Что значит отжимания «уголком» или «домиком»?
Отжимания, известные как «уголком» или «домиком», представляют собой усложненный вариант обычных отжиманий, при котором тело не выпрямляется в линию, а принимает форму «треугольника». В этом случае таз оказывается выше головы, а основная нагрузка приходится на плечи, руки и верхнюю часть грудных мышц. Это упражнение широко применяется в йоге, кроссфите и функциональном тренинге, поскольку оно эффективно воздействует на все группы мышц.
«Упражнение получило название «уголком», поскольку в его исполнении тело располагается под углом к полу, что повышает сложность и результативность выполнения.
Заинтересовались тем, как функционируют мышцы и какие тренировки будут наиболее результативными для вас? Зарегистрируйтесь и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!
Польза отжиманий «уголком» для организма
Если вы до сих пор не включаете отжимания с широкой постановкой рук в свои тренировки, вот несколько убедительных причин, почему это стоит сделать:
- упражнение укрепляет плечи и руки. Какие мышцы работают в отжиманиях в наклоне? Основная нагрузка приходится на передние дельтовидные мышцы, трицепсы и грудные. При необходимости дать хорошую нагрузку этим мышцам, просто внедрите упражнение в план тренировок;
- исключительная адаптация. Поза «уголка» создает особую нагрузку, которая смещает акцент на верхнюю часть грудных мышц и трицепсы. Это способствует равномерному развитию мускулатуры и позволяет проработать те участки, которые часто остаются без внимания в классических отжиманиях;
- движение развивает баланс и координацию. Удержание тела в таком положении требует высокой концентрации и тренирует ловкость;
- много различных вариаций. Можно менять ширину хвата, увеличивать угол наклона или даже добавлять вес с помощью утяжелителей. Это позволяет постоянно поддерживать интерес к тренировкам и прорабатывать разные группы мышц.
Эффективность упражнения для похудения
Важно помнить, что начало процесса снижения веса не связано с физическими упражнениями или спортивным оборудованием, а определяется правильно спланированным питанием. Именно диета с дефицитом калорий обеспечивает примерно 70% успеха в похудении, а остальные факторы, такие как тренировки, психологический настрой, восстановление и сон, играют вспомогательную роль.
Регулярные физические упражнения, например, отжимания в упоре лежа, способствуют снижению веса и помогают удержать мышечную массу. Варьируя интенсивность тренировок, можно увеличить потребление энергии организмом.
Не менее трех весомых оснований для включения физической активности в программу похудения существует:
- Высокая энергозатратность. Для удержания тела в необычной позе требуется больший расход энергии, чем при выполнении обычных отжиманий. В связи с этим, калории расходуются не только на сокращение мышечных волокон, но и на обеспечение устойчивости.
- Включение большого количества мышц. Чем больше групп мышц участвует в выполнении упражнения, тем выше расход калорий. Отжимания в упоре «уголком» задействуют мышцы плечевого пояса, рук, груди, пресса, спины и ног. Практически все мышцы тела получают нагрузку.
- Мышечная масса оказывает прямое влияние на количество сжигаемых калорий . Систематические отжимания в упоре на локтях способствуют увеличению мышечной массы. При большом объеме мышечной ткани потребление энергии организмом возрастает.
Совет! Желаете увеличить потребление энергии? Попробуйте выполнять отжимания «уголком» с использованием интервалов. Например, работайте 30 секунд, а затем отдыхайте 15 секунд. Это не только ускорит расщепление жиров, но и придаст тренировке большую интенсивность.
Противопоказания и меры предосторожности
Выполнение отжиманий «уголком» представляет собой сложно-координированный тип упражнения, что обуславливает наличие определенных ограничений. Необходимо соблюдать осторожность, если присутствуют:
- травмы плеча, запястий. Вы должны быть предельно аккуратными при движении вниз, так как большая часть нагрузки придется как раз на область плеч и запястья. Если у вас были травмы, откажитесь от выполнения упражнения;
- повышенное давление. Упражнение выполняется головой вниз. Кровь приливает к голове, повышая давление. Поэтому может возникнуть головокружение. Если вы чувствуете дискомфорт, прекратите упражнение;
- беременность. В организме женщины в положении создается дополнительная нагрузка на органы малого таза, что может быть небезопасно для матери и течения беременности.
Чтобы уменьшить риск травм во время выполнения упражнения, рекомендуем:
- Не забывайте проводить разминку. Уделите особое внимание плечам, запястьям и шее.
- Начните с минимального количества повторений и постепенно повышайте нагрузку.
- Чтобы предотвратить травмы, придерживайтесь техники выполнения упражнений или записывайте процесс на видео.
- При возникновении болевых ощущений в суставах необходимо прекратить движение и изменить положение тела.
Как научиться отжиманиям «домиком»
Пошаговый план будет следующим:
- Для начала освойте базовое удержание тела в планке, обеспечивая при этом нейтральное положение спины и головы.
- Используйте Данное упражнение из йоги способствует адаптации к позе «домик», а также обеспечивает растяжку задней поверхности бедра и икроножных мышц.
- Начните с обычных отжиманий, выполненных в положении лежа на полу. Если отжимания с прямыми ногами кажутся сложными, начните с выполнения их на коленях. После этого переходите к частичным классическим отжиманиям, а затем уже к более продвинутым вариантам.
- Зафиксируйте положение «уголок» в статичном состоянии. Выполните 3-5 подходов, удерживайте по 10-15 секунд.
- Начинающим можно рекомендовать отжимания, опирающиеся о стену, а не о полу. Этот упрощенный вариант поможет адаптироваться к выполнению упражнения.
- Выполняйте стандартные отжимания, опираясь на ладони. Постепенно повышайте сложность тренировки и увеличивайте число повторений. Начните с 3–5 подходов и увеличьте их до 10–15.
Варианты выполнения отжиманий «домиком»
Как и любое упражнение, отжимания «домиком» допускают множество различных вариантов исполнения, в частности:
- Классический вариант. Тренировка, ориентированная на проработку плечевого пояса и рук.
- Круговые отжимания. Для повышения эффективности тренировки рекомендуется выполнять круговые движения корпуса после каждого повторения.
- Отжимания «носорога». Какие группы мышц задействованы? Помимо основных двигателей, участвуют мышцы-стабилизаторы. Этот вариант будет уместен для спортсменов с более высоким уровнем подготовки. Поднимите одну ногу вверх, что создаст дополнительную нагрузку на равновесие. Упражнение получило название «носорог», поскольку поднятая нога напоминает рог этого животного;
- Отжимания горкой. Чтобы усложнить упражнение, поставьте ноги на возвышение, например, на стул, что позволит увеличить нагрузку на плечевой пояс. Отжимания в положении «горкой» обычно требуют больших усилий, чем отжимания в положении «домик».
- Отжимания «уголок» с прыжком. Это достаточно сложный вариант. Внезапно добавьте эффект неожиданности — оторвите руки от поверхности и хлопните.
Техника выполнения отжиманий «домиком»
При каждом движении важно уделять первостепенное значение технике. Но как же правильно выполнить упражнение? Последовательность действий следующая:
- Предположим следующее. Займите исходную позицию: перейдите в позу «Собака мордой вниз», расположив руки и ноги на полу, поднимите таз вверх, чтобы тело сформировало «треугольник».
- Важно следить за положением рук: они должны быть расположены на ширине плеч, а пальцы направлены вперед. Такая позиция обеспечит устойчивость и уменьшит нагрузку на запястья.
- Приступайте к выполнению упражнения. На вдохе согните руки в локтях, опуская голову к полу. Важно, чтобы локти не расходились в стороны, они должны быть направлены назад.
- На выдохе плавно вернитесь в отправную точку, выпрямив руки.
- Выполняю от пяти до десяти повторений, последовательно расширяя их число.
Фото и видео: © Артем Опальницкий, 2025
При ощущении чрезмерной нагрузки на запястья во время упражнений, рекомендуется использовать упоры для отжиманий или применять кистевые бинты.
Выполнение отжиманий «уголком» позволит не только внести разнообразие в тренировочный процесс, но и значительно повысить силу и выносливость. Важно предварительно провести разминку и, безусловно, следить за корректной техникой выполнения упражнения.
