Отжимания от пола: польза
Данное упражнение относится к базовым, что означает одновременную проработку нескольких крупных мышечных групп. Благодаря этому оно позволяет сжигать значительное количество калорий, укрепляя при этом мышцы и способствуя росту мышечной массы. Поэтому отжимания часто включаются в тренировочные программы, направленные как на снижение веса, так и на набор мышечной массы. Оно полезно как мужчинам, так и женщинам, и детям, поскольку эффективно развивает верхнюю часть тела и улучшает кровоток в ней. Это особенно актуально для современного человека, который проводит много времени за компьютером и в автомобиле, где плечи, руки, шея и верхняя часть спины находятся в состоянии напряжения и скованности.
Отжимания задействуют мышцы груди (большие и малые, а также зубчатые), рук (трехглавые и двуглавые). Значительная нагрузка приходится также на мышцы плечевого пояса (дельтовидные) и верхней части спины, в частности, на воротниковую зону. Дополнительно в работу включаются мышцы пресса и поясницы, которые обеспечивают стабилизацию корпуса. Поэтому соблюдение правильной техники выполнения упражнения, исключающее подъем таза и прогиб в пояснице, имеет большое значение.
Как правильно начать занятия
Многие начинающие спортсмены, в особенности женщины, испытывают трудности с выполнением отжиманий, поскольку им не хватает силы для первого раза. Подобное самоограничение сужает спектр ваших тренировочных возможностей. И, самое важное, добиться успеха в этом упражнении вам не удастся!
Если вы стремитесь освоить отжимания, начинайте тренировки постепенно. В начале пути делайте половину подходов, просто принимая упор лежа и задерживаясь в нем на 5-10 секунд, не выполняя отжимания или лишь слегка сгибая руки в локтях. Остальные повторения посвятите упражнениям в облегченных версиях: с коленей или у стены (подробнее о них будет рассказано ниже).
Также будет полезно выполнять подготовительные упражнения, например, поднимать гантели в положении лежа на спине или полусидя. При наличии возможности посещения тренажерного зала, используйте тренажер гравитрон, который позволяет выполнять отжимания, аналогичные отжиманиям на брусьях, но с частичной компенсацией веса. Когда вы сможете выполнять упражнение с компенсацией примерно в половину собственного веса, вы сможете отжиматься и от пола в упоре лежа.
Важно избегать подъема таза вверх во время выполнения отжиманий, поскольку это снижает эффективность упражнения, поскольку не задействуются нужные мышечные группы. Рекомендуется выполнить меньшее количество повторений или использовать опору в виде колен, чем увеличивать количество повторений или выполнять упражнение в упоре лежа, но при этом допускать ошибку в положении таза.
Сколько раз нужно отжиматься
Конкретных указаний не существует, поскольку все определяется вашими задачами и комплексом упражнений, который вы используете. Раньше полагали, что выполнение 60 отжиманий в день для мужчин и 40 для женщин позволяет исключить другие упражнения, направленные на область талии и выше, и сосредоточиться исключительно на тренировке ног. Однако это весьма радикальный метод. Более разумно заниматься через день, выполняя 3 подхода по 5-10 повторений.
Виды отжиманий
Различная постановка рук и ног при отжиманиях от пола позволяет варьировать сложность упражнения, делая его более доступным или, напротив, более интенсивным. Кроме того, такая техника позволяет по-разному задействовать различные группы мышц и даже отдельные мышечные пучки внутри одной группы.
Чем ближе руки расположены к плечам – тем выполнение упражнения легче. Чем выше руки находятся по отношению к ногам – тем проще выполнить отжимание. Если ноги расположены выше рук, отжимание будет сложнее. Используя эти рекомендации, вы сможете варьировать виды отжиманий, чтобы разнообразить тренировки и обеспечить гармоничное развитие мышечной массы.
От горизонтальной поверхности
Наиболее популярным и базовым способом отжиманий является классический вариант. Существует множество его модификаций, которые достигаются изменением положения рук и ног. О различных вариациях мы расскажем ниже. Следует учитывать, что это достаточно интенсивное упражнение. Именно с ним новички часто сталкиваются с трудностями и считают, что им не под силу выполнить ни одного отжимания. В таком случае, рекомендуется отложить этот вид упражнения на несколько месяцев и начать с более легких альтернатив.
От стены
Это самый простой вариант упражнения, который рекомендуется новичкам, не способным выполнить ни одного отжимания от пола. Для выполнения встаньте на небольшом расстоянии от стены, примерно в шаге или чуть больше. Установите ладони на стену, располагая их немного шире плеч. Сгибайте руки в локтях, имитируя отжимания, и максимально приближайте грудь к стене. Важно следить за тем, чтобы таз не выходил вперед, а спина и бедра оставались на одной прямой линии. Для этого, при движении к стене, необходимо отрывать пятки от пола.
Отжимания с колен
Это более простая модификация классических отжиманий, выполняемых от пола. К ней прибегают, когда удается выполнить 15-20 отжиманий от стены без остановки. Возможен и другой переходный этап: отжимания от стула или скамьи, также с колен. Это упражнение сложнее, чем отжимания от стены, но легче, чем отжимания с колен от пола. При выполнении этого варианта, ступни приподняты, колени согнуты, и они сцеплены или зафиксированы друг за друга. Важно помнить, что во всех описанных вариантах бедра и спина должны быть на одном уровне, без выраженного изгиба между ними!
Классические
Наиболее распространенный вариант: тело лежит на полу, ладони расположены чуть шире плеч, ноги — на носках. Соединение ступней утяжеляет упражнение, а их постановка на ширине бедер обеспечивает большую устойчивость и облегчает выполнение отжиманий, при этом снижается нагрузка на мышцы пресса. Новичкам рекомендуется начинать с этого варианта в начале тренировки, спустя 2–4 недели занятий.
Отжимания широким хватом
При такой технике ладони располагают как можно шире, оптимальное расстояние между ними составляет ширину двух плеч. Чем ближе расположены ноги, тем эффективнее упражнение, а более широкая постановка облегчает выполнение отжиманий. Данная позиция позволяет акцентированно прорабатывать грудные мышцы и задействовать широчайшую мышцу спины.
Отжимания с широкой постановкой рук способствуют укреплению верхней части грудных мышц
Для повышения интенсивности нагрузки на верхнюю часть грудной клетки, которая часто оказывается недостаточно развитой, рекомендуется выполнять отжимания широким хватом, поместив ноги на возвышение. В качестве подставки можно использовать скамейку на улице, фитбол в спортзале или кресло дома. Повышение положения ног увеличивает сложность упражнения. Эта модификация будет полезна тем, кто недоволен формой верхней части груди, простирающейся от ключиц до области грудной железы.
Отжимания средним хватом
В данной ситуации ладони находятся непосредственно под плечами. При сгибании локти направлены вдоль корпуса, а не в стороны, как выполнялось ранее. Это позволяет снизить нагрузку на грудные мышцы и задействовать трицепсы и дельтовидные мышцы. Поскольку эти группы мышц обычно слабее грудных и мышц спины, не стоит удивляться, если количество повторений будет ограничено.
Отжимания узким хватом
Руки располагают вместе под грудью или немного выше. Ноги, расставленные шире плеч, обеспечивают устойчивость и снижают нагрузку на мышцы живота. Слишком узкая постановка ног также затруднит выполнение упражнения. В основном в этом упражнении задействован трицепс. Если же руки поместить не под грудью, а под головой, то в работу включатся мышцы спины.
Отжимания на одной руке
Одну руку располагают под грудью, разводя пальцы в стороны (левой руки – вправо, правой – налево). Другую руку сгибают и заводят за поясницу. Ноги следует максимально широко расставить. При выполнении отжимания локоть движется в сторону. Этот способ позволяет эффективно нарастить мышечную массу грудных и плечевых мышц, а также трицепса, укрепить мышцы пресса и спины. Важно помнить, что в идеале упражнение следует выполнять на обе руки одинаково. Даже если при отжимании на левой руке потребуется более частый отдых, количество повторений должно быть одинаковым. Начать можно из упора, приняв данное положение.
Отжимания на пальцах или кулаках
Вы можете выполнять любые из перечисленных упражнений, чтобы дополнительно укрепить кисти и лучезапястные суставы. Работа с кулаками требует меньшего усилия, чем работа с пальцами. Это упражнение особенно востребовано среди поклонников бокса, каратэ, тхэквондо, ушу и других видов единоборств, в которых применяются удары руками.
Отжимания с отягощением
Любой вид упражнений может быть эффективным для заметного увеличения мышечной массы. К примеру, отжимания от стены или с коленей с дополнительным весом не приведут к существенному росту мышц, но помогут подготовить их к отжиманиям от пола. Для создания нагрузки необходимо использовать специальный жилет или пояс с утяжелителями, расположенными в карманах. Также можно соединить несколько утяжелителей с помощью липучек для ног и рук и закрепить их на талии. Важно, чтобы они плотно прилегали к телу и не смещались.
Отжимания с хлопком
Для выполнения упражнения необходимо резко вытолкнуть корпус вверх, отрывая руки от опоры, соединить ладони перед грудью и вовремя вернуть их обратно. Данное упражнение в основном направлено на развитие взрывной силы и быстроты реакции. Оно широко применяется среди боксеров, поклонников единоборств, а также в кроссфите.
Глубокие отжимания
Это упражнение – единственное, для выполнения которого необходим инвентарь. Оно позволяет опускать грудь ниже уровня ладоней. Для этого ладони устанавливаются на какую-либо опору. Это могут быть, например, стопки книг, специализированные рукоятки для отжиманий, приобретенные в магазине спортивных товаров, или две скамейки. Более глубокое опускание груди обеспечивает более интенсивную проработку грудных мышц: они не только сокращаются, но и растягиваются. Чем шире будет постановка рук, тем выше будет нагрузка на мышцы спины. Размещение ладоней и ног на опоре активирует работу всех групп мышц.
Различные способы постановки конечностей при отжиманиях целесообразно применять не только при работе от пола, но и от стены, а также в упоре на колени. Даже если выполнение отжиманий в классической позиции пока затруднено, такая дополнительная нагрузка на мышцы в разных положениях поможет ускорить прогресс и увеличить расход энергии.
Пример программы отжиманий для начинающих
Заниматься по этой таблице рекомендуется с перерывом в один день. Числовые значения указывают на количество повторений в каждом подходе, а знак <<—>> обозначает перерыв между ними. Продолжительность отдыха устанавливается индивидуально, однако следует избегать чрезмерного расслабления, чтобы не затягивать восстановление дыхания.
- Начать можно с обычных отжиманий, а затем перейти к выполнению их с колен или от стены. По завершении цикла упражнений повторите последний день, увеличивая количество повторений отжиманий, выполняемых от пола.
- Возможен проход по всему маршруту вдоль стены, после чего следует прохождение всей схемы из положения на коленях, а затем – от пола.
| День | Программа для женщин |
| 1 | 2—2—2—2—3 |
| 2 | Отдых |
| 3 | 4—3—2—2—4 |
| 4 | Отдых |
| 5 | 5—4—4—3—5 |
| 6 | Отдых |
| 7 | 4—5—4—4—5 |
| 8 | Отдых |
| 9 | 6—5—3—4—6 |
| 10 | Отдых |
| 11 | 5—6—4—5—6 |
| 12 | Отдых |
| 13 | 9—8—10—8—10 |
| 14 | Отдых |
| 15 | 13—10—11—11—10 |
| 16 | Отдых |
| 17 | 15—11—14—10—11 |
| 18 | Отдых |
| 19 | 20—14—14—12—15 |
| 20 | Отдых |
| 21 | 14—12—12—10—13 |
| 22 | Отдых |
| 23 | 18—11—13—12—13 |
| 24 | Отдых |
| 25 | 21—18—14—13—19 |
| 26 | Отдых |
| 27 | 18—11—13—12—13 |
| 28 | Отдых |
| 29 | 14—11—11—9—13 |
Предлагаем вашему вниманию месячную программу отжиманий, разработанную специально для мужчин.
| День | Программа для мужчин |
| 1 | 6—6—5—4—5 |
| 2 | Отдых |
| 3 | 8—8—6—5—7 |
| 4 | Отдых |
| 5 | 9—8—8—5—9 |
| 6 | Отдых |
| 7 | 8—7—5—4—6 |
| 8 | Отдых |
| 9 | 10—8—6—7—9 |
| 10 | Отдых |
| 11 | 9—9—7—7—9 |
| 12 | Отдых |
| 13 | 13—10—9—12—10 |
| 14 | Отдых |
| 15 | 15—15—13—13—10 |
| 16 | Отдых |
| 17 | 20—14—14—12—15 |
| 18 | Отдых |
| 19 | 14—12—14—12—15 |
| 20 | Отдых |
| 21 | 20—12—14—13—16 |
| 22 | Отдых |
| 23 | 20—17—14—15—18 |
| 24 | Отдых |
| 25 | 22—21—16—20—22 |
| 26 | Отдых |
| 27 | 13—12—10—8—25 |
| 28 | Отдых |
| 29 | 10—10—8—7—28 |
При систематических занятиях через месяц вы сможете выполнять 30-40 отжиманий!
