«Подтягивания на брусьях — это сложное упражнение, которое способствует укреплению трехглавой мышцы плеча и мышц плечевого пояса, — отмечает Максим Оборин – эксперт XFIT, наставник фитнес-школы Evotren и действующий тренер с опытом работы более чем 20 лет . — В процессе выполнения также задействуются грудные мышцы, а также мышцы, обеспечивающие стабилизацию корпуса и лопаток. Правильная техника выполнения способствует укреплению стабильности всего пояса верхних конечностей».
Где применяются отжимания на брусьях
Указанные мышечные группы задействованы в разнообразных видах спорта, включая силовые упражнения, боевые искусства, кроссфит и гимнастику. Их также необходимо тренировать во время фитнес-программ, целью которых является изменение пропорций тела. Отжимания выполняются в:
- формировании мышечного рельефа;
- гармоничном развитии всего тела;
- равномерной проработке мускулов.
Таким образом, этот снаряд может быть полезен почти в любой тренировке и актуален в любое время года. Летом его можно использовать на уличной площадке, а зимой – найти в большинстве фитнес-клубов, либо заменить гравитроном. «Отжимания на брусьях – это сложное упражнение, которое направлено на развитие трехглавой мышцы плеча и плечевого пояса, – говорит Максим Оборин, эксперт XFIT, эксперт-наставник фитнес-школы Evotren, действующий тренер с опытом свыше 20 лет. – Также задействуются грудные мышцы и мышцы, отвечающие за стабилизацию корпуса и лопаток. При правильном выполнении оно способствует укреплению стабильности всего пояса верхних конечностей».
Какие преимущества дает упражнение
«Данное упражнение способствует укреплению силы или улучшению физической выносливости, в частности, в силовом компоненте, — поясняет тренер Оборин. — В спорте брусья широко используются, особенно в гимнастике, где они служат подготовительным этапом для работы на кольцах. Отжимания на брусьях часто включаются в тренировочный процесс спортсменов, занимающихся кроссфитом».
Добавление нового пункта в план тренинга, если это делается не для ознакомления, а как самостоятельное задание, свидетельствует о прогрессе занимающегося. Начинающим попросту не под силу выполнять упражнения, такие как отжимания в висе на жердях. Это часто помогает выйти за пределы застойного этапа в тренировочном процессе и повысить спортивные достижения.
Как и другие упражнения, выполняемые на висе, отжимания со снарядом способствуют развитию баланса и координации. Они задействуют мышцы-стабилизаторы, поддерживающие равновесие, а также улучшают подвижность плечевых, локтевых и лучезапястных суставов.
Занятия фитнесом позволяют скорректировать фигуру. При этом даже выполнение только этого упражнения дает заметный результат. А в сочетании с подтягиваниями и скручиваниями на пресс этого вполне достаточно для создания спортивной фигуры.
Техника выполнения
Мы уже рассказывали подробно про то, как правильно отжиматься на брусьях, поэтому дадим короткую схему.
- Примите стойку у перекладин, разместите ладони на них, направив большие пальцы внутрь.
- Поднимитесь в упор на прямые руки, либо с помощью другого человека.
- Сделайте вдох и плавно согните руки в локтях, опускаясь вниз. В локтевом суставе должно образоваться углом 90 градусов.
- Выдохните, затем разведите руки и ноги и вернитесь в исходное положение.
Биомеханические особенности
В биомеханическом плане выполнение упражнения на брусьях часто сопоставимо с отжиманиями от пола. Однако при работе на брусьях ни одна часть вашего веса не поддерживается опорой носков на пол – вы должны поднять себя самостоятельно. В этом плане упражнение можно сравнить с жимом штанги лежа, если на гриф поместить груз, масса которого равна массе вашего тела.
Как обеспечить безопасность упражнения
«При выполнении этого упражнения необходимо учитывать биомеханику движений, чтобы предотвратить травмы, — подчеркивает тренер Максим Оборин. Важно обеспечить равномерное распределение нагрузки на суставы.
Расположение лучезапястных суставов соответствует линии, проходящей через локтевые. Во время движения вниз локоть должен находиться на линии, соответствующей жердям, избегая смещения вбок или слишком сильного отклонения назад. Не наклоняйте корпус вперед. При выполнении упражнения лопатки должны быть сведены. Позвоночный столб на протяжении всего движения сохраняет нейтральное положение, без каких-либо отклонений вперед или назад, в особенности в области шеи и головы. Важно следить за тем, чтобы надплечья не поднимались к ушам».
Как происходит укрепление мышц
В предыдущем разделе мы описали, какие мышцы участвуют в упражнении и как оно выполняется с анатомической точки зрения. Сейчас перейдем к рассмотрению влияния на тело.
Через четыре-шесть недель регулярных тренировок становятся заметны физические изменения, как при визуальном осмотре, так и при тактильной оценке.
- Укрепление трицепса. По мере увеличения объема, мышца становится более массивной. Это позволяет человеку выполнять большее количество повторений в упражнениях, затрагивающих данный мускул.
- Развитие грудных мышц. Повышается их объем и эластичность. Наиболее выраженный эффект наблюдается при выполнении упражнений с гантелями лежа на спине, а также при отжиманиях от пола.
- Работа дельтовидных мышц. Мышечная структура плечевого пояса приобретает более выраженные контуры. Увеличивается число повторений упражнений, включающих жимы над головой, подъемы рук с отягощениями перед собой и в стороны.
- Укрепление плечевого пояса. Этот эффект является итогом всех перечисленных ранее изменений. В результате плечи становятся более мощными, приобретают более широкий и мускулистый вид, улучшается положение спины. Верхняя часть тела приобретает более выраженную талию.
Какие есть вариации отжиманий
Наряду с традиционным подходом, существует множество его модификаций. Большинство из них направлены на увеличение нагрузки постепенно. Дополнительные элементы используются и для создания эффектного представления, например, в демонстрационных выступлениях по воркауту.
«По словам эксперта, иногда в упражнение включают дополнительные движения, такие как поднятие ног в завершающей фазе. Это позволяет усложнить его и задействовать дополнительные группы мышц, в частности, мышцы пресса. Также это способствует повышению расхода энергии».
Для разработки альтернативных упражнений применяются изменения в методике, добавление новых элементов и использование утяжелителей. Рассмотрим некоторые из них, которые применяются опытными спортсменами.
- С отягощением. В качестве нагрузки используются гири или диски, закрепленные на поясе, утяжелители на ногах, а также жилеты с грузами.
- С вытянутыми ногами. Необходимо вытянуть ноги вперед, образовав угол относительно тела. Это смещает центр тяжести и исключает необходимость сгибания ног в коленях. Благодаря такой технике возрастает нагрузка на плечевой пояс и происходит дополнительная проработка мышц пресса.
- Обратным хватом. В данной вариации ладони находятся внутри рукояток, при этом большие пальцы расположены снаружи. Локти при движении отклоняются не параллельно туловищу, а в стороны. Такая техника увеличивает нагрузку на трицепсы и предплечья, уменьшая вовлечение грудных мышц.
Как внедрить в свою тренировочную программу
«Включение данного упражнения в тренировочную программу предполагает корректировку всего цикла, подобно тому, как это происходит при добавлении любого другого упражнения, — отмечает Максим Оборин. Следует учитывать интенсивность нагрузки по группам мышц, их готовность к дополнительному воздействию и способность суставов поддерживать устойчивость в условиях общей нагрузки».
Периодичность тренировок с отжиманиями определяется поставленными целями. Так, бегуны на длинные дистанции могут добавлять упражнения на брусьях для сбалансированного развития тела и растяжки грудных мышц. Но в летний период, во время соревнований, это не способствует улучшению результатов в беге. Поэтому, включение упражнения в программу тренировок осуществляется дважды в месяц или откладывается до осени. В зимний период, во время отдыха, его выполняют один или два раза в неделю. Кроссфитеры и пауэрлифтеры, в свою очередь, нередко включают отжимания в каждую тренировку, направленную на развитие определенных групп мышц.
«В тренировку на всё тело (по мнению эксперта, отжимания наиболее эффективно включать во вторую половину тренировки, например, после упражнений, направленных на проработку грудных мышц. При использовании сплит-программы отжимания на брусьях стоит планировать в дни, посвященные тренировке грудных мышц или в дни рук».
Следовательно, комплексное выполнение возможно следующим образом:
- Для развития мышц груди и трицепса рекомендуется выполнять жимы со штангой или гантелями, разведения, отжимания от пола и упражнения на разгибание руки в локтевом суставе.
- Для полной загрузки туловища — с подтягиваниями на перекладине.
Предлагаем ниже несколько готовых программ тренировок для начинающих. Длительность занятий в них стандартная: для каждого упражнения рекомендуется выполнять два или три подхода, используя восемь-двенадцать повторений. Необходимо лишь индивидуально определить подходящий вес.
Фулбоди:
- Приседания со штангой на плечах
- Выпады с отягощениями в руках
- Подтягивания на перекладине
- Жим гантелей лежа
- Отжимания на брусья
- Скручивания на пресс лежа или в висе
Сплит-тренинг, день грудь+руки
- Жим штанги/ гантелей лежа
- Отжимания на брусьях
- Жим лежа узким хватом
- Разведение гантелей на наклонной скамье
- Французский жим или разгибание рук в кроссовере
- Выполнение подъема штанги на бицепс с обратным хватом
Необходимо учитывать советы по восстановлению: рекомендуется тренировать каждую группу мышц не более одного раза в три-четыре дня, чтобы достичь суперкомпенсации.
Для преодоления подобных трудностей требуется не только внутренняя решимость, но и крепкое здоровье. К примеру, необходимо пройти курс подготовки, включающий регулярные отжимания, в течение трех-четырех недель.
Какие встречаются типичные ошибки
«Неправильное распределение нагрузки на суставы является существенной ошибкой при выполнении этого упражнения, — указывает Максим Оборин. Это нередко становится причиной травм или уменьшения подвижности суставов. Признаки такой ошибки таковы:
- «Неправильное положение плеч, выражающееся в их выворачивании вперед или сгорбленной спине, может оказать неблагоприятное воздействие на плечевые суставы.
- Неправильная техника движения локтями вбок способна вызвать нарушения в работе не только самих локтей, но и запястий.
- Неконтролируемые движения локтями в заднюю сторону могут привести к повреждению локтевых суставов.
Резкие, прерывистые движения снижают эффективность из-за возникающей инерции. Неправильным также будет чрезмерная вертикализация корпуса, а также излишний наклон.
Считается, что для эффективной тренировки грудных мышц необходимо разводить локти в стороны и максимально наклоняться вперед. В таком положении действительно происходит перенос нагрузки на грудные мышцы. Однако это существенно повышает вероятность получения травм, поэтому данный способ выполнения упражнения нежелателен. Вместо этого предлагается заменить элемент и выполнить упражнение, направленное на нижнюю часть большой грудной мышцы, например, отжиматься от опоры или выполнять жим штанги на скамье с отрицательным углом».
Для исправления любых ошибок необходимо тренироваться, соблюдая правильную технику и поддерживая естественное положение корпуса, избегая при этом ненужных движений ногами.
Настройка тренировочной нагрузки в зависимости от индивидуального уровня физической подготовки
Мы уже говорили о различных модификациях отжиманий. «Необходимо помнить, что любое изменение техники выполнения следует вносить обдуманно, с учётом биомеханики движения и предполагаемого эффекта, — отмечает Максим Оборин. — Не стоит применять нестандартную технику исключительно потому, что кто-то продемонстрировал её или вы увидели в интернете. Это может спровоцировать травму».
Поговорим о внесенных корректировках и о том, для кого они будут полезны.
Для начинающих
«По словам нашего эксперта, сложность упражнения можно как увеличивать, так и уменьшать. Это особенно важно для начинающих спортсменов или во время реабилитации. Облегчить нагрузку позволяет использование тренажера гравитрон или резинового амортизатора. Они частично снижают вес тела и оказывают небольшое выталкивающее усилие.
Для опытных спортсменов
В их распоряжении, например, следующие усложнения:
- Чтобы увеличить нагрузку на грудную клетку, стоит немного наклониться вперед. Однако это должно быть незначительное смещение, всего на несколько сантиметров, чтобы избежать ошибки, упомянутой ранее.
- Чтобы акцентировать нагрузку на трехглавую мышцу, руки следует сгибать вдоль корпуса, не разводя их в стороны.
- Выполнение отжиманий на гимнастических кольцах отличается от занятий на брусьях, поскольку это не жёсткая конструкция. В связи с этим, для удержания рук на одинаковом расстоянии потребуется дополнительное усилие.
- Добавить отягощение.
Как использовать дополнительное оборудование
Использование гирь, блинов для штанги и утяжеленных жилетов может повысить эффективность тренировок. Максим Оборин советует применять отягощения только в том случае, если силовые показатели достаточно высоки, а техника выполнения упражнений отработана безупречно. В противном случае существует риск задействования неправильных мышечных групп или принятия некорректной позы. Это может привести к формированию дисбалансов, вызывающих дискомфорт или хроническую боль».
Отягощения, как правило, применяются с использованием специального пояса, к которому можно закрепить блины или гирю. Такой подход способствует не только укреплению силы, но и росту мышечной массы.
