Что такое выносливость
Это совокупность физиологических процессов, обеспечивающих возможность продолжительной работы мышц с увеличенным потреблением энергии до наступления значительной усталости. Данная способность может быть аэробной, анаэробной, специализированной и других видов, и она формируется из двух компонентов.
- Физиология. Повторяющиеся нагрузки приводят к тому, что организм приспосабливается к ним. Он изменяет свой состав и перестраивает энергетические процессы, чтобы продуктивно справляться с привычной физической работой: выполнять её продолжительное время, не испытывая усталости и не затрачивая излишние усилия. Это проявляется в снижении количества подкожного жира, увеличении мышечной массы, активизации процессов в митохондриях (клеточных энергетических центрах) и повышении запасов гликогена (углеводов) в мышцах. Вся совокупность этих и аналогичных изменений и представляет собой адаптацию к тренировочным воздействиям.
- Психология. Усталость неизбежна, и важно уметь справляться с ней. Сохранять концентрацию и спокойствие необходимо, особенно когда привычные задачи выполняются в нестандартных ситуациях, таких как соревнования, загрязненные дороги, скользкие площадки, духота в помещении и тому подобное. Для повышения устойчивости к подобным нагрузкам требуется значительная мотивация.
Выносливость необходима в любом виде спорта или фитнес-программе. Какие же ее типы выделяют, и как они соотносятся с разными методами тренировок?
Что такое аэробная или общая выносливость
Это состояние организма, позволяющее выполнять физическую работу умеренной и невысокой интенсивности на протяжении продолжительного времени. В процессе движения задействованы многочисленные мышечные группы, которые используют углеводы и жиры в качестве источника энергии, используя кислород.
«Аэробные нагрузки укрепляют кардиореспираторную систему, повышают работоспособность и стрессоустойчивость, — говорит Иван Солодов, эксперт Спортмастера PRO. — Также, при аэробной нагрузке усиливается процесс расщепления жировых отложений, что позволяет дольше поддерживать физическую активность».
Отличительные черты. Чтобы организм подготовился к такому режиму, мышцы должны увеличить капилляризацию, то есть сформировать большое количество мелких кровеносных сосудов (капилляров), через которые поступают необходимые вещества для сжигания и кислород. Кроме того, митохондрии – энергетические центры мышечных клеток – должны интенсивно синтезировать и накапливать ферменты, которые требуются для получения энергии из поступающих веществ. Сердечно-сосудистая система должна быть способна обеспечить кровоснабжением все эти структуры, а затем удалить отработанные вещества в органы выделения (почки, легкие, кожу). Эти изменения достигаются благодаря регулярным тренировкам с умеренной и невысокой интенсивностью. Для адаптации потребуется несколько месяцев.
В каких видах спорта она наиболее востребована:
- бег на средние и длинные дистанции;
- плавание 400 м и больше;
- триатлон;
- лыжные гонки;
- велопробеги;
- спортивная ходьба.
Как тренировать? «По словам эксперта Ивана Соколова, выбор подходящих занятий определяется уровнем физической подготовки. —
- для новичков — короткие пробежки (3-7 км);
- для любителей — пробежки на среднюю дистанцию (7-20 км);
- для продвинутых бегунов — длинные пробежки (15-30 км).
Объемные беговые нагрузки также оказывают влияние на:
- увеличению снабжения кровью работающих мышц;
- повышению эффективности сокращений сердца;
- улучшению дыхательных возможностей».
Что такое анаэробная выносливость
Это способность поддерживать длительную работу, снабжая мышцы энергией без использования кислорода. В качестве источника энергии в этом случае выступают углеводы: имеющиеся запасы гликогена и глюкоза, содержащаяся в крови. Жировые отложения не могут быть расщеплены анаэробным путем, однако их можно использовать после тренировки, в период восстановления и формирования мышечной массы. Нагрузка превышает средний уровень, и тренировка обычно в интервальном режиме от средней до высокой.
Чем отличается? «Главное отличие анаэробной работы от аэробной заключается в способе выработки энергии, — объясняет Иван Солодов. — В случае с аэробными нагрузками организму хватает кислорода, поэтому именно он используется в процессе клеточного метаболизма. При переходе на анаэробную стадию кислорода начинает не хватать, для получения энергии используются запасенные в клетках углеводы. Таким образом, нужна способность выполнять физические упражнения в условиях недостаточного поступления кислорода с накоплением побочных продуктов распада в мышцах. Речь в первую очередь о молочной кислоте, которая образуется при расщеплении глюкозы».
В ходе подобного тренинга тело усваивает не только способность оперативно извлекать энергию из углеводов, но и предотвращает закисление крови, вызванное лактатом (продуктом распада молочной кислоты). Это достигается благодаря развитию буферных систем крови – химических соединений, нейтрализующих и удаляющих лактат. Эти системы постоянно присутствуют в крови, однако в процессе адаптации их количество увеличивается.
Для каких видов нужна. Бег и плавание на короткие дистанции, кроссфит, силовые дисциплины.
Методы развития. «По мнению нашего эксперта, наиболее эффективным является баланс в тренировочном процессе, при котором аэробные упражнения составляют 80-90%, а анаэробные – 10-20%. На начальном этапе соотношение может быть 90:10, затем 80:20. Более опытные спортсмены, готовясь к соревнованиям, могут увеличивать долю интенсивных тренировок до 25%.
Не рекомендуется выполнять интенсив:
- новичкам, у кого спортивный стаж менее года;
- бегунам, кто пробегает менее 40 км в неделю;
- тем, кто склонен к травмам.
Для улучшения показателей качества применяются разнообразные специализированные тренировочные нагрузки.
- Фартлек представляет собой тренировку, во время которой бегун чередует ускорения и замедления, не останавливаясь.
- В отличие от бега по ровной поверхности, бег по пересечённой местности оказывает более сильную нагрузку на мелкие мышцы и стабилизирующие структуры, которые в меньшей степени задействованы при беге по шоссе.
- Высокоинтенсивные тренировки, выполняемые на соревновательном темпе, помогают эффективно справляться с усталостью».
Что такое специальная выносливость
Это характеристика, благодаря которой спортсмен способен длительное время поддерживать высокий уровень активности, свойственный конкретному виду спорта. Она объединяет аэробные и анаэробные процессы и включает в себя координационные навыки. Данная способность часто проявляется в работе отдельных мышечных групп, например, в способности долгое время подбрасывать мяч ногой в футболе или отбивать мяч рукой от пола в баскетболе.
Особенности. Данная выносливость специфична для определенного вида спорта и может оказаться бесполезной в других дисциплинах, не требующих аналогичных движений.
Где требуется. В игровых видах спорта, а также в дисциплинах, требующих координации движений, таких как гимнастика, акробатика и единоборства.
Каким образом тренировать: использовать интервальные и интенсивные упражнения в выбранном спорте. Кроме того, чем больше спортсмен занимается специфической для него физической работой, тем выше будет выносливость в ней, даже если не развивать ее дополнительно. Это может быть недостаточно для высших достижений, но среднестатистический атлет станет выносливее.
Что такое скоростно-силовая выносливость
Данный подход включает в себя выполнение упражнений с высокой интенсивностью в течение продолжительного периода времени. К примеру, вместо короткого спринта на 10 секунд предлагается бег в течение минуты. При этом необходимо, чтобы движение поддерживалось на постоянной скорости и не сопровождалось нарушением правильной техники.
Отличия. Обеспечивает выполнение силовых движений, характеризующихся высокой скоростью и мощностью. К примеру, это может быть толчок или рывок штанги в тяжелой атлетике, либо метание диска в легкой атлетике. Для этого необходимо, чтобы организм обладал способностью:
- Для одновременной активации большого количества мышечных волокон и их сокращений необходимо развивать нейромышечную координацию и увеличивать запасы нейромедиаторов, обеспечивающих этот процесс.
- Для поддержания такой значительной активности требуется энергия. Подобно тому, как это происходит при развитии силовой выносливости, калории могут быть получены исключительно из глюкозы путем анаэробного метаболизма, поскольку окисление жиров будет недостаточно быстрым. В этой ситуации требуется более интенсивный выброс энергии, поэтому организм накапливает соединения АТФ и креатинфосфат, из которых возможно оперативное получение большого количества энергии. В результате клетки начинают ускорить преобразование глюкозы в эти соединения.
Кому необходима. Спортсменам, занимающимся тяжелой атлетикой, спринту, метанию диска, молота и копья.
Как прорабатывать. Для достижения результата требуются упражнения, связанные с интенсивной нагрузкой. В качестве примера можно привести занятия с отягощениями, прыжки или удары по боксерской грушей. Наш специалист предлагает следующую схему для бегунов:
- Бег на отрезках с субмаксимальными усилиями. Для соревнований по бегу дистанции можно выбирать от 100 до 1000 метров. В ходе такого забега обычно используют три варианта темпа: скорость, которая ниже соревновательного уровня, соревновательная скорость и скорость, превышающая соревновательный уровень.
- Бег в гору. Способствует поддержанию высокой скорости и повышает уровень спортивной подготовки. Подходит для работы как на небольших, так и на продолжительных дистанциях.
Что такое стрессоустойчивая выносливость
Это способность сохранять психологическую и эмоциональную устойчивость во время физических нагрузок и стрессовых ситуаций, продолжая двигаться с прежней скоростью и сохраняя правильную технику выполнения упражнений.
Особенности. В работе нервной системы важную роль играют нейромедиаторы и гормоны, для поддержания которых требуется сбалансированное питание. Так, антистрессовый нейромедиатор серотонин образуется из аминокислоты триптофана, поэтому в рационе должен присутствовать полноценный белок, содержащий триптофан, например, индейка или творог. Кроме того, для нормального функционирования нервной системы необходимы витамины группы В и магний.
Кому нужна. Всем известно, что отсутствие стрессоустойчивости делает участие в соревнованиях нецелесообразным. Занятия фитнесом для укрепления здоровья и улучшения формы тела также потребуют усилий, поскольку на пути к цели неизбежны неудачи и ограничения.
Программа тренинга. «Стресс – это реакция организма на перегрузки, – отмечает Иван Солодов. – Когда человек испытывает стресс, в его теле преобладают хорошо известные гормоны: адреналин, норадреналин и кортизол. Небольшое количество кортизола стимулирует человека к совершению значимых действий и побуждает к разумному риску, когда это необходимо. Однако избыток кортизола оказывает негативное влияние.
Физические упражнения стимулируют выработку нейромедиаторов (серотонина, эндорфинов), что способствует улучшению настроения и снижает концентрацию кортизола. Благодаря этому, организм реагирует на физическую активность выбросом эндорфинов, приводящим к состоянию расслабления. Для укрепления устойчивости к стрессу рекомендуется контролировать качество и продолжительность сна, поддерживать умеренную физическую активность и обеспечивать организму полноценный отдых».
Для достижения наилучших результатов используются тренировки, адаптированные к конкретным условиям, а также необходимое восстановление организма после физических нагрузок.
Какой вид важнее
Различные виды выносливости являются ключевым фактором здоровья и хорошей физической подготовки. Так, аэробная выносливость – фундамент, на котором невозможно построить скоростно-силовые качества, поскольку спортсмен начнет испытывать нехватку воздуха.
В любом виде спорта одно из качеств выносливости играет ключевую роль, а остальные дополняют его. В фитнесе рекомендуется уделять внимание развитию всех физических способностей, посещая разнообразные тренировки. Это поможет не только повысить уровень физической готовности, но и укрепить здоровье в целом.
