Что такое отжимания на кулаках
Отжимания – это упражнение, не требующее использования дополнительного оборудования. Заниматься можно в домашних условиях на полу, на улице или в спортивном зале. Разные техники выполнения воздействуют на различные группы мышц.
«Отжимания с упором на кулаки — это модификация привычного упражнения, при которой вместо ладоней используется сжатие в кулаках, — объясняет Андрей Саблин – заведующий кафедрой физического воспитания МТУСИУ. — Данное упражнение характеризуется повышенной сложностью и предполагает значительную силу в запястьях и пальцах».
Выполнение отжиманий на кулаках снижает площадь опоры на пол. Это требует больших усилий для поддержания равновесия, расширяет диапазон движений и обеспечивает более эффективное распределение нагрузки на различные мышечные группы. Данные особенности повышают сложность и интенсивность упражнения, одновременно увеличивая его пользу для организма.
Польза отжиманий на кулаках для организма
Отжимания, выполняемые на кулаках, рекомендуются для людей, обладающих определенной физической подготовкой. Это позволяет избежать травм и растяжений, которые могут возникнуть у начинающих.
«По мнению экспертов, отжимания, выполняемые на кулаках, приносят значительную пользу спортсменам высокого уровня Дмитрий Пиляк – специалист по физической подготовке, работающий со сборными командами России в командных и личных видах спорта . — Это:
- Увеличение силы. Выполнение упражнения предполагает повышенную нагрузку на мышцы рук, плечевого пояса и грудной клетки, что положительно сказывается на их укреплении.
- Развитие силовой выносливости, если постепенно увеличивать количество повторений и время тренировки.
- Улучшение координации. При выполнении отжиманий человек тренирует умение поддерживать равновесие.
- Укрепление запястий. Регулярные тренировки повышают прочность связок и суставов, уменьшая вероятность травм и повреждений.
- Ударная подготовка. Это отличный способ укрепить ударную силу для тех, кто практикует единоборства.
- Коррекция осанки благодаря укреплению мышц кора и спины, которые активно задействуются в ходе выполнения упражнения».
Для начинающих отжимания на кулаках – это способ внести разнообразие в тренировочный процесс, когда мышцы рук, плеч и груди уже достаточно развиты благодаря регулярным занятиям, и можно переходить к более продвинутым упражнениям. Спортсмены смогут ускорить рост мышц, улучшить внешний вид тела и укрепить верхнюю часть плечевого пояса, но для этого потребуется подобрать оптимальное количество подходов, диапазон движений и время выполнения.
При отжимании на кулаках задействуется ряд мышечных групп
«Согласно утверждению, основная нагрузка при выполнении упражнения приходится на Юрий Аверьянов – тренер DDX Fitness Митино , — являются:
- большая грудная мышца;
- трехглавая мышца плеча;
- дельтовидная мышца, в основном, ее передний пучок.
Обеспечение устойчивости тела и суставов также будет зависеть от работы средней части дельтовидной мышцы, мышц кора, ягодичных мышц и мышц ног».
При отжиманиях задействованы различные группы мышц, каждая из которых выполняет свою функцию.
«По словам Андрея Саблина, грудные мышцы обеспечивают спортсмену отталкивание от поверхности пола. Передние дельтовидные участвуют в движении плечевого пояса, в то время как задние дельтовидные обеспечивают стабильность плечевого сустава. Трицепсы отвечают за сгибание и разгибание руки в локтевом суставе. Мышцы корпуса помогают поддерживать прямую осанку туловища, а предплечья и кисти способствуют равномерному распределению нагрузки, улучшая координацию».
Если вы владеете техникой отжиманий на кулаках, это позволит комплексно воздействовать на мускулатуру верхней части тела и повысить силу хвата. Необходимо соблюдать правила безопасности, чтобы избежать повреждений мышц и связок.
Как научиться отжиматься на кулаках
Прежде чем приступать к отжиманиям на кулаках, необходимо подготовить организм к предстоящей нагрузке. Данное упражнение рассчитано на опытных спортсменов, поэтому предварительно следует укрепить мышцы плечевого пояса и кисти рук.
«Андрей Саблин советует начинать с классических отжиманий, опираясь на ладони. Важно убедиться, что вы можете выполнить 10-15 повторений, строго соблюдая правильную технику. Для укрепления кистей и запястий можно выполнять удары о мягкую поверхность, например, о подушку. Сгибание и разгибание запястий с небольшими гантелями поможет укрепить предплечья.
Теперь можно переходить к изучению техники выполнения отжиманий на кулаках. Начните с отжиманий с опорой на колени – это более простая модификация. Постепенно переходите к классическим отжиманиям на кулаках, начиная с небольшого количества повторений и увеличивая их с течением времени. Важно внимательно следить за правильностью выполнения упражнения».
«По словам Дмитрия Пиляка, подготовка к отжиманиям на кулаках может быть более эффективной, если предварительно выполнить отжимания на пальцах.
Начинайте каждую тренировку с 10-15-минутной разминкой и растяжкой. Выполняйте круговые движения руками, сгибайте и разгибайте локти, вращайте запястьями. Также необходимо сделать наклоны вперед и в сторону. Такая простая подготовка разогреет мышцы и повысит подвижность суставов.
Как правильно выполнять отжимания, опираясь на кулаки
Прежде чем приступать к отжиманиям на кулаках, необходимо тщательно продумать правильное положение рук и тела в начальной фазе.
«Начните с постановки рук на пол на ширине плеч, — объясняет фитнес-тренер Оксана Трофимчук. — Необходимо выполнять упражнение на ровной, устойчивой поверхности. Тело должно быть выпрямлено, как натянутая струна, с напряженными мышцами кора. Ноги следует вытягивать, а стопы можно соединить или слегка развести для повышения устойчивости. Важно поддерживать равновесие. Спина должна быть прямой: избегайте прогиба в пояснице и чрезмерного выпячивания таза».
Оптимальное расстояние между кулаками составляет 10-15 сантиметров. Рекомендуется повернуть большие пальцы друг к другу, чтобы обеспечить максимальную силу хвата и минимизировать риск повреждения запястья.
«По словам Юрия Аверьянова, для единоборцев предпочтительно использовать костяшки среднего и указательного пальцев. Такая конструкция более естественно сочетается с линией предплечья и кисти, что позволяет уменьшить вероятность травм при выполнении ударных упражнений. Ориентация кулаков по отношению к плечевым суставам будет влиять на распределение нагрузки: при широкой постановке задействуются в основном грудные мышцы, а при более узкой – нагрузка смещается на плечи и руки».
«По словам Андрея Саблина, как только вы освоите технику отжимания от пола на кулаках, можно переходить к его практическому выполнению:
- При вдохе опуститесь вниз, согнув руки в локтях. Постарайтесь максимально приблизить их к корпусу. Спускайтесь плавно, ощущая касание груди к полу.
- Выполните выдох, оттолкнитесь и, плавно выпрямляя руки в локтях, вернитесь в исходную позицию.
Важно, чтобы все части тела двигались согласованно. Следует избегать резких и дерганых движений, отдавая предпочтение плавности и медленности. Сосредоточьтесь на дыхательных циклах».
Изменяя положение тела и рук при отжиманиях, выполняемых с упором на кулаки, можно регулировать акцент нагрузки на различные мышечные группы. Например, при широкой постановке рук больше задействуются грудные мышцы, а при узкой – трицепсы. Также допустимо варьировать угол наклона корпуса. Подняв ноги на небольшую возвышенность, такую как скамья, можно повысить нагрузку на верхнюю часть груди, а приподняв руки – на нижнюю.
Противопоказания и меры предосторожности к упражнению
Новички в спорте часто задаются вопросом о последствиях отжиманий на кулаках при недостаточной физической подготовке. К наиболее распространенным негативным последствиям относятся травмы запястий, локтевых и плечевых суставов, позвоночника, а также боли в пояснице и шее, растяжения связок.
Прежде чем приступать к отжиманиям на кулаках, особенно если вы новичок, важно узнать о распространенных ошибках, которые допускают начинающие. Это поможет предотвратить травмы и обеспечить правильное выполнение упражнения.
- Неправильно сжатые кулаки. Перед тем, как начать отжимания, важно крепко сожмите все пальцы руки, за исключением большого, который должен охватывать указательный и средний. Не допускайте чрезмерного напряжения.
- Поясничный прогиб. Начинающим спортсменам часто бывает сложно поддерживать правильную осанку. При слабой мускулатуре спины и корпуса возникает прогиб в пояснице и приподнимание ягодиц. Подобная поза может привести к повреждениям позвоночника.
- Недостаточная амплитуда. Спортсмен, осознающий, какие мышечные группы задействованы при отжиманиях, будет стараться опускаться настолько, чтобы грудь соприкасалась с полом. В противном случае эффективность упражнения существенно снижается.
- Задержка дыхания. Новички в спорте часто не обращают внимания на правильный ритм дыхания. Задержка воздуха во время выполнения упражнений может создавать трудности.
«По мнению Дмитрия Пиляка, точное следование правильной техники отжиманий способствует предотвращению травм. Тем не менее, в некоторых ситуациях выполнение этого упражнения может быть нежелательно. Отжиматься на кулаках не рекомендуется, если у вас:
- травмы запястий;
- заболевания суставов, позвоночника;
- остеопороз (исключены усиленные нагрузки на кости)».
«Юрий Аверьянов предостерегает: при остром заболевании запястья следует избегать выполнения этого упражнения. Рекомендуется дождаться полного восстановления, прежде чем приступать к отжиманиям».
Способы проведения тренировки дома
«По словам Дмитрия Пиляка, техника выполнения отжиманий на кулаках в домашних условиях не отличается от той, что применяется в тренажерном зале. Для этого достаточно выбрать ровную и твердую поверхность, а также убедиться в наличии достаточного пространства. Учитывая пользу отжиманий на кулаках, важно помнить, что постепенность и правильная техника – залог достижения результатов. Не спешите, прислушивайтесь к своим ощущениям и получайте удовольствие от укрепления силы и выносливости».
Для контроля за корректной постановкой тела в начале занятий рекомендуется использовать напольное зеркало. Оно помогает визуально оценить, не возникает ли перегрузки поясничного отдела позвоночника, и насколько ровной остается осанка. По мере того, как мышцы адаптируются к правильному положению, необходимость в использовании зеркала отпадет.
«По мнению Оксаны Трофимчук, отжимания, выполняемые на кулаках, позволяют эффективно воздействовать на группы мышц, которые не работают при использовании других техник выполнения упражнения. Этот вид нагрузки будет полезен как новичкам, так и опытным спортсменам, желающим повысить свою физическую подготовленность, увеличить силу и выносливость».
