Отжимания от стены: польза
Отжимания в классическом варианте считаются одним из наиболее эффективных упражнений для укрепления верхней части тела. Но новичкам часто бывает трудно выполнить даже 5-6 повторений: кому-то не хватает необходимой силы, а у кого-то начинают болеть запястья. В таких случаях на помощь приходят отжимания, выполняемые в вертикальном положении, опираясь о стену.
«С технической стороны они не имеют отличий от традиционных моделей, выполняемых из положения лежа, — рассказывает Любовь Сафарова — фитнес-тренер и эксперт DDX Fitness. — Благодаря этому, на мышцы, предназначенные для выполнения упражнения, и на запястья оказывается меньшая нагрузка, а также появляется больше контроля над движением тела. Это облегчит начинающим спортсменам освоение корректной техники отжиманий, а для опытных атлетов станет отличным способом внести разнообразие в тренировочный процесс».
Любые отжимания, независимо от вариации:
- Задействуют сразу несколько групп мышц: как верхнюю часть корпуса, так и мышцы спины, живота, ног и ягодиц.
- Упражнения помогают улучшить осанку за счет стабилизации лопаток, укрепления мышц кора и плечевого пояса.
- Выполнение упражнения способствует улучшению баланса, поскольку требует удержания равновесия, особенно при выполнении с опорой только на одну руку или ногу, а также при положении ладоней «алмаз».
- Как и любая физическая активность, отжимания помогают в снижении лишнего веса. Но сколько калорий они помогают сжечь? Это определяется несколькими факторами. В частности, от массы тела занимающегося, скорости выполнения и правильности техники. Обычные отжимания в течение минуты могут сжечь около 7 ккал, а отжимания от стены, согласно различным источникам, — вдвое меньше или даже на две трети. Например, девушка весом 68 кг, выполняя их в течение 1 минуты, сожжет всего 3 ккал.
- Снижают риск травм. По данным исследования, опубликованного в журнале Frontiers in Physiology, это дополнительное преимущество, которое достигается благодаря упражнениям, направленным на укрепление баланса и стабилизацию туловища.
Отжимания у стены: какие группы мышц задействованы
«По словам Любови Сафаровой, вне зависимости от того, от чего выполняется отжимание – от стены, опоры или от пола – наибольшая нагрузка приходится на крупные и малые грудные мышцы, дельтовидные мышцы, мышцы плеча (бицепс и трицепс). Также активно задействуются мышцы верхней части спины и мышцы кора. Изменение положения рук и ног позволяет сместить акцент на разные группы мышц».
Данное упражнение также вовлекает в работу мышцы нижней части тела, такие как ягодицы, бедра и икроножные мышцы, обеспечивая устойчивость.
Как правильно отжиматься от стены
Техника выполнения отжиманий от стены не различается для мужчин и женщин.
- Примите положение у стены, отступив на расстояние, равное длине вытянутой руки. Ноги расставьте на ширину плеч.
- Расположите ладони на стене, выставив их на уровне и ширине плеч. Если ощущаете необходимость подтягиваться к стене, сдвиньте ноги немного ближе.
- Начните медленно сгибать руки в локтях и наклоняться к стене. Важно держать тело на одной линии, а мышцы живота напрячь.
- Верните руки в исходное положение и повторите упражнение.
Во время выполнения упражнения важно поддерживать нейтральное положение позвоночника, избегая наклона вперед в области бедра. Для упрощения выполнения можно представить, что внутри вас проходит вертикальный стержень, соединяющий макушку, спину и ноги.
Во время отжиманий от стены не следует задерживать дыхание. Вдыхайте, сгибая руки, и выдыхайте, когда разгибаете их.
Действуйте спокойно, совершайте плавные и обдуманные движения, уделяя внимание тому, какие группы мышц задействованы. Такой подход позволит отработать правильную методику и повысить результативность тренировок.
Как облегчить и как усложнить упражнение
Для женщин, которые не способны выполнять отжимания от стены, даже в облегчённой форме, их можно сделать ещё проще.
«Любовь Сафарова отмечает, что для выполнения этого упражнения достаточно расположить стопы ближе к стене. Чтобы сделать его более сложным, рекомендуется отвести ноги дальше и изменить положение рук, соединив пальцы в форме «алмаза».
Увеличение расстояния между стопами приводит к более выраженному наклону вперед в начальной фазе выполнения упражнения. Это, в свою очередь, увеличивает нагрузку на целевые мышечные группы и требует значительных усилий для поддержания устойчивости корпуса.
Упражнение отжимания от стены: варианты
Существуют три варианта изменения этого спортивного снаряда:
- по-разному ставить руки (широко, узко, складывать в «алмаз»);
- менять положение ног;
- больше или меньше наклонять корпус.
Какие существуют различные варианты выполнения отжиманий от стены и как их правильно выполнять?
«Алмазные» отжимания
В отличие от стандартных отжиманий, этот вариант предполагает изменение положения рук – они располагаются ближе к средней линии тела и принимают специфическую конфигурацию. Основной упор при выполнении отжиманий от стены делается на мышцы трицепса, дельтовидные мышцы и грудные мышцы.
- Займите исходную позицию у стены, следуя описанию.
- Соедините ладони вместе, переплетя пальцы, чтобы сформировать фигуру, схожую с алмазом.
- Выполняя наклон, опустите туловище к стене, стараясь почти коснуться ее носом. Не наклоняйтесь вперед, сохраняйте прямую осанку.
- Вернитесь обратно и повторите.
На одной руке
Если вам кажется, что обычные отжимания от стены недостаточно сложны, попробуйте этот вариант. Это одностороннее упражнение увеличит нагрузку на мышцы, отвечающие за стабилизацию. Оно также поможет скорректировать мышечный дисбаланс, когда одна сторона тела слабее другой: в этом случае более сильная не будет компенсировать отстающую, как это происходит при стандартных отжиманиях.
- Встаньте у стены, как описано выше.
- Расположите правую ладонь под плечевым суставом, а левую руку отведите назад или поместите на бедро.
- Согните правый локоть и опустите корпус к стене. При необходимости немного повернитесь внутрь, чтобы упростить выполнение движения.
- Плавно верните руку в исходное положение.
- После необходимого количества повторений прижмитесь левой рукой к стене и выполните упражнение для противоположной стороны.
На одной ноге
Этот вариант подойдет более подготовленным атлетам и предполагает повышение нагрузки на мышцы кора, ягодиц и нижней части спины. Как выполнять отжимания от стены в данной модификации?
- Примите исходную позицию у стены, следуя предыдущим инструкциям.
- Перенесите вес тела на правую ногу, согните левую в колене и приподнимите над полом или поместите поверх правой.
- Выполняйте отжимания, сгибая и разгибая руки в локтях.
Отжимания с упором ног в стену
«По словам нашего эксперта, это упражнение, подобно отжиманиям в стойке на руках, не является вариантом отжиманий от стены, но оказывает непосредственное воздействие на укрепление мышц верхней части груди и рук. Оно рекомендовано для опытных спортсменов.
- Примите упор лежа, расположившись спиной к стене и уперевшись стопами в нее.
- Поднимайте ноги вверх по стене до достижения удобного положения: по мере увеличения высоты выполнения упражнения станет сложнее.
- Согните ноги в коленях, опустившись к полу. Важно поддерживать ровную линию тела и избегать провисания бедер.
- Сделайте перерыв, вернитесь и повторите упражнение.
Отжимания в стойке на руках у стены
Это одно из наиболее трудоемких упражнений в кроссфите, которое также часто встречается в соревновательной практике. Попытки освоения этого движения уместны, если вы способны уверенно и с соблюдением правильной техники выполнять более тридцати-сорока отжиманий за один подход.
Несмотря на это, специалисты рекомендуют и здесь не спешить, а начать с подготовительных упражнений: отжимания в положении «пика» с ногами, находящимися на полу и на возвышении, перешагивание на стену из упора лежа, выход в стойку на руках с помощью махов ногами. Когда выполнение всех этих движений не будет представлять сложности, можно будет попробовать отжиматься в стойке на руках.
- Примите стойку, обратившись лицом к стене, поставьте ладони на пол на расстоянии 15-20 сантиметров от нее, располагая их чуть шире плеч, а пальцы направляя вперед.
- Выпрямите одну ногу, а вторую согните в колене.
- Выполните широкий выпад прямой ногой и, одновременно выпрямляя согнутый тазобедренный сустав, примите стойку на руках, опираясь на стену.
- Вытяните руки, поддерживая естественные изгибы спины. Когда стопы коснутся стены, выровняйте тело.
- Аккуратно согнув руки и плечи, скользите пятками по стене и медленно, контролируя каждое движение, опустите голову к полу.
- Верните руки в исходное положение, выпрямив их.
Важно! Данное упражнение не рекомендуется к выполнению начинающим, беременным женщинам, а также людям с патологиями лучезапястного, локтевого и плечевого суставов, повышенным артериальным давлением и заболеваниями сосудов головного мозга.
Как отмечалось ранее, это упражнение отличается от стандартных отжиманий от стены. Какие группы мышц работают во время выполнения этого фитнес-элемента? Основная нагрузка приходится на плечи, а именно на дельтовидные мышцы, а также на трицепсы и трапеции. Мышцы корпуса обеспечивают устойчивость.
Противопоказания к отжиманиям от стены
Отжимания от стены менее сложны, чем обычные, но и для их выполнения требуется осторожность при наличии определенных проблем, таких как травмы, хирургические вмешательства или заболевания лучезапястного и локтевого суставов, а также при значительном лишнем весе или тяжелых хронических заболеваниях. В подобных случаях перед началом занятий фитнесом настоятельно рекомендуется обратиться за консультацией к специалисту.
«Любовь Сафарова рекомендует регулярно выполнять отжимания от стены, чтобы со временем перейти к упражнениям от возвышенностей. По мере прогресса следует постепенно снижать высоту используемых объектов, и тогда вы сможете выполнять и обычные отжимания от пола».
