VitalityPortal.ru

Чечевица – один из древнейших и наиболее полезных продуктов, знакомых людям. Благодаря своим многочисленным ценным качествам, она является значимым элементом здорового питания.

Вместе с нутрициологами мы изучим пользу чечевицы, ее пищевую ценность и разработаем несколько интересных нестандартных рецептов.

Белок, клетчатка и минералы

Научные исследования неоднократно демонстрируют положительное влияние чечевицы на здоровье. Она является ценным источником растительного белка, необходимого для формирования и обновления тканей организма. В 100 граммах чечевицы находится около 25 граммов белка, что является показателем, близким к количеству белка в мясных продуктах. Мясо является ценным источником белка, поскольку оно обеспечивает организм всеми необходимыми аминокислотами в сбалансированном соотношении. В то же время, чечевица не содержит достаточного количества некоторых незаменимых аминокислот, таких как метионин и цистеин.

Чечевица содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Благодаря этому она помогает регулировать уровень сахара в крови, нормализует работу пищеварительной системы и предотвращает возникновение запоров.

Этот товар отличается высоким содержанием и является одним из лидеров в своей категории:

• фосфора (228 мг на 100 г),

• калия (668 мг на 100 г),

• магния (59 мг на 100 г),

• меди (1,3 мг на 100 г),

• железа (7,4 мг на 100 г).

Витамины и полифенолы

Помимо минералов чечевица содержит витамины группы В и бета-каротин. Благодаря этому возможно поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, нервов и костей, а также обеспечивать организм необходимым уровнем энергии. В состав продукта входят антиоксиданты, в частности полифенолы, которые оберегают клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами, и помогают уменьшить вероятность возникновения хронических недугов.

Чечевица – это универсальный продукт, подходящий для создания разнообразных блюд. Предлагаем вашему вниманию несколько оригинальных рецептов, которые позволят вам по-новому взглянуть на возможности этой ценной крупы.

---

Чечевичный бургер с авокадо

• 1 чашка вареной чечевицы

• 1/2 чашки панировочных сухарей

• 1/4 чашки нарезанного лука

• 1 зубчик чеснока (измельченный)

• 1 авокадо (пюрированное)

• Соль и перец по вкусу

• Оливковое масло для жарки

Приготовление

1. Все компоненты, за исключением масла, следует тщательно перемешать в миске до получения однородной консистенции.

2. Сформировать котлеты.

3. Обжаривайте на сковороде с оливковым маслом до появления золотистой корочки с каждой стороны.

4. Подавать с пюре авокадо на булочке или без нее.

---

Хлебушек из чечевицы

• Чечевица (оранжевая) — 1 чашка

• Киноа или пшено — 1 чашка

• Используйте оливковое масло или его заменитель в количестве 2 чайных ложек

• Соль 1 ч. л.

• Специи добавляются по вкусу и в зависимости от настроения, а также семена, такие как тыквенные)

• Разрыхлитель или сода 1 ч. л. (гасить уксусом)

• Сахарозаменитель 1 ч. л. (по желанию)

Приготовление

1. Необходимо вымыть и замочить водой как минимум на 6 часов).

2. Необходимо слить воду и добавить один стакан чистой воды.

3. В тесто следует добавить масло, соду или разрыхлитель, специи, семена, соль и сахар, если вы решили это сделать).

4. Взбить блендером — и в форму.

5. Форму необходимо смазать маслом и выпекать в духовке при температуре 180 градусов ^оC около одного часа.

В десертный хлеб можно добавлять изюм, курагу, чернослив и другие сухофрукты.

Чечевичный салат с гранатом и мятой

• 1 чашка вареной чечевицы

• 1/2 чашки семян граната

• 1/4 чашки нарезанной свежей мяты

• 1/4 чашки оливкового масла

• Сок одного лимона

• Соль и перец по вкусу

Приготовление

1. В просторной емкости соедините чечевицу, зерна граната и мяту.

2. В миске соединить оливковое масло, лимонный сок, соль и перец, тщательно взбить.

3. Заправьте салат и осторожно перемешайте.

4. Рекомендуется подавать в охлажденном виде, как дополнение к блюду или как самостоятельное блюдо.

---

Брауни из чечевицы

• Для приготовления потребуется 200 г чечевицы (красной или коричневой) в сухом виде, из которой после варки получится около 400–450 г пюре

• Яйца — 2 шт. (крупные) или 3 шт. (средние)

• Мед (или другой подсластитель) — 80-100 г (по вкусу)

• Кокосовое масло — 60 г (растопленное).

• Какао-порошок (несладкий) — 50 г

• Для приготовления потребуется 100 г миндальной муки (или другой муки, не содержащей глютен

• Разрыхлитель — 1 ч. л.

• Ванильный экстракт — 1 ч. л.

• Соль — 1/4 ч. л.

• В качестве ингредиентов можно использовать орехи (грецкие, миндаль, пекан — по желанию) в количестве 50 г, предварительно измельчив их)

• Шоколадные капли (по желанию) — 50 г

Приготовление

1. Отварить чечевицу и сделать пюре.

2. В емкости большего размера соединить чечевичную массу, яйца, мед (или альтернативный подсластитель), растопленное кокосовое масло и ванильный экстракт. Тщательно вымешать до получения однородной консистенции.

3. В другой емкости соедините какао-порошок, миндальную муку, разрыхлитель и соль.

4. Сухие ингредиенты следует постепенно вводить во влажные, тщательно перемешивая до полного соединения и отсутствия сухих комков. Измельченные орехи аккуратно вмешиваются в тесто. Шоколадные капли, при желании, добавляют в самом конце.

5. Залейте тесто в подготовленную форму, распределите его равномерно. Разогрейте духовку до 180 °C. Выпекайте в разогретой духовке приблизительно 20–25 минут. Брауни должны оставаться слегка влажными в середине. Убедитесь в готовности, проведя тест зубочисткой: она должна выходить с небольшим количеством влажных крошек.

Чечевичный салат с овощами

• Чечевица — 50 г

• Помидор — 100 г

• Огурец — 100 г

• Красный лук — 30 г

• Оливковое масло — 1 ст. л.

• Соль, перец — по вкусу

• Укроп — по вкусу

КБЖУ на порцию — 250/12/10/30

Приготовление

1. Чечевицу необходимо варить до мягкости, это займет около 20 минут).

2. Нарежьте помидор, огурец и лук.

3. Смешайте все ингредиенты в салатнице.

4. Добавьте оливковое масло, соль, перец и укроп.

Овощное рагу с чечевицей (1 порция)

• Чечевица — 50 г

• Морковь — 50 г

• Брокколи — 100 г

• Перец сладкий — 100 г

• Лук — 30 г

• Масло гхи — 1 ст. л.

• Чеснок — 1 зубчик

• Соль, перец — по вкусу

КБЖУ на порцию: 220/11/8/30

Приготовление

1. Отварите чечевицу до готовности (20 минут).

2. Подготовьте овощи, нарежьте их и обжаривайте на масле гхи вместе с чесноком до тех пор, пока они не станут мягкими.

3. Влейте чечевицу, добавьте соль и перец, перемешайте и тушите еще 5-7 минут.

---

Суп с чечевицей

• Чечевица — 50 г

• Морковь — 50 г

• Лук — 30 г

• Чеснок — 1 зубчик

• Вода — 500 мл

• Соль, перец — по вкусу

• Лавровый лист — 1 шт.

• Масло гхи — 1 ч. л.

КБЖУ на порцию: 180/10/2/30

Приготовление

1. На сковороде обжарьте лук и чеснок до появления золотистой корочки.

2. Всыпьте нарезанную морковь и продолжайте обжаривать в течение 5 минут.

3. В кастрюлю высыпьте чечевицу, добавьте обжаренные овощи, лавровый лист и залейте водой.

4. Доведите жидкость до кипения, затем уменьшите огонь и варите чечевицу 20-25 минут, пока она не станет мягкой.