Зачем лыжнику силовые тренировки?
Они способствуют укреплению мышечной ткани. «Безусловно, можно просто получать удовольствие от катания, но пиковых результатов вы не получите, для них нужно дополнительно укреплять мышцы, — говорит Александр Воронов, фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар». — Силовая подготовка необходима в лыжном спорте для повышения скорости и совершенствования всех элементов».
По мнению Александра Воронова, лыжникам необходимо уделять особое внимание укреплению мышц ног, ягодиц, корпуса, а также мышц пресса (прямой и косых), и мышц спины, которые отвечают за толчок.
Выбор ключевых аспектов в тренировочном процессе определяется видом спорта, которым вы занимаетесь, силовая тренировка лыжника-гонщика будет включать в себя больше упражнений для развития мышц верха: рук, кора, спины. «Эти мышечные группы работают при отталкивании палками», — комментирует Александр Воронов. Также им необходимо включить в тренировки не только статодинамические упражнения, но и прыжковые движения (диагональные выпрыгивания).
«Любой вид спорта требует предварительной подготовки. Например, для горных лыж первостепенно важна функциональная подготовка мышц, способность сохранять равновесие при выполнении сложных, скоординированных движений, а также силовая тренировка мышц ног и корпуса. Для беговых лыж также необходимы сильные мышцы кора и ног, но кроме этого значительную роль играют мышцы спины и рук, поскольку они активно задействованы в толчковом движении», — отмечает Анастасия Юркова — мастер-тренер по групповым тренировкам в федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Упражнения для горнолыжников будут направлены на развитие мышцы ног, ягодиц и кора — эта мускулатура помогает контролировать скорость, двигаться по склону и удерживаться в вертикальном положении.
Оптимальное время для начала подготовки к лыжному сезону?
Чем раньше, тем лучше: регулярная силовая подготовка поможет лыжнику поддерживать мускулатуру в тонусе.Тем более, что можно выполнять упражнения для лыжников в домашних условиях. «Подготовку к сезону с помощью силовых тренировок стоит начинать не позднее, чем за 2-3 месяца до его старта. Иначе добиться заметного прогресса в силе не удастся, — отмечает Анастасия Юркова. Силовые упражнения можно выполнять и в период соревнований, сочетая их с лыжными тренировками, однако потребуется корректировка программы, чтобы избежать негативного влияния одного вида нагрузки на другой».
Начать подготовку к лыжному сезону можно и в декабре, ведь это позволит укрепить мышцы к первым выездам на улицу или на горку. По просьбе нашей редакции, Александр Воронов разработал и продемонстрировал комплекс силовых упражнений, предназначенный для лыжников.
Как построить занятие
- Начните тренировку с небольшой разминки. Например, такой.
- Определите наиболее подходящие упражнения из предложенного списка и выполняйте их по порядку. Рекомендуемый порядок выполнения: 3-4 подхода по 12-15 повторов в каждом.
- Завершите занятие легким стретчингом по этой схеме.
- Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
Для проведения тренировки потребуется следующее оборудование: две гантели, турник, эспандер-кольцо, бодибар или гриф штанги, степ-платформа (или небольшая скамья), медбол, фитбол, шведская стенка (или любой другой инвентарь, обеспечивающий фиксацию стоп).
Программа силовых тренировок для лыжников
Данный комплекс содержит упражнения, предназначенные для спортсменов, практикующих беговые и горные лыжи. Важно помнить, что лыжникам, занимающимся беговыми лыжами, следует уделять больше внимания укреплению мышц верхней части тела, а горнолыжникам – нижней. Принимая это во внимание, разработайте индивидуальный план тренировок.
Приседания с гантелью
Расположите ноги на ширине тазовых костей, возьмите гантель в руки. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание. Задействуйте мышцы ног, спины и пресса. После этого, выпрямляя колени, вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор. Выполните нужное их количество.
Подтягивания на турнике
Для выполнения упражнения возьмите турник прямым хватом, разместив ладони на ширине плеч. Согните локти и подтяните тело вверх. В работу должны быть включены мышцы рук, плечевого пояса, спины и пресса. После этого, плавно разогнув руки, вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор, сделайте нужное их количество.
Тяга верхнего блока
На турнике закрепите эспандер-кольцо, опустите его нижний край и поместите в него гриф от штанги или бодибар. Разместитесь перед этой конструкцией, поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Возьмитесь за рукоятку прямым хватом ладонями, поднимите руки над головой. Слегка отведите таз назад, избегая сильного прогиба в пояснице. Медленно опустите руки вниз, растягивая эспандер и направляя ладони в сторону бедер. Задействуйте мышцы кора, спины и рук. Вернитесь в исходное положение – это будет один повтор. Выполните нужное количество повторений.
Pull over
Присядьте на пол, согнув колени и прижавшись спиной к краю скамьи. Возьмите гантель в руки. Поднимите таз вверх, расположите лопатки на скамье, затем отведите руки с гантелью за голову. Медленно опустите их вниз, после чего поднимите обратно вверх (почти до параллели с полом). Локти во время выполнения упражнения должны быть слегка согнуты. Это будет один повтор, сделайте нужное их количество.
Тяга на фитболе
Надежно закрепите эспандер-кольцо на турнике, расположив его так, чтобы один конец свисал вниз. Под ним расположите фитбол. Примите положение лежа на фитболе, опираясь спиной (колени согнуты). Возьмитесь руками за эспандер, располагая кисти на ширине плеч. Не сгибая локти, медленно опустите руки вперед и вниз (до уровня бедер). Задействуйте мышцы рук, спины и пресса. Медленно вернитесь в начальную позицию. Это будет один повтор, выполните нужное их количество.
Разгибания на трицепс
Надежно закрепите эспандер-кольцо на турнике, оставив один его конец свисающим вниз. Встаньте перед ним лицом и возьмитесь за эспандер обеими руками, согнув локти и прижав их к груди. Медленно разогните руки, опуская ладони с эспандером вниз до уровня бедер или тазобедренных суставов. Задействуйте мышцы рук и корпуса. После этого вернитесь в начальное положение. Это будет один повтор, выполните нужное количество.
«Пистолетик»
Встаньте прямо, повернувшись левым боком к опоре – для этого можно использовать бодибар или стену. Расставьте стопы на ширине тазовых костей. Установите левую руку на опору, перенесите на нее часть веса тела и вытяните левую ногу вперед. Сгибая правое колено, опуститесь в приседание. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторений для каждой ноги.
Приседания на одной ноге с эспандером
Надежно закрепите эспандер-кольцо на турнике, расположив его так, чтобы один край свисал вниз. Встаньте к нему спиной и зафиксируйте левую ногу, выпрямленную назад, в петле эспандера. Сцепите руки перед грудью. Согните правое колено и опуститесь в приседание, задействуя мышцы ног, кора и ягодиц. После этого плавно вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор. Выполните нужное количество повторений в каждую сторону.
Скручивания с медболом
Примите положение лежа на спине, надежно зафиксируйте стопы под перекладинами шведской стенки или используя другой подходящий предмет. Согните колени. Возьмите медбол в руки и вытяните их над головой. Скрутите корпус в направлении вперед, приподнимите верхнюю часть тела над полом, используя руки для дополнительного вытягивания вперед и вверх. Сосредоточьтесь на работе мышц пресса. Выполните требуемое количество повторений.
Гиперэкстензия на фитболе
Разместите фитбол перед шведской стенкой, встаньте к ней спиной и расположите бедра на мяче. Упирайтесь носками стоп в пол, зафиксировав пятки под нижней перекладиной шведской стенки. Скрестите руки на груди. Задействуя мышцы спины, кора и пресса, плавно наклонитесь корпусом вниз. Затем вернитесь в исходное положение, где корпус образует одну прямую линию с ногами. Это один повтор, выполните требуемое их количество.
Запрыгивания на степ
Расположитесь напротив степа, отступив на один шаг. Ноги поставьте на ширине тазовых костей, сцепите руки перед грудью и слегка согните колени. Выполните прыжок вверх и вперед, чтобы оказаться на степе. Приземлитесь на обе ноги. После чего поочередно опустите стопы на пол, возвращаясь в начальную позицию. Это будет один повтор, сделайте нужное их количество.
Махи ногами с эспандером
Зафиксируйте эспандер-кольцо на бедрах, расставьте стопы на ширине тазовых костей. Сомкните руки перед грудью. Сгибая колени, присядьте. После этого выпрямитесь и отведите левую ногу в сторону. Вернитесь в начальную позицию. Это будет один повтор. Выполните нужное количество раз в каждую сторону.
Диагональные прыжки
Положите на пол ленту (или установите бодибар). Примите положение справа от ленты, ноги на ширине плеч. Руки сложите перед грудью. Слегка согните ноги в коленях. Из этого положения совершите прыжок вправо через ленту правой ногой, приставьте левую стопу и опуститесь в присед. Затем выпрыгните влево левой ногой, правую приставьте и также опуститесь в присед. Это будет один повтор. Выполните по 10 прыжков в каждую сторону.
Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю и уже через месяц ваши результаты в лыжном спорте заметно улучшатся.
