В настоящее время всё чаще обсуждают преимущества здорового питания, однако конкретных советов по составлению оптимального дневного рациона в интернете не так много, а недостоверных сведений – предостаточно. Своими соображениями со читателями поделилась врач-диетолог и нутрициолог Ольга Смородина.
Сбалансированный и здоровый рацион: в чем разница
Здоровый и сбалансированный рацион – вот что подразумевается под термином «правильное питание.
Сбалансированное питание необходимо для роста, правильного развития и поддержания основных функций организма, а также для укрепления здоровья и предотвращения болезней. Это означает, что человек получает все необходимые питательные вещества для роста и развития, обладает достаточным количеством энергии для повседневных задач, реже болеет и быстрее выздоравливает.
Рациональное питание предполагает не только сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов, но и достаточное количество микронутриентов, микроэлементов и витаминов.
Соблюдение принципов правильного питания предполагает определение необходимой суточной калорийности, знание состава продуктов (умение интерпретировать информацию на упаковке), исключение нежелательных продуктов из меню, добавление питательных и многое другое.
Принципы и нормы здорового питания
Принципиальные положения принципов питания — умеренность, но при этом обеспечение организма необходимым количеством питательных веществ, сбалансированность, полноценность и разнообразие.
Вот рекомендации, которых стоит придерживаться.
-
Рекомендуется снижать употребление добавленного сахара, сладостей, выпечки и сладких газированных напитков. Суточная норма сахара не должна превышать 25 граммов (что соответствует примерно шести чайным ложкам), а калорийность продуктов, содержащих сахар, должна составлять 5-10% от общего количества калорий в ежедневном рационе.
-
Рекомендуется сократить ежедневное потребление соли до 5-8 граммов, что соответствует примерно одной чайной ложке.
-
Необходимо контролировать потребление трансжиров. Ежедневная норма не должна превышать 2,5 грамма. Идеальным вариантом будет полное исключение трансжиров, полученных в процессе промышленного производства, из питания. Наибольшее их количество присутствует в фастфуде, выпечке и блюдах, приготовленных во фритюре. К промышленным трансжирам прежде всего относятся гидрогенизированные масла, поэтому необходимо внимательно изучать состав продуктов на упаковке. Кроме того, следует употреблять жиры в умеренных количествах, не более 30% от суточной нормы (65 граммов в день).
-
Следует сократить потребление рафинированных продуктов. Это пища, прошедшая существенную заводскую обработку и изменившую свой химический состав. К ним, в первую очередь, относятся крупы, из которых удалены значительное количество питательных веществ и клетчатки.
-
Необходимо сократить потребление переработанного мяса, которое подвергается солению, консервированию, ферментации, копчению и другим методам обработки, призванным улучшить вкус или продлить срок годности. Также стоит уменьшить потребление красного мяса, поскольку ученые классифицировали его как вещество, способное вызывать рак. Безопасной считается норма в пределах 70 граммов в день или 500 граммов в неделю. Разумно заменить красное мясо на птицу или рыбу, а также увеличить долю растительных белков, яиц и молочных продуктов в рационе.
Из чего строить здоровый рацион
Теперь перейдем к ключевому моменту — составлению оптимального дневного рациона. В первую очередь в него следует включить цельнозерновые крупы. Разнообразие в меню добавляют овощи и фрукты, которые также снабжают организм необходимыми пищевыми волокнами. Их количество может достигать 500 г и более в день (30 г клетчатки в сутки). Если есть возможность, выбирайте продукты, произведенные в вашем регионе.
Для поддержания здоровья человеку также необходимы молоко и продукты на его основе. При этом важно учитывать индивидуальную переносимость, и в большинстве случаев предпочтительнее выбирать кисломолочные продукты, поскольку они легче усваиваются и способствуют заселению кишечника полезными бактериями.
Растительные белки также имеют большое значение, их получают из грибов, бобовых культур, орехов и семян. Включение их в рацион стоит увеличить, заменяя традиционное мясо. Если вам трудно придумать, как сделать ваше меню более интересным, обратите внимание на цветовую гамму используемых ингредиентов. Более насыщенная и разнообразная цветовая гамма в блюде – залог его привлекательности. Рекомендуется готовить еду дома. Посещение кафе и ресторанов следует сократить, а от полуфабрикатов лучше полностью отказаться. Важно также учитывать способ приготовления: оптимальными являются варка, тушение, запекание и приготовление на пару.
Основные правила и рекомендации
Если мы говорим о сбалансированном рационе, то подразумеваем баланс основных нутриентов — белков, жиров и углеводов, соотношение которых должно составлять 1:1:4. Хотя это и является ключевым советом, соотношение белков, жиров и углеводов может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей. Так, с увеличением возраста рекомендуется увеличить потребление белка, а людям, занимающимся спортом или выполняющим тяжелую физическую работу, можно увеличить объем углеводов.
В настоящее время некоторые специалисты в области питания советуют формировать ежедневное меню с акцентом на белки, составляющие примерно 50% его объема, включая растительные источники, 30% сложных углеводов и 20% жиров растительного происхождения. Прислушивайтесь к сигналам своего тела, подстраивайте рацион под свой режим дня, и это позволит вам извлекать максимум пользы для здоровья, ощущать прилив энергии и хорошее самочувствие.
