Ваш план тренировок формируется с учетом различных факторов, и ключевым из них является поставленная цель. Мы проконсультировались со специалистом и разработали примерное расписание для тех, кто стремится к снижению веса, увеличению мышечной массы или поддержанию физической формы. Используйте его как отправную точку и, при необходимости, внесите индивидуальные коррективы.
План тренировок для снижения веса
Важно помнить, что ваша тренировочная программа должна быть комплексной. Понимание стремления сразу приступить к кардионагрузкам и двигаться к поставленной цели вполне объяснимо, особенно учитывая распространенное мнение о том, что кардио способствует сжиганию жира. По словам Иван Ермолаев, мастер спорта по легкой атлетике, мастер-тренер тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit отмечает, что кардионагрузки действительно необходимы тем, кто стремится к снижению веса. При этом важно учитывать, что сжигание жиров происходит только в мышечной ткани. Чем ее меньше в организме, тем меньше возможностей для расщепления накопленных жировых запасов».
Поэтому надо проводить 2-3 силовых тренировки в неделю. В идеале — по системе «фулбоди».«По словам Ивана Ермолаева, это поможет уберечь мышечную массу, а потеря веса будет происходить преимущественно за счет уменьшения жировых отложений. Также необходимо добавить в еженедельный график тренировок 2-3 кардиозанятия по 40-90 минут. «Во время них необходимо следить за пульсом, — отмечает Иван, — он должен соответствовать аэробной зоне, то есть составлять 60-70% от максимального значения. Такие занятия допустимо совмещать с силовыми тренировками, однако интервал между ними должен составлять не менее 2-3 часов».
Примерный план занятий на неделю:
Понедельник: кардиотренировка (пробежка, групповое занятие, танцы);
Вторник: силовая тренировка;
Среда: день отдыха;
Четверг: силовая тренировка;
Пятница: кардиотренировка;
Суббота: энергичная прогулка;
Воскресенье: день отдыха или занятие йогой.
Чем можно пожертвовать? В зависимости от обстоятельств, одну кардиотренировку из данного плана можно убрать и заменить на активную прогулку продолжительностью тридцать минут.
Если ваша цель — увеличение мышечной массы, необходимо составить план тренировок
В данной ситуации рекомендуется уделить особое внимание силовым тренировкам при составлении фитнес-программы. Эффективным решением будет — использование сплит-тренировок с разделением прорабатываемых мышц на три группы, каждую из которых нагружают в один из тренировочных дней. Благодаря такой схеме мышцы успевают восстановиться и справляются с большой нагрузкой, что приводит к росту силовых показателей и мышечной массы», — говорит Иван Ермолаев.
Аэробные упражнения также не следует игнорировать. Кардиотренировки необходимы при наборе мышечной массы для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Однако, их чрезмерное количество может помешать увеличению мышечной массы. Иван советует уделять кардио 10-20 минут до и после основной тренировки, при этом пульс не должен превышать 70% от максимального значения.
Примерный план занятий на неделю:
Понедельник: силовая тренировка направлена на проработку мышц спины, бицепса, пресса и мышц кора);
Вторник: силовая тренировка (грудные мышцы, трицепс, дельта);
Среда: силовая тренировка (мышцы ног);
Четверг: день отдыха
Пятница: силовая тренировка (мышцы спины, бицепс, пресс, мышцы кора);
Суббота: силовая тренировка (грудные мышцы, трицепс, дельта);
Воскресенье: силовая тренировка (мышцы ног).
Чем можно пожертвовать? Если требуется, разделите упражнения, направленные на основные группы мышц верхней и нижней частей тела, на две отдельные тренировки и проводите их один или два раза в неделю.
[new-page]
План тренировок для поддержания физической формы
К ней могут присоединиться как люди, уже добившиеся результатов в фитнесе, так и те, кто начинает заниматься для поддержания здоровья, повышения выносливости и других целей..
Для таких атлетов обычно составляется разнообразный план тренировок. Я бы посоветовал не сосредотачиваться исключительно на стандартных силовых упражнениях и добавить в свою программу функциональные упражнения, например, с петлями TRX. Это сделает тренировку более увлекательной и позволит спортсмену по-новому ощутить свое тело. Оптимально будет тренироваться 2-3 раза в неделю, происходит нагрузка всех мышечных групп во время одного тренировочного занятия», — отмечает Иван.
В вашем фитнес-меню обязательно должны присутствовать аэробные упражнения. Если не рассматривать исключительные ситуации, такие как поддержание спортивной формы бегуна на длинные дистанции, то обычному человеку будет достаточно 1-2 тренировки в неделю по 40-60 минут при пульсе 60-70% от максимального. Если хотите поработать над выносливостью, можно добавлять нагрузку до 80% от максимального пульса», — подытоживает наш эксперт.
Примерный план занятий на неделю:
Понедельник: кардиотренировка;
Вторник: функциональная тренировка;
Среда: день отдыха;
Четверг: кардиотренировка;
Пятница: день отдыха;
Суббота: функциональная тренировка;
Воскресенье: день отдыха.
Чем можно пожертвовать? Если требуется, замените одно кардиотренирование на активную прогулку продолжительностью час.
Составьте индивидуальное фитнес-расписание, соблюдайте принципы здорового питания, и тогда вы быстрее достигнете поставленной цели.
