Какова роль белков, жиров и углеводов?
У каждого из макронутриентов свои функции.
- Протеины (белки). Белки формируются из аминокислот, которые можно сравнить с «кирпичиками». В процессе переваривания организм расщепляет белки, поступающие с пищей, на эти «кирпичики», а затем использует их для построения собственных тканей (например, мышц, костей и волос), восстановления поврежденных клеток, а также для создания ферментов и гормонов. Кроме того, белки выполняют транспортную функцию: так, гемоглобин доставляет кислород к клеткам. Из двадцати аминокислот, необходимых организму, девять являются незаменимыми, то есть не вырабатываются нашим телом, и получать их можно только с пищей.
- Жиры. Энергетические запасы организма формируются за счет липидов, которые затем используются по мере необходимости; при расщеплении одного грамма жира высвобождается 9,3 килокалории. Как и белки, они выполняют строительную функцию, являясь компонентами клеточных мембран и принимая участие в синтезе желчных кислот и гормонов. Без них не происходит усвоение жирорастворимых витаминов. Они важны для функционирования головного мозга, который состоит из них более чем на половину. Здоровые мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры полезны для сердца и сосудов (в то время, как насыщенные и трансжиры действуют противоположным образом). Полиненасыщенные являются незаменимыми: организм может получить их только с продуктами питания.
- Углеводы. Углеводы – это основной источник энергии для организма (в обычной речи их часто называют «углями»). В ходе пищеварения они расщепляются до глюкозы, которая поставляется в клетки и служит источником энергии для разнообразных процессов: от дыхания и мышления до физических упражнений, например, тренировок с отягощениями. К сложным углеводам относится клетчатка, которая организмом не усваивается, зато очищает кишечник, улучшает его микробиом и моторику, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых форм рака.
От чего зависит усвояемость белка
В процессе пищеварения организм извлекает необходимые вещества из пищи. Нарушение этого процесса может быть вызвано либо особенностями организма, либо свойствами самого продукта.
Состояния и заболевания, препятствующие усвоению белка
«Процесс усвоения белков начинается с их расщепления в желудке благодаря пищеварительным ферментам, — отмечает Ольга Деккер — нутрициолог, входит в состав Национального общества диетологов и нутрициологов, а также является членом Европейской ассоциации по изучению ожирения. — После этого аминокислоты проникают через стенки кишечника в кровь и доставляются с её помощью в различные части организма».
«По словам эксперта, существует ряд заболеваний и состояний, способных препятствовать данному процессу Екатерина Белова — врач-диетолог, кандидат медицинских наук и основатель Центра «Палитра питания, здоровья и красоты». — Неэффективное усвоение белка может быть вызвано синдромом мальабсорбции, при котором всасывание всех питательных веществ в кишечнике нарушено. В редких ситуациях это состояние может быть врожденным, однако чаще всего оно развивается на поздних этапах заболеваний пищеварительной системы, таких как цирроз или панкреатит. Процесс усвоения белка также может быть затруднен вследствие удаления части тонкого кишечника, инфекций, энтерита или некоторых злокачественных опухолей.
Иногда организм не способен производить ферменты, необходимые для расщепления белка. Всем хорошо известно целиакия — это состояние, характеризующееся неспособностью расщеплять и усваивать белок, содержащийся в злаках, из-за дефицита определенных ферментов.
При гломерулонефрите почки утрачивают способность к нормальной фильтрации крови, что приводит к повышенному выделению белка с мочой».
На степень усвоения белков воздействуют различные свойства продукта
1. Источник белка. Продукты животного происхождения обычно содержат более разнообразный набор аминокислот по сравнению с растительной пищей. Однако это не единственный фактор. Исследования показывают, что аминокислоты из продуктов животного происхождения лучше усваиваются организмом. Растения содержат клетчатку, а также антипитательные факторы — вещества, которые тормозят переваривание и усвоение белков.
О том, насколько хорошо организм переваривает и использует белки, содержащиеся в различных продуктах, свидетельствует их усвояемость коэффициент качества (Показатель аминокислотного состава, скорректированный на усвояемость белка, PDCAAS), принятый Продовольственной и сельскохозяйственной организацией ООН. Он складывается из двух показателей: аминокислотный состав продукта и способность организма его переварить.
«Ольга Деккер объясняет, что коэффициент PDCAAS демонстрирует, насколько эффективно организм перерабатывает белки, то есть какую долю из потребляемых протеинов он способен усвоить и использовать для построения тканей и обеспечения функционирования органов. Он определяется путем сопоставления количества белка, поступившего с пищей, и количества, которое выводится из организма с фекалиями и мочой. Для его вычисления, как правило, проводят специализированные исследования, в том числе определяют азотистый баланс и анализируют аминокислотный состав».
| Продукт | Коэффициент качества |
| Яйцо | 1 |
| Молоко обезжиренное, ультрапастеризованное | 1 |
| Говядина | 1 |
| Сельдь соленая | 0,97 |
| Тунец, треска, форель | 0,96-0,99 |
| Курица | 0,95 |
| Копченая скумбрия | 0,94 |
| Соя | 0,91 |
| Молоко цельное, ультрапастеризованное | 0,82 |
| Нут и бобы эдамаме | 0,78 |
| Овсяные хлопья | 0,66 |
| Горох отварной | 0,59 |
| Картофель отварной | 0,57 |
| Рис | 0,53 |
| Чечевица | 0,52 |
| Арахис обжаренный | 0,50 |
| Мексиканская черная фасоль (отварная) | 0,38 |
| Кукуруза | 0,37 |
| Хлеб пшеничный | 0,37 |
Внешний вид таблицы, демонстрирующей качество белков из различных источников, может варьироваться. Это объясняется особенностями методик оценки, в частности, тем, в какой степени исследователи принимают во внимание способ и время приготовления продукта, его сорт (в случае растений) или часть туши животного и другие факторы.
2. Способ и время приготовления. Значение PDCAAS у сырого яйца составляет приблизительно половину от показателя вареного. Что касается сырой картошки (для тех, кто предпочитает употреблять ее в таком виде) он 0,27, а вот у вареной — уже 0,57. Белки рыбы, добавленные в сашими в сыром виде, хуже усваиваются организмом, чем те, что подверглись обработке на пару.
«По словам Ольги Деккер, термообработка способствует лучшему усвоению белков, однако только в случае, если она не проводится в течение продолжительного времени при высокой температуре. Запуск гликирования (например, при жарке до образования корочки) снижает усвояемость белков, их пищевую ценность для организма».
«По словам Екатерины Беловой, белковые продукты необходимо тщательно проваривать. Для лучшего переваривания мяса, птицы и рыбы важно, чтобы они были достаточно мягкими и легко обрабатывались слюной в желудочно-кишечном тракте. Протеины из бифштекса, приготовленного с кровью, усваиваются хуже, чем из тушеной говядины, которая практически растворяется во рту, или из паровой котлеты».
Какое количество белка организм способен усвоить за один прием пищи?
Подавляющее большинство источников указывает на цифру от 20 до 30 граммов. Однако изначально эта рекомендация была разработана для спортсменов. «Речь идет не об усвояемости белка в целом, — отмечает Екатерина Белова. — А о том, какое максимальное количество белка организм способен использовать для наращивания мышечной массы за один прием».
В настоящее время ученые рекомендуют рассчитывать этот показатель для каждого человека отдельно, по формуле рекомендованное потребление протеина составляет 0,4 грамма на килограмм массы тела. Например, для девушки весом 50 кг, стремящейся к наращиванию мышечной массы, на один прием пищи требуется 20 граммов белка, а для мужчины весом 90 кг с аналогичными задачами – 36 граммов.
Это не означает необходимость употребления мяса, рыбы, птицы и бобовых в больших объемах. Чрезмерное потребление белка может создавать лишнюю нагрузку на почки и пищеварительную систему, усложнять процесс переваривания и вызывать дискомфорт, такой как вздутие и диарея.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует считать суточную норму белка по формуле 0,83 г на 1 кг массы тела. Если равномерно распределить это количество между приемами пищи, усвояемость белка организмом будет оптимальной.
Важно! Потребность в белке индивидуальна и зависит от возраста и ряда других факторов. По словам нутрициолога Ольги Деккер, она возрастает в периоды восстановления после травм и хирургических вмешательств, у растущих детей, у беременных женщин, у спортсменов, а также у пожилых людей, которым необходимо поддерживать здоровье и мышечную массу. В подобных ситуациях особенно важна хорошая усвояемость белков».
Как понять, что не усваиваются белки?
На это могут указывать следующие признаки:
- нарушения пищеварения (вздутие, диарея);
- снижение веса, уменьшение мышечной массы;
- ухудшение иммунитета: вы начинаете чаще болеть;
- усталость (гемоглобин переносит к клеткам кислород, и при его дефиците они испытывают кислородное голодание);
- изменение внешности: ломкие ногти, волосы и др.
«Екатерина Белова подчеркивает, что указанные признаки проявляются не моментально и могут являться признаками не только проблем с усвоением белка, но и других заболеваний. Определить причину сможет только медицинский специалист, который соберет информацию о состоянии пациента и решит, какие анализы необходимы для оценки усвояемости белка. На основании полученных результатов будет поставлен диагноз и даны соответствующие рекомендации».
Как повысить усвояемость белка
отдавайте предпочтение продуктам, содержащим белок, который хорошо усваивается организмом.
обрабатывайте их термически, но не длительное время и при высоких температурах: достаточно довести до состояния, когда пищу легко жевать и переваривать с помощью слюны.
по словам Екатерины Беловой, ферментация под воздействием грибков и бактерий улучшает усвоение белков. Маринование мяса в кефире способствует более легкому перевариванию и усвоению. Фруктовые кислоты также запускают процесс расщепления белков еще до попадания в организм. Чтобы повысить усвояемость белка из растительных продуктов, рекомендуется замачивать бобовые, что позволяет удалить антипитательные вещества. Для зерновых полезно проращивание, которое улучшает биодоступность».
рекомендуется тщательно пережевывать пищу для обеспечения ее качественной обработки слюной.
не забывайте о достаточном количестве жидкости, выпивая ежедневно 30 миллилитров чистой воды на каждый килограмм веса. Вода необходима для протекания всех биохимических процессов, включая распад белков.
в каждом приеме пищи необходимо употреблять белок, чтобы равномерно распределить суточную потребность.
по словам Ольги Деккер, рекомендуется употреблять протеины в сочетании со здоровыми жирами и сложными углеводами. Для этого можно использовать метод, основанный на принципах Гарвардской тарелки, или соблюдать сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов (1:1:4) в каждом приеме пищи.
Часто можно услышать, что белок лучше усваивается с клетчаткой. Это утверждение не соответствует действительности. Хотя сочетание этих веществ в одном приеме пищи может быть полезным, так как клетчатка способствует выведению непереваренных остатков протеинов, она не повышает их биодоступность.
Интересуетесь не только причинами нарушения усвоения белка женским организмом, но и желаете освоить рецепты вкусных и питательных блюд? и получите полный доступ ко всем нашим кулинарным и фитнес-программам.
От чего зависит усвояемость жиров
«Процесс усвоения жиров в организме начинается с их расщепления в кишечнике, где на них воздействуют желчные кислоты и ферменты, вырабатываемые поджелудочной железой, – поясняет Ольга Деккер. – В результате этого жиры распадаются на глицерин и жирные кислоты, которые затем всасываются через стенки кишечника, поступают в кровь и транспортируются вместе с ней к клеткам и тканям нашего организма».
При нарушениях в работе кишечника, повреждениях его слизистой оболочки, а также при недостатке желчи и ферментов, жиры могут усваиваться не в полном объеме. Это происходит из-за того, что организм не смог выработать необходимое количество ферментов или они не достигли кишечника.
Это может происходить при панкреатите, дискинезии желчевыводящих путей, опухолях поджелудочной железы, после холецистэктомии (удаления желчного пузыря), муковисцидозе и при других патологиях. Кроме того, неполное усвоение жиров может быть вызвано употреблением большого количества жирной пищи.
Подобно тому, как усвоение белков зависит от их происхождения, усвояемость жиров также варьируется в зависимости от источника. Жиры моно- и полиненасыщенного типа (содержащиеся в красной рыбе, растительных маслах, семенах, орехах, авокадо) перевариваются легче, чем насыщенные жиры (содержащиеся в мясе, птице, сливочном масле, жирных молочных продуктах и других продуктах животного происхождения). Тем не менее, это не исключает усвоение жиров из последних: для их переработки организму требуется больше усилий.
На заметку! Мы уже обсудили коэффициент усвояемости белков. Аналогичные показатели существуют и для жиров, и для углеводов. Исследования позволяют ученым определить эти коэффициенты. Например, в опытах на животных они выяснили, что если на жиры приходится 32,7% общей энергетической ценности рациона, коэффициент усвояемости кукурузного масла составляет 98,3, кокосового масла — 96,5, молочного жира — 90,7, бараньего жира — 84,8. Коэффициент усвояемости углеводов, по некоторым источникам, равен 95,6.
Как понять, что в организме не усваиваются жиры
«По словам врача-диетолога Екатерины Беловой, с жирами ситуация обстоит гораздо проще, чем с белками, поскольку не усвоенные жиры выводятся естественным путем вместе с отходами. Это проявляется в виде жирного стула, который плохо растворяется и легко заметить.
Недостаточная усвояемость также может проявляться в ухудшении состояния кожи и волос, дефиците жирорастворимых витаминов А, Е, D и К, снижении массы тела, гормональных нарушениях и истощении нервной системы. При этом стоит отметить, что подобные признаки свойственны и другим заболеваниям, а также различным состояниям организма.
Можно ли влиять на усвояемость жиров?
Чтобы увеличить содержание омега-3 жирных кислот, следует выбирать продукты, содержащие моно- и полиненасыщенные жиры.
Отдавайте предпочтение продуктам, которые легко усваиваются. Екатерина Белова отмечает, что организму гораздо проще извлечь питательные вещества из масла подсолнечника, чем из самих семян этого растения. При необходимости продукт можно предварительно подготовить. Например, семена льна, как источник омега-3 кислот, часто рекомендуют добавлять в салаты и йогурты. Однако просто добавить их в блюдо будет недостаточно. Вы не сможете тщательно измельчить их во рту, и они пройдут через пищеварительную систему, не отдавая все свои полезные вещества. Измельчите их в кофемолке или растолките в ступке – и биодоступность жиров существенно увеличится».
Подобно тому, как необходимо следить за водным балансом, важно употреблять жиры в сочетании с другими основными питательными веществами в определенной пропорции. Также масла, содержащие большое количество ненасыщенных жирных кислот, не рекомендуется долго подвергать воздействию высоких температур, поскольку это может привести к потере части этих кислот.
В случае необходимости, по рекомендации врача, можно принимать ферментные препараты.
Как снизить усвояемость жиров? Употребляйте их вместе с клетчаткой, которая уменьшает их абсорбацию и вместе с собой выводит из организма. Например, на шашлыках положите себе побольше овощного салата и зелени. И помните: даже если часть жиров благодаря этим усилиям не усвоится, поджелудочная железа и печень все равно получат избыточную нагрузку.
От чего зависит усвояемость углеводов
«По словам Ольги Деккер, первичный этап переваривания углеводов начинается во рту, где они подвергаются воздействию амилазы, фермента, присутствующего в слюне. В желудке углеводы проходят предварительную стадию пищеварения, однако основное их усвоение происходит в тонком кишечнике. Именно там углеводы распадаются на глюкозу и всасываются в кровь, откуда, благодаря инсулину, поступают в клетки.
В зависимости от скорости усвоения углеводы классифицируют на простые и сложные. Какие углеводы наиболее эффективно усваиваются организмом? Простые углеводы характеризуются быстрым поступлением в кровь, что приводит к резкому скачку уровня глюкозы, за которым следует его быстрое снижение. Сложные углеводы, напротив, высвобождаются постепенно и в течение длительного времени поддерживают стабильный уровень сахара в крови, обеспечивая ощущение сытости.
«По словам Екатерины Беловой, скорость усвоения углеводов связана с гликемическим индексом продуктов. Более быстрое всасывание соответствует более высокому ГИ. В отличие от белков и жиров, усвояемость которых мы стараемся повысить, в случае с углеводами целесообразно замедлить и затруднить этот процесс. Для достижения этой цели можно как выбирать продукты с низким гликемическим индексом, так и самостоятельно снижать его: готовить макароны до состояния альденте, оставлять картофель ломтиками, а не измельчать в пюре, не разваривать каши до состояния размазни и предпочитать сокам фрукты».
К категории сложных углеводов относится клетчатка, которая не переваривается организмом. По словам Ольги Деккер, она в не измененном виде попадает в толстый кишечник, где является источником питания для полезных бактерий и поддерживает здоровье кишечной микрофлоры.
У каждого человека есть свои особенности, из-за которых усвоение определенных углеводов может быть затруднено. К примеру, недостаток фермента лактазы препятствует перевариванию лактозы. В отличие от жиров и аминокислот, не существует незаменимых сахаров, и это не представляет опасности для организма.
Если углеводы не перерабатываются в полном объеме, это может привести к угрожающей жизни ситуации, которая развивается очень быстро. К примеру, при сахарном диабете первого типа глюкоза не способна проникнуть в клетки. Это приводит к развитию состояния, характеризующегося резким снижением уровня сахара в крови.
