нигина Прокопьева, к позам, оказывающим охлаждающий эффект, относятся практически все упражнения на мягкое вытягивание тела, некоторые виды скручиваний и наклонов, выполняемые в положении сидя или лежа. Кроме того, это асаны, способствующие расслаблению мышц грудной клетки и области сердца».
«Остудить пыл» помогут и «Завершать любую практику йоги летом целесообразно, если выполнить техник ситкари и шитали, — отмечает Нигина Прокопьева. — Эти приемы предполагают дыхание через рот, что позволяет быстро снизить температуру тела: достаточно совершить 10–20 циклов вдохов и выдохов, используя любую из техник. Обе они, к слову, не связаны с серьезными физическими нагрузками».
У вас есть немного больше свободного времени? Попробуйте другие дыхательные упражнения. К примеру, посвятите 15-20 минут простой практике нади шодханы, или попеременного дыхания. Учитывая все эти особенности, наши специалисты разработали простую последовательность поз для освежающей йоги.
Как построить занятие
* По возможности выполняйте комплекс на голодный желудок. «По словам Нигины Прокопьевой, если тренироваться натощак не получается, занимайтесь не ранее, чем через 2 часа после приема пищи.
* Прежде чем приступить к тренировке, выполните несколько раз медленных повторений сурья намаскар в качестве разминки.
* Выполняйте каждый асан последовательно, не спеша.
* Занимайтесь 3-4 раза в неделю.
* Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик и ремень для йоги.
Сиддхасана
Примите положение сидя на полу, согнув ноги в области лодыжек. Выпрямите позвоночник, поместите ладони на колени – в расслабленном состоянии или соединив средний и большой пальцы. Закройте глаза и подготовьтесь к практике: сделайте 8-15 медленных вдохов и выдохов, освобождая голову от лишних мыслей.
Дандасана
В положении сидя на коврике выпрямите ноги и соедините их вместе. Спину держите ровной, ладони разместите по бокам от таза и упритесь ими в пол. Напрягите мышцы ног, тянитесь носками к себе, а макушкой вверх, слегка поднесите подбородок к груди и мягко расширьте грудную клетку при вдохе. Задержитесь в этом положении 8-10 циклов дыхания.
Пашчимоттанасана
Сохраняя исходную позу, наклонитесь корпусом вперед и ухватитесь руками за верхнюю часть стоп (или за ремень, наброшенный на них, если вам не хватает эластичности). Спина должна быть прямой, а взгляд направлен вверх. Затем продолжайте опускаться, опуская живот на бедра. Зафиксируйтесь в нижней точке на 8-12 циклов дыхания.
Пурвоттанасана
Примите удобное положение на коврике, вытянув ноги, и поместите ладони позади себя на расстоянии 30-40 сантиметров от таза, направив пальцы вперед. Слегка отклонитесь корпусом назад. Затем перенесите вес тела на руки, приподнимите таз от пола и упритесь стопами в коврик, выпрямляя корпус и ноги в одну линию. Избегайте запрокидывания головы назад. Задержитесь в этой позе на протяжении 8-10 циклов дыхания.
Джану ширшасана
Примите положение сидя на полу, выпрямив спину. Вытяните правую ногу вперед, а левую согните в колене, прижав левую стопу к правой бедре. Опустите руки по сторонам от таза. Затем наклонитесь вперед, укладывая живот на правое бедро. Руками тянитесь вдоль правой ноги, стараясь соединить ладони вокруг правой стопы (если гибкости недостаточно, можно использовать ремень для йоги). Через 8-10 дыхательных циклов вернитесь в исходное положение и повторите асану на другую сторону.
Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана
Примите положение сидя с прямой спиной и вытянутыми ногами. Согните левую ногу в колене и поставьте стопу с внешней стороны левого бедра, направляя носок правой ноги к себе. Наклонитесь корпусом вдоль правой ноги, обхватывая правую стопу ладонями (если не хватает гибкости, можно использовать ремень для йоги). Через 8-12 дыханий выполните позу в другую сторону.
Капотасана
Примите сидячее положение, согните правую ногу, выведя колено вперед, и поместите стопу под правой подвздошной костью. Левую ногу вытяните назад. Разверните правое бедро в сторону, левое – внутрь. Вытяните руки вперед. Убедитесь, что обе стороны таза находятся на одном уровне. Затем проведите ладонями по полу вперед, соединив их возле правого колена. Опустите корпус на правое бедро и положите лоб на сложенные руки. Задержитесь в этом положении на 8-10 дыханий и повторите асану на другую сторону.
Маричиасана
Примите сидячее положение, вытяните вперед правую ногу, левую согните в колене и максимально приблизьте стопу к тазу. Скрутитесь в области груди в левую сторону, левую руку положите позади таза. Правым локтем зафиксируйте левое колено, посмотрите влево. Дышите глубоко, через 8 глубоких дыхательных циклов выйдите из позы и повторите ее на другую сторону.
Ардха чакрасана
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы вблизи тазовой области, вытяните руки вдоль тела. Далее равномерно распределите вес между стопами и лопатками, отрывая таз от пола. Соедините кисти рук на полу под поясницей. Задержитесь в этом положении 8-10 циклов дыхания.
Сарвангасана
Примите положение лежа на спине, поместите руки под поясницу, напрягите мышцы пресса и оторвите ноги от пола, согнув их в направлении головы. Слегка продвинув таз вперед, выпрямите туловище и ноги, создавая одну ровную линию. Останьтесь в этом положении на 6-8 дыхательных циклов. Затем выполните перекидывание стоп за голову, касаясь мысками пола. Через еще 6-8 дыхательных циклов вернитесь в исходную позу.
Дыхание ситкари
Примите удобное положение, закройте глаза, плотно сомкните челюсти и расслабьте губы. Вдыхайте через нос, выдыхайте через сжатые зубы со звуком «си». Выполните 20 вдохов и выдохов.
Дыхание шитали
Примите удобное положение, выпрямите спину и закройте глаза. Сверните язык в трубочку. Вдыхайте через эту трубочку ртом, а выдыхайте носом. Повторите 10 таких циклов дыхания.
Йога, направленная на охлаждение организма, способствует адаптации к жаре и оздоровлению сердечно-сосудистой системы.
