Современный образ жизни характеризуется непрерывным стрессом, что оказывает неблагоприятное воздействие на физическое и психологическое благополучие. В сфере фитнеса, особенно в подходах Body and Mind, все большую популярность приобретает методика Фельденкрайза, основанная на принципе осознания через движение: необходимо экспериментировать и найти свой, индивидуальный способ двигаться. Это способствует повышению телесной осознанности. Внешние трансформации приводят к внутренним преобразованиям.
Я поделюсь с вами упражнениями, которые помогут ощутить свое тело, находясь в вертикальном и сидячем положении. Для их выполнения необходимо выполнять перекаты туловищем в стороны, вперед-назад и по кругу.
Упражнения стоя
принимая основную стойку — пятки вместе, носки слегка разведены, — вытягиваемся макушкой вверх, удлиняя шею и позвоночник. Выполняйте покачивания туловищем вправо и влево (фото 1, фото 2), представляя, что вы дерево, раскачиваемое ветром. Не наклоняйте корпус, сохраняйте прямое положение. Выполните 20-25 покачиваний. Обратите внимание на взаимосвязь между вашими движениями и дыханием, почувствуйте приятное ощущение единства с природой.
сомкните стопы и совершите покачивание вперед-назад. Вы вскоре обнаружите, что движения назад, несмотря на небольшую амплитуду, даются легче, чем вперед. При движении вперед ощущается определенное напряжение в мышцах голеностопа. Повторите 20-25 раз.
теперь двигайте телом, чтобы верхняя часть головы описывала горизонтальные окружности. Продолжайте упражнение до тех пор, пока не заметите, что основная нагрузка приходится на нижнюю часть ног, а движение ощущается в области лодыжек.
повторите упражнение № 1, делая небольшое отрывание стопы от поверхности пола. Затем выполните движения вперед-назад, описывая круг по часовой стрелке. Повторяйте каждое упражнение 20-30 раз, до тех пор, пока не сможете выполнять их максимально ровно и комфортно.
после перерыва выполните заключительное упражнение, вращаясь против часовой стрелки.
Упражнения сидя
примите сидячее положение на краю стула, ноги должны быть расставлены на ширине таза и опираться на пол. Постарайтесь максимально расслабить мышцы ног, чтобы обеспечить свободное движение коленей в стороны. Затем совершите раскачивающие движения корпусом в стороны и вперед-назад.
теперь поворачивайте туловище по кругу, чтобы макушка головы описывала окружность, при этом голова должна сохранять положение на позвоночнике, как будто она закреплена на нем. Не допускается изменения в положении позвонков. Позвоночник двигается так, будто он жестко прикреплен к стулу, а на его верхнем конце покачивается голова, очерчивая круги. Повторите упражнение в противоположную сторону (20-25 раз). Движение должно быть плавным, непрерывным и текучим.
При выполнении указанных упражнений необходимо придерживаться определенных правил:
— необходимо обеспечить комфортную температуру и достаточную площадь помещения;
— для выполнения упражнений в партере необходимо использовать коврик;
— одежда должна обеспечивать свободу движений, быть изготовленной из натуральных материалов или современных синтетических тканей, обладающих аналогичными свойствами;
— не следует заниматься сразу после еды;
— движения выполняются в спокойном темпе;
— необходимо обращать внимание не на само действие, а на результат, который оно позволяет получить;
— для достижения оптимального результата между упражнениями необходимо делать перерывы, которые помогут предотвратить перенапряжение и глубже осознать технику выполнения;
— движения выполняются плавно, легко;
— необходимо фокусироваться на позитивных ощущениях, сопровождающих выполнение упражнения, например, на ощущении тепла в пальцах и ладонях;
— нужно избегать чрезмерных усилий.
Полезные ссылки:
с Татьяной Лисицкой в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
