Включение отжиманий в программу тренировок оправдано тем, что это достаточно энергозатратное упражнение. Оно позволяет сжигать больше калорий даже после завершения занятия. Таким образом, достижение стройности может произойти быстрее, чем при использовании только кардиотренировок. Какие методы помогут повысить результативность ваших занятий?
Начинайте с простого
Неправильная техника выполнения отжиманий часто является причиной нелюбви к этому упражнению. Чтобы освоить правильную технику, необходимо научиться выполнять движение рук и ощущать работу целевых мышц, начиная с отжиманий с колен.
Сосредоточьтесь на качестве, а не на скорости и количестве повторений: выполнение 5-7 медленных, осознанных движений с соблюдением правильной техники предпочтительнее, чем 15 — с нарушением техники. Об основных ошибках в отжиманиях читайте здесь.
Расположите руки на ширине плеч
Различные варианты постановки рук при отжиманиях задействуют разные мышечные группы. Это может быть полезно для опытных спортсменов, но начинающим может принести вред: если вы не владеете техникой выполнения базовых упражнений, любая их модификация, вероятно, будет выполнена с ошибками.
Начните с положения, в котором ладони касаются пола шире плеч, пальцы выровнены с подмышками, а локти разведены в стороны, образуя прямой угол.
Следите за положением ягодиц
При выполнении отжиманий начинающие спортсмены часто поднимают таз слишком высоко. Это упрощает упражнение, но увеличивает риск травмы поясницы. Для предотвращения этого необходимо активнее задействовать мышцы кора и слегка поворачивать таз, как это делается в пилатесе).
[new-page]
Не опускайте голову вниз
Во время выполнения отжиманий необходимо поддерживать прямую линию, проходящую через шею и спину. Наклоны головы приводят к перенапряжению мышц плечевого пояса и могут негативно сказаться на осанке. Чтобы избежать этого, рекомендуется фокусировать взгляд на определенной точке на полу, на уровне глаз, и удерживать его в течение всего упражнения.
Расслабьте лицо
Мышечное напряжение в области лица непроизвольно переходит на мышцы шеи и плечевого пояса. Это не только затрудняет выполнение упражнений, но и способно провоцировать головные боли, поскольку перегруженные мышцы негативно влияют на кровоснабжение головного мозга. Поэтому во время отжиманий рекомендуется сохранять лицо в расслабленном состоянии.
Усложняйте упражнения
Только когда сможете легко выполнять 12-15 стандартных отжиманий, переходите к более сложным вариациям можно здесь.
