VitalityPortal.ru

Что такое пауэрлифтинг

«Пауэрлифтинг – это силовой спорт, где спортсмен старается выполнить максимальный для себя вес всего один раз в трех упражнениях: приседания со штангой, жим штанги лежа и становая тяга», — рассказывает Надежда Власова – действующая спортсменка, мастер спорта международного класса, многократная чемпионка мира, Евразии, России, Москвы и Подмосковья в жиме штанги лежа, а также кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу.

Современный пауэрлифтинг берет свое начало в середине прошлого века. Он возник как ответ на потребность в упражнениях, способствующих повышению результатов в тяжелой атлетике. С конца 1950-х годов стали регулярно проводиться национальные турниры по этому виду спорта, а в 1973 году состоялось первое мировое первенство, в котором приняли участие 43 спортсмена-мужчины.

Сегодня занятия пауэрлифтингом пользуются популярностью как среди мужчин, так и среди женщин. По словам Надежды Власовой, они принесут пользу каждому, вне зависимости от пола и намерения участвовать в состязаниях, поскольку способствуют сбалансированному развитию мышечной массы, увеличивают силу и выносливость».

В чем польза пауэрлифтинга для фигуры и здоровья

Силовые тренировки способствуют изменению пропорций тела. Они позволяют уменьшить количество жировой ткани и увеличить объем мышц, что положительно сказывается на скорости метаболизма.

• Выполнение базовых упражнений в пауэрлифтинге способствует формированию пропорциональной фигуры. Приседания считаются одним из наиболее эффективных упражнений для развития мышц нижней части тела, жим штанги лежа направлен на проработку верхней части тела, а становая тяга комплексно нагружает практически все группы мышц: руки, ноги, спину и пресс.
• Занятия с отягощениями способствуют укреплению костной ткани. Для костной ткани полезны любые упражнения с сопротивлением. Но для наилучшего эффекта нужно работать с серьезными отягощениями, делая небольшое количество повторений.
• Пауэрлифтинг-тренировки развивают силу и выносливость. Эти качества пригодятся как в повседневной жизни, так и во время тренировок. Они способствуют повышению эффективности в других спортивных дисциплинах, например, в футболе, улучшая у игроков скорость бега, высоту прыжка.
• Тренировки с отягощениями улучшают гормональный фон. Они повышают концентрацию тестостерона, причем, прежде всего — у мужчин. И увеличивают выработку гормона роста, который замедляет процесс старения.
• Увлечение пауэрлифтингом способствует поддержанию мотивации к силовым упражнениям. Не менее увлекательно ставить перед собой цели и добиваться их, чем просто выполнять упражнения. Важно отмечать, что удалось поднять больший вес или увеличить количество повторений с прежней нагрузкой. Кроме того, в этом виде спорта существует сплоченное и поддерживающее сообщество, что также мотивирует продолжать тренировки.

Как начать заниматься пауэрлифтингом

1. Определитесь с местом тренировок. Поищите в окрестностях подходящий фитнес-центр. Для занятий этим видом фитнеса необходимо специальное оборудование, такое как скамья для жима штанги лежа, стойка для приседаний и штанги. Организовать полный набор снаряжения в домашних условиях будет непросто. Кроме того, занятия с большими весами, особенно для начинающих, требуют наличия страхующего человека. Без него выполнение упражнений может быть опасным.

2. Найдите тренера. «Надежда Власова советует обращаться к специалисту, желательно к бывшему или действующему спортсмену, для изучения упражнений, используемых в пауэрлифтинге. Самостоятельное изучение техники выполнения и разработка тренировочной программы возможны, однако квалифицированный тренер поможет избежать распространенных ошибок.

3. Освойте технику приседа со штангой, жима лежа и становой тяги. О том, как их правильно выполнять и самых частых ошибках расскажем ниже.

4. Поставьте цель. Критерии цели должны быть ясными, поддаваться оценке, быть реалистичными, соответствовать задачам и иметь четкие временные рамки. Для начинающих вполне допустимой первой целью может стать просто систематические занятия в спортивном зале. Выбор конкретного веса, который вы планируете поднять через месяц, два и далее, желательно согласовывать с опытным тренером. Это позволит избежать перегрузок во время тренировок, минимизировать риск травм и сохранить интерес к занятиям спортом.

Уровень развития каждого человека отличается. На это влияют такие факторы, как пол, возраст, вес, опыт занятий фитнесом и индивидуальные физические характеристики. Для новичка в качестве долгосрочной цели может стать поднятие в жиме собственного веса, а в становой тяге и приседаниях – веса, превышающего собственный.

5. Составьте программу тренировок по пауэрлифтингу для начинающих. Это дорожная карта на пути к цели. Примеры таких схем приведем в отдельной главе.

«По словам нашего эксперта, заниматься пауэрлифтингом можно даже новичкам, не имеющим опыта силовых тренировок. Он рекомендует начинать с минимальных весов, вплоть до работы с пустой штангой, и не торопиться с увеличением нагрузки, поскольку мышечный каркас и связки укрепляются постепенно».

В пауэрлифтинге существует ряд базовых упражнений, требующих особого внимания к технике их выполнения

Жим штанги лежа

• Установите на штангу блины необходимого веса и отрегулируйте высоту стоек: в начале упражнения, когда вы хватаете гриф, ваши локти должны быть слегка согнуты.
• Примите положение лежа на скамье, спиной вверх, стопы при этом должны быть на полу.
• Расположитесь таким образом, чтобы гриф штанги находился над переносицей.
• Захватите штангу прямым хватом, ширина которого превышает ширину плеч. Установите стопы на пол и поднимите грудь, сохраняя при этом касание лопаток и ягодиц скамьи.
• Снимите штангу со стоек, сделав это самостоятельно или с помощью страхующего. Выпрямите руки и зафиксируйте груз в верхней точке.
• При вдохе опустите гриф к нижней части груди, сгибая руки в локтях.
• Выполните выдох, выпрямите руки и зафиксируйте положение в верхней точке, после чего повторите упражнение или поместите штангу на стойки.

На что обращать внимание: положение корпуса на скамье, постановка стоп, фиксация штанги в верхней точке движения.

Типичные ошибки: разведение локтей в стороны, опускание грифа к верхней части груди, отрыв таза от скамьи, ненадежный хват (большой палец не под грифом).

Приседания со штангой

• Установите на штангу диски необходимого веса.
• Необходимо подойти к стойкам, немного наклонившись, и разместить гриф в верхней точке трапеции. Захватите его хватом, который немного шире плеч.
• Разместите ноги на грифе, поставив их на ширине плеч.
• Сбросьте штангу на стоики и отойдите назад, сохраняя прежнюю позицию ног.
• При вдохе, согнув колени и отведя таз назад, как при попытке сесть на стул, опуститесь в приседание, опуская бедра ниже уровня пола.
• Старайтесь сохранять прямое положение тела и фокусируйтесь на переднем направлении.
• С выдохом вернитесь в вертикальное положение.
• Если вы выполняете упражнение не в режиме одного повторения, повторите его.

На что обращать внимание: положение ног, корпуса, глубина приседа.

Типичные ошибки: заваливание стоп внутрь, сведение коленей при подъеме, недосед, избыточный наклон корпуса, округление спины.

Становая тяга

• Подойдите к штанге и примите положение, в котором гриф находится над центральной частью стоп. Расставьте ноги на ширине плеч, выпрямите грудную клетку, сведите лопатки.
• Примите положение, слегка наклонившись вперед, сохраняя прямую осанку и сгибая колени, при этом отведя таз назад. Возьмите штангу, удерживая ее хватом, ширина которого соответствует ширине плеч или немного превышает ее.
• Медленно выдохните, выпрямьте ноги в коленях и тазобедренных суставах, и плавно поднимите штангу вверх.
• Аккуратно выдохните, опуская спортивный снаряд.
• При тренировке в многоповторном режиме — повторите.

На что обращать внимание: положение корпуса и стоп (параллельны при классической тяге, при тяге в стиле «сумо» развернуты вовне под 45°).

Типичные ошибки: округление спины, прогиб назад, подъем штанги рывком, силой только мышц спины, рассинхрон в движениях ног и корпуса.

Как минимизировать ошибки при выполнении упражнений в тренировочном цикле пауэрлифтинга:

• Обратитесь к тренеру или спортсмену с опытом, чтобы они продемонстрировали правильную технику выполнения упражнений.
• Наблюдайте за выполнением упражнений у опытных пауэрлифтеров: в сети можно найти множество видеозаписей с состязаний различного уровня.
• Осваивайте технику с небольшими весами.
• «По словам Надежды Власовой, при выполнении упражнений рекомендуется записывать себя на видео, желательно в профиль, чтобы выявлять недочеты.

Пауэрлифтинг для начинающих: программы тренировок

Программа 5 х 5 на силу и массу

Это одна из наиболее доступных и действенных тренировок, подходящая для начинающих спортсменов и тех, кто возобновляет занятия пауэрлифтингом после перерыва. Авторство этой методики не установлено, однако еще в 1958 году о ней упоминал наставник Арнольда Шварценеггера Рег Парк.

Программа состоит из пяти упражнений, каждое из которых выполняется пять раз (именно поэтому она так названа:

• приседания со штангой на плечах;
• жим штанги лежа;
• становая тяга;
• жим штанги стоя;
• тяга штанги в наклоне.

На основе этого материала формируются две тренировочные программы (тип А и тип Б), которые последовательно сменяют друг друга. При необходимости в каждую программу добавляются дополнительные упражнения, предназначенные для усиления эффекта»).

Важно! Перед началом тренировки пауэрлифтеру необходимо провести разминку. Она позволит подготовить мышцы и связки к предстоящей работе и снизит риск получения травм.

Тренировка А		Тренировка Б
Приседания	5 подходов по 5 повторений	Приседания	5 подходов по 5 повторений
Жим лежа		Жим над головой
Тяга в наклоне		Становая тяга	1 подход х 5 повторений

Если вы ранее не выполняли упражнения с отягощениями, приседания и жим, начните с пустого грифа, а в становой тяге используйте вес 30-40 кг, включая вес штанги 20 кг. Если у вас уже есть опыт тренировок, выбирайте вес, который позволит вам выполнить 10 повторений.

Продолжайте упражнения с текущим весом, пока он не станет ощущаться слишком легким. После этого можно увеличить нагрузку: добавьте 2,5 кг (по 1,25 кг на каждую сторону диска) для жима и приседаний, а для становой тяги и тяги в наклоне – 5 кг (по 2,5 кг на диск.

Программа Starting Strength

Это еще одна эффективная тренировочная программа для начинающих пауэрлифтеров, использующая чередование схем А и Б. В качестве базовых упражнений используются приседания со штангой, становая тяга, жим штанги лежа и жим штанги стоя, как в программе Starting Strength. Рекомендуется постепенно увеличивать вес от занятия к занятию. По мере роста силы спортсмена, тренировочный план корректируется и дополняется новыми упражнениями, такими как жим штанги к груди и подтягивания.

первый этап пауэрлифтинг-тренировок, предназначенный для новичков, как правило, длится от одной до трех недель)

Тренировка А		Тренировка Б
Приседания со штангой	3 подхода х 5 повторений	Приседания со штангой	3 подходов х 5 повторений
Жим лежа	3 подхода х 5 повторений	Жим стоя	3 подхода х 5 повторений
Становая тяга	1 подход х 5 повторений	Становая тяга	1 подход х 5 повторений

Второй этап может занять от нескольких недель до нескольких месяцев)

Тренировка А		Тренировка Б
Приседания со штангой	3 подхода х 5 повторений	Приседания со штангой	3 подхода х 5 повторений
Жим лежа	3 подхода х 5 повторений	Жим стоя	3 подхода х 5 повторений
Становая тяга	1 подход х 5 повторений	Подъем на грудь	5 подходов х 3 повторения

Этап 3: период, предшествующий переходу спортсмена к другой программе тренировок, ориентированной на пауэрлифтинг)

Тренировка А		Тренировка Б
Приседания со штангой	3 подхода х 5 повторений	Приседания со штангой	3 подхода по 5 повторений
Жим лежа/ Жим стоя	3 подхода х 5 повторений	Жим лежа/ Жим стоя	3 подхода х 5 повторений
Становая тяга / Подъем штанги на грудь	1 подход х 5 повторений/ 5 подходов х 3 повторения	Подтягивания

«По словам Надежды Власовой, начинающим спортсменам рекомендуется заниматься три раза в неделю, при этом на каждой тренировке необходимо выполнять все три базовых упражнения пауэрлифтинга. Возможна корректировка программы путем включения одного-трех дополнительных упражнений, выбор которых зависит от отстающих групп мышц.

При самостоятельной разработке плана тренировок важно учитывать, что пауэрлифтинг – это силовой спорт, поэтому занятия должны быть направлены на развитие силы. Работа с большими весами предполагает выполнение одного-двух повторений в подходе, средние веса – трех-четырех, легкие – пяти-шести повторений в основных упражнениях. Количество повторений в вспомогательных упражнениях может достигать 12-15 и равномерно распределяется по всем тренировочным дням».

Достижение прогресса в спорте невозможно без адекватного восстановления. Если вы стремитесь к результатам в пауэрлифтинге, включите в свою программу тренировок:

• Для поддержания здоровья необходимо сбалансированное питание, включающее в себя продукты, богатые качественным белком (такие как рыба, нежирное мясо птицы и молочные продукты), жирами (растительные масла, орехи) и углеводами (фрукты, овощи, цельнозерновые продукты).
• Оптимальная продолжительность сна составляет семь-девять часов в сутки.
• Рекомендовано отдыхать между тренировками, чтобы обеспечить мышцам необходимое время для восстановления.

Когда начинать соревноваться?

Пауэрлифтинг – это не только силовые упражнения, но и спорт, где важны достижения и победы. Даже если вы только начинаете с программы для начинающих, со временем у вас, вероятно, появится желание принять участие в соревнованиях и даже одержать в них победу.

Как правило, до первых соревнований проходит от полугода до года. Специалисты рекомендуют начинать с небольших турниров, участники которых будут обладать примерно тем же уровнем подготовки.

«Соревнования проводятся на специально оборудованных помостах, — поясняет Надежда Власова. — Для выполнения каждого упражнения используется определенное оборудование. Приседания со штангой требуют монолита (силовой рамы), жим штанги лежа выполняется на жимовой скамье, а для становой тяги используется специальный гриф.

Судьи следят за каждым движением, отдают команды, проверяют правильность выполнения упражнений и принимают решение о засчете попытки. Ассистенты обеспечивают страховку и помогают при перемене веса на снарядах.

В каждой дисциплине спортсмену предоставляется три попытки. Затем суммируются наилучшие результаты, полученные во всех трех движениях, что позволяет определить максимальный суммарный вес для каждого участника. На основании этого результата определяются победители в отдельных весовых категориях, а также в общем, абсолютном зачете».

Противопоказания к тренировке: пауэрлифтинг не опасен?

Поднятие тяжестей может вызывать опасения у неподготовленного наблюдателя. Однако, согласно исследования, встречающиеся в этом виде спорта травмы происходят реже, чем у спортсменов, занимающихся баскетболом, регби, футболом или даже бадминтоном.

В определенных ситуациях добавление пауэрлифтинга в программу тренировок может быть нецелесообразным. Существуют ли какие-либо ограничения для его применения?

• Гипертония и другие сердечно-сосудистые заболевания.
• Варикозное расширение вен, геморрой.
• Свежие хирургические вмешательства и травмы, такие как переломы, вывихи и растяжения).
• Близорукость, повышенное внутриглазное давление.
• Заболевания суставов и позвоночника, такие как грыжа, артрозы и острые артриты).

Перед началом занятий пауэрлифтингом для новичков при наличии каких-либо серьезных хронических заболеваний или состояний, вызывающих беспокойство, необходимо получить консультацию у врача. После перенесенного гриппа и острых респираторных вирусных инфекций рекомендуется воздержаться от интенсивных физических упражнений в течение двух недель.

Тренировки для пауэрлифтинга: если ли альтернативы?

Если вы стремитесь к большей выносливости и силе, но занятия пауэрлифтингом не для вас, рассмотрите альтернативные силовые дисциплины, такие как, .

Регулярные силовые тренировки помогут укрепить мускулатуру и придать телу пропорциональность. В видеотеке «ЖИВИ!» представлены занятия по фитнес-бикини, 3D-фитнесу, силовые уроки с эластичными лентами, направленные на коррекцию отдельных зон, и другие.