Оксисайз с Мариной Корпан: пятый и шестой день — проработка ягодиц и бедер
«Я рад видеть позитивную реакцию на нашу программу “Оксисайз-марафон”, — говорит инструктор Марина Корпан. — Благодарим вас за участие в обсуждениях!» На один из интересных вопросов, поступивших в комментариях, Марина решила ответить подробно. В чём причина того, что мы занимаемся оксисайзом с Мариной Корпан именно по утрам?
На это есть несколько веских причин:
– После периода ночного воздержания в организме исчерпываются резервы гликогена, уровень глюкозы и инсулина в крови минимален – и, как показывают многочисленные исследования, именно в таких условиях наиболее результативно активизируется процесс сжигания жира.
– Утренняя активность способствует ускорению метаболизма на весь день, что помогает сжигать калории и обеспечивает прилив энергии и бодрости.
– Регулярные утренние тренировки способствуют поддержанию чувства насыщения на протяжении всего дня.
– После утренней тренировки по оксисайз с Мариной Корпан день свободен от физических нагрузок. Вечерние занятия больше не потребуются, так как другие дела не будут отвлекать от отдыха.
Возможно, вы знаете и другие преимущества занятий спортом по утрам? Расскажите о них в комментариях!
Марине Корпан допустимо переносить занятия на вечер лишь для тех, кто рано встает и отправляется на работу, к примеру, в шесть утра. В такой ситуации тренировку можно запланировать на вечернее время, однако не ранее, чем через три часа после приема пищи. Всем остальным рекомендуется начинать утро на тридцать минут раньше – именно такая «уступка» необходима для достижения желаемой физической формы. Заранее представляйте себе предстоящую тренировку и старайтесь ложиться спать пораньше – вскоре это станет привычным делом.
Оксисайз с Мариной Корпан: 5-7 день
До сегодняшнего дня вы выполняли комплекс из восьми упражнений, делая три подхода . Необходимо учитывать, что при выполнении упражнения в обоих направлениях требуется выполнение двух дыхательных циклов (инструкция по дыхательной технике — здесь). Добавьте еще три упражнения, чтобы общее их количество составило 15 дыхательных циклов, и выполните комплекс в два приема.
1. «Сумо»
Как выполнять. Примите положение, сидя на стуле, упритесь руками в спинку. Расположите ноги на ширине плеч, развернув носки в стороны. Выполните наклон таза и, сгибая ноги в коленях, опуститесь в плие, пока бедра не станут параллельны полу. Следите за тем, чтобы колени располагались непосредственно над пятками и не выступали за линию проекции стоп. Выполните цикл дыхания (описание техники дыхания — здесь). Более простой способ: поверните стул сиденьем к себе и при этом опустите таз на него.
Для чего: сжигаем жир в области бедер, укрепляем внутреннюю и переднюю поверхность бедра.
2. Подъем ноги назад
Как выполнять. Примите положение, сидя на стуле, обопритесь руками о спинку и расставьте ноги на ширине бедер. Отведите одну ногу назад, поставив стопу на носок и полностью выпрямив колено. Сделайте таз более выпуклым и поднимите носок отведенной ноги от пола, при этом слегка подтягивая его к себе. Избегайте сильного подъема ноги и контролируйте положение таза: копчик должен быть опущен, а таз – слегка повернут вперед. Сделайте вдох и выдох. Повторите упражнение для другой ноги. Оно не подходит людям с варикозным расширением вен.
Для чего: уменьшаем целлюлит, укрепляем бицепс бедра и большую ягодичную мышцу.
3. Диагональный подъем ноги
Как выполнять. Примите положение, сидя на стуле, обопритесь руками о спинку и расставьте ноги на ширине бедер. Выполните отведение ноги в сторону и назад, поставив стопу на носок и полностью выпрямляя колено. Согните опорную ногу, наклоните таз и поднимите носок отведенной ноги над полом, при этом подтягивая его к себе. Старайтесь не поднимать ногу слишком высоко и следите за положением таза: копчик должен быть опущен вниз, а таз – подкручен вперед. Выполните цикл дыхания. Повторите упражнение для другой ноги. Данное упражнение нежелательно при варикозном расширении вен.
Для чего: сжигаем жир в области большой ягодичной мышцы.
Программы питания и ухода за телом
Оксисайз с Мариной Корпан: 5 день
План питания. Осваиваем принципы правильного питания вне дома.
Не существует более вкусной еды, чем та, что приготовлена своими руками. Кто, кроме вас, сможет гарантировать использование только самых качественных ингредиентов и умеренное количество масла, соли и сахара? Тем не менее, в определенный момент – будь то во время интенсивной диеты или другой программы снижения веса – может случиться так, что у вас не будет возможности позавтракать дома или приготовить еду на работу… И тогда встанет вопрос о том, как организовать питание в течение дня?
Проведите исследование окрестностей офиса, чтобы выявить подходящие кафе и рестораны .
«Для людей, стремящихся похудеть или просто контролирующих свой вес, кавказская кухня, включая грузинскую, армянскую и азербайджанскую, может быть весьма полезной, по словам Марина Аплетаева, я, врач-диетолог клиники здорового питания “Алумед”. В меню представлено множество простых блюд, приготовленных на открытом огне или на гриле, а также большое количество овощей, зелени, свежей рыбы и птицы. Выбор действительно велик! Нельзя не отметить и японскую кухню (подчеркиваю, именно японскую, а не китайскую, которая отличается более высоким содержанием жира): шашлыки, овощные блюда, суши. Также присутствует итальянская кухня с большим количеством полезных салатов. Овощной салат можно найти даже в самой обычной, не самой полезной закусочной. Главное – попросите подать соус отдельно, чтобы вы могли добавить его в небольшом количестве, а для заправки выбирайте масло (можно смешать его с бальзамическим уксусом)».
Изучите близлежащие магазины.
По пути на работу удобно купить нежирный творог, молоко, йогурт или кефир, фрукты или небольшую упаковку томатов черри.
Сделайте запасы в офисе.
Здесь стоит разместить продукты с длительным сроком хранения и не требующие холодильного оборудования, такие как зерновые хлебцы, мюсли и сухофрукты. «Добавление небольшого количества мюсли в йогурт или кефир позволит приготовить полезный, питательный и вкусный перекус», — отмечает Марина Аплетаева.
Программа по уходу за телом: включение обертываний
Утро:
– разогревающий крем;
– контрастный душ.
Вечер:
– массаж;
– обертывания. «Если вы хотите справиться с обвисанием кожи, эта востребованная косметическая процедура станет прекрасным решением при использовании морских водорослей», — утверждает Наталья Григорьева, руководитель Института косметологии и клеточных технологий Real Clinic. Благодаря морским водорослям происходит более интенсивное расщепление жировых отложений, стимулируется обновление кожи и удаляется избыточная жидкость.
При приготовлении домашних обертываний приобретите в аптеке сушеные морские водоросли фукус или ламинарию.
Перед применением замочите водоросли на 1-2 часа в воду комнатной температуры (около 20°C) или на 15-30 минут в теплую воду (около 45-65°C). Нанесите полученную смесь на участки кожи, требующие внимания, и оберните их пищевой пленкой на 10-15 минут. После этого смойте теплой водой. Обертывания водорослями повторяйте через день в течение двух недель;
– увлажняющий крем.
Оксисайз с Мариной Корпан: 6 день
Программа питания. Съедаем десерт
Провокация? Безусловно! И для вашего организма — тоже! «Небольшое увеличение суточной калорийности рациона в один из дней — еще один прием, который поможет активизировать обмен веществ», — отмечает Марина Аплетаева. «Сегодня вы можете увеличить потребление калорий от 1600 ккал, которые мы рекомендовали в первый день марафона оксисайз с Мариной Корпан до 1800 или даже 2000 ккал. Дополнительный бонус: вы побалуйте себя, и психологически правильно питаться потом будет легче».
Для десерта предпочтительнее выбирать продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира: ягодный или фруктовый пирог будет гораздо лучшим выбором, чем булочка с кремом или мильфей. Рекомендуется съесть небольшой кусочек десерта, а не весь пирог целиком. Если после этого вы совершите прогулку, большая часть потребленных углеводов будет усвоена организмом в первой половине дня.
Программа по уходу за телом: рассматриваем мезотерапию
Утро:
– разогревающий крем;
– контрастный душ.
Вечер:
– массаж. Продолжительность процедуры следует увеличить до 20 минут;
– пилинг;
– увлажняющий крем.
Борьба с целлюлитом и обвисанием кожи началась! Для поддержания первых достижений можно также воспользоваться профессиональными косметологическими процедурами. Наиболее эффективным в этой ситуации будет мезотерапия, — говорит Жанна Миронова, врач-косметолог клиники “Ланцетъ”. — Проводить ее необходимо не чаще чем раз в неделю, количество необходимых инъекций определяется индивидуально и зависит от возраста пациента и состояния его кожи: обычно для получения заметного результата требуется около десяти процедур.
В день проведения мезотерапевтической процедуры полноценный массаж не рекомендуется, так как это создаст излишнюю нагрузку на организм. Вместо этого можно выполнить легкий пилинг и другие процедуры, которые уже включены в состав вашей программы.
Оксисайз с Мариной Корпан: 7 день
Рекомендации по составлению диеты: уменьшение потребления калорий
«Марина Аплетаева отмечает, что после увеличения калорийности рациона накануне, сегодня необходимо внести коррективы. Калорийность будет снижена до 1200–1300 калорий в день. Если вы придерживаетесь принципов пищевой пирамиды, рекомендуется исключить из рациона две порции зерновых или одну порцию зерновых и белкового продукта».
Программа по уходу за телом. Фиксация достигнутых результатов
Утро:
– разогревающий крем;
– контрастный душ.
Вечер:
– обертывание (см. «Пятый день»);
– массаж — 20 минут;
– увлажняющий крем.
Для разнообразия можете устроить себе водные процедуры. Если в фитнес-клубе, в котором вы тренируетесь, есть бассейн с гидромассажем, уделите ему больше внимания. Также можно порадовать себя, воспользовавшись услугами салона красоты: гидромассаж или душ Шарко. Эти методы не только укрепляют кожу, но и помогают справиться с целлюлитом. Однако для достижения заметного результата потребуется провести 10-12 сеансов, повторяя их через день-два.
В понедельник на нашем сайте появятся новые упражнения оксисайз от Марины Корпан, а также рекомендации диетологов и косметологов. Не пропустите обновления!
Весь оксисайз-марафон тут!