Как избавиться от мышечной боли после тренировок: причины и решения.

Мышечная боль после тренировки — распространенное явление

Многие спортсмены знакомы с болью в мышцах, которая появляется не сразу после тренировки, а в течение суток. В научном сообществе это явление известно как мышечная болезненность с отсроченным началом (delayed onset muscle soreness или DOMS). Как правило, она возникает из-за эксцентрических упражнений, когда мышца сокращается под нагрузкой, или из-за выполнения незнакомых движений.

Мышечная скованность, чувство тяжести и ощущение «деревянности» возникают через 12–24 часа после тренировки и могут сохраняться до пяти–семи дней. Наиболее интенсивные ощущения обычно наблюдаются на второй–третий день, после чего симптомы отсроченной мышечной болезненности постепенно уменьшаются.

Современные исследования в области спортивной науки связывают возникновение отсроченной мышечной боли с комплексом факторов:

Повреждение мышечного волокна, вызванное механическим воздействием на белковые структуры.
Повреждение оболочки, окружающей мышечную клетку.
Повреждение тканей, которые окружают мышечные пучки.
Боль возникает из-за воспаления, которое приводит к разрушению мышечного белка и активирует некоторые нервные окончания.

В таком случае, отсутствие болевых ощущений в бицепсе после тренировки указывает на отсутствие повреждений. Если бы имели место микронадрывы мышечных волокон, сопровождающиеся болью, они бы прошли. Этот процесс является естественным и необходим для увеличения мышечной массы. Именно в период восстановления происходит увеличение объема мускулатуры. Поэтому в бодибилдинге используется выражение «no pain — nо gain», что означает отсутствие дискомфорта – отсутствие прогресса (в росте мышц).

Если ваша цель – лишь улучшить физическую форму и повысить тонус мышц, то отсрочка болевого синдрома DOMS не требуется. В этом случае важно оценить текущий уровень физической подготовки и выбрать такие веса, скорость выполнения упражнений и количество повторений, чтобы после тренировки мышцы не испытывали болезненных ощущений.

Ощущения болезненности в руках после тренировки, когда они не полностью разгибаются, чаще всего возникают вследствие силовых упражнений с большими весами. Также причиной может быть выполнение резких, рывковых движений при тренировках с собственным весом тела. В процессе упражнения, когда мышца растягивается под нагрузкой, возникают микронадрывы мышечных волокон. К примеру, это происходит при подъеме из положения приседа или при разгибании руки с гантелью после ее сгибания. Зачастую болезненные ощущения, связанные с отсроченной мышечной болезненности (DOMS), проявляются после тренировок, выполненных до полного изнеможения.

О чем говорит посттренировочная боль

Данный эффект можно интерпретировать как сигнал обратной связи. К примеру, если ваша цель – увеличение объема бицепса, болезненность мышцы после тренировки, ощущение скованности, следует воспринимать как благоприятный признак. Это говорит о росте, то есть вы продвигаетесь к желаемому результату.

Если ваша цель – поддержание здоровья и улучшение внешнего вида, а также приведение мышц в форму, без значительного увеличения их объема, то микротравмы нежелательны. В этом случае DOMS свидетельствует о:

отягощения были слишком велики;
программа тренировки не соответствует вашей мышечной цели;
вы сходили на новое групповое занятие или сменили упражнения в силовом зале;
вы не сделали качественную разминку и заминку;
вы мало пили во время занятия.

Сейчас мы расскажем о способах снижения мышечной болезненности после тренировки на следующий день. Для начала суммируем полученные сведения:

Для значительного увеличения мышечной массы появление DOMS – это нормальное и позитивное явление. Однако важно убедиться, что сильная болезненность не препятствует тренировкам. Если это происходит, снизьте рабочий вес или сократите количество повторений.
После тренировки для поддержания здоровья дискомфорт на следующий день не должен возникать. В случае его появления, необходимо уделить больше внимания разминке и заминке, а также подключить миофасциальный релиз после занятия. Проверьте, достаточно ли воды вы пьете. Если все правильно, а DOMS есть, пересмотрите тренировочную программу в части интенсивности.

Читать также: Путь к йоге вместе с Рави Кумаром Довлуру

Потому что организм ещё не восстановился после нагрузки

Существует несколько возможных объяснений.

Мышечная боль, возникающая с задержкой, постепенно уменьшается. После трех-четырех тренировок упражнение или вес перестает вызывать такую же болезненность, как при первой тренировке. Это не повод считать, что программа неэффективна и требует немедленной замены. Одной тренировочной программе рекомендуется отдать предпочтение в течение двух месяцев, прежде чем вносить какие-либо изменения.
Ваше физическое состояние заметно улучшилось, и даже выполнение новых задач не приводит к незначительным повреждениям. Это очень хорошо, если вы занимаетесь спортом для поддержания здоровья. Однако, для занимающихся бодибилдингом отсутствие болезненности в мышцах после тренировки может стать сигналом к увеличению веса.
Ваша работа не была выполнена на должном уровне. Безусловно, фактор лени также сыграл свою роль. Однако, на деле, лёгкие тренировки иногда даже могут быть полезны. К примеру, перед важной гонкой или соревнованием более разумно избегать чрезмерной нагрузки.
В программе отсутствуют упражнения, предполагающие значительные физические нагрузки. Так, вместо приседаний со штангой и становой тяги с гантелями, акцент сделан на изолированных упражнениях, выполняемых на тренажерах. Занятия со свободными весами, как правило, вызывают более выраженную отложенную мышечную болезненность.

Как влияют индивидуальные особенности

На вопрос «Нормально ли, что после тренировки не болят мышцы?» можно ответить положительно. Если вы систематически занимаетесь спортом и замечаете, что не испытываете болезненных ощущений ни сразу после занятия, ни через несколько дней, это говорит о том, что ваши мышцы адаптировались и эффективно восстанавливаются после нагрузок. Научные исследования также подтверждают, что у людей с определенными генетическими особенностями лучше восстанавливаются после эксцентрических силовых упражнений, чем другие, получавшие точно такую же нагрузку. Стало быть, у первых DOMS реже наступает и быстрее проходит.

Как реагировать

Неудовлетворительное ощущение болезненности мышц после тренировки вызывает у многих опасения, поскольку общепринято считать, что такая нагрузка неэффективна. Мы уже говорили о том, что не стоит переживать из-за этого, если вы занимаетесь фитнесом для поддержания здоровья и формы. Однако и те, кто стремится к росту мышечной массы, не должны полагать, что тренировка без DOMS не принесет пользы. Более уместно обращать внимание на свои ощущения во время занятия. Записывайте в свой дневник:

Начинают ли мышцы уставать в конце подхода? Если да, то тренировка будет эффективной. В противном случае она все равно принесет пользу здоровью, но может быть недостаточно результативной для достижения спортивных целей. В любом случае, это предпочтительнее, чем разбираться, что делать, когда после тренировки руки не сгибаются из-за боли.
Если вам кажется, что упражнения недостаточно сложны, и вы способны выполнить больше повторений, чем указано в программе, это хорошо! Если же это не так, увеличьте количество повторений или используйте более тяжелый вес.
После завершения занятия вы ощущаете, что приложили достаточно усилий? Чувство приятной усталости и небольшая нагрузка на мышцы свидетельствуют о том, что тренировка прошла не зря.

Определение эффективности тренировки точнее происходит путем анализа ощущений в теле во время и после нагрузки, а не по отсутствию болезненных ощущений в мышцах.

Выбор подходящей тренировки доступен в нашей видеотеке. и получите к ней полный доступ.

Как отличить DOMS от травм и растяжений

Если вам когда-либо придется столкнуться с травмой (мы надеемся, что этого не произойдет), вы легко распознаете ее последствия от боли, возникающей после физических нагрузок. Вот ключевые различия.

Боль при травме появляется сразу же после неправильного движения, которое иногда происходит в процессе выполнения. Эти ощущения могут быть резкими и мешать завершить упражнение. Синдром отсроченной мышечной болезненности (DOMS) развивается не ранее чем через 12 часов.
Травма может возникнуть с одной стороны, например, на одном колене. Поскольку мы прорабатываем все группы мышц одинаково, болезненность мышц (DOMS) обычно затрагивает оба квадрицепса, бицепсы и другие мышечные области.
Как мы уже установили, болезненные ощущения в мышцах после тренировок, вызванные DOMS, обычно проходят не позднее чем через неделю. К тому же, дискомфорт уменьшается уже через три дня. В случае травмы боль может сохраняться не менее двух недель и усиливаться, если не обратиться к врачу и не следовать его рекомендациям.
В процессе возникновения травмы нередко можно услышать щелчок или хруст.
На поврежденном участке тела может возникнуть кровоподтек, отек, покраснение и повышение температуры.
При повреждении сустава возможно возникновение боли, пульсации и отека, чего не наблюдается при DOMS.
Повреждение может сопровождаться резкой болью при выполнении определенного движения. Это отличается от ситуаций, когда возникает вопрос: «Болят ли руки после тренировки, невозможно разогнуть, что предпринять?». Боль, вызванная травмой, ощущается при каждом разгибании руки, а также в определенной степени при повороте. Синдром отсроченной мышечной боли вызывает неприятные ощущения во всей области затронутой мышцы.

Читать также: Как сделать косые мышцы живота сильными и не потерять талию

В случае подозрения на травму или если боль не уменьшается в течение трех дней, рекомендуется обратиться к врачу-травматологу, ортопеду или спортивному специалисту.

Стоит ли продолжать тренировки при болевых ощущениях в мышцах

Тренировка уставших мышц во время восстановления может оказаться неблагоприятной. Это может помешать их восстановлению и не позволит им полностью раскрыть свой потенциал в плане силы и роста. Поэтому была разработана сплит-система, предполагающая тренировку различных мышечных групп в отдельные дни. До повторной тренировки загруженные мышцы отдыхают три-пять дней, что соответствует периоду, необходимому для снятия болезненных ощущений после начала занятий.

Несмотря на это, тренироваться все же можно, когда интенсивность болезненных ощущений начнет спадать. Важно найти свой индивидуальный подход: определять, когда можно возобновить нагрузку на ту же группу мышц с помощью упражнений меньшей интенсивности, а когда стоит сменить вид тренировок. Для этого оцените уровень своего DOMS по десятибалльной шкале. Она выглядит так:

0 баллов — боли нет.
10 баллов — больно так, что еле терплю.

При ощущениях, оцениваемых в 2-3 балла, целесообразно провести тренировку указанной мышечной группы. Если присутствует болезненность в пределах 5-6 баллов, допустима незначительная нагрузка на эти мышцы. При болевых ощущениях от 7 баллов и выше необходимо обеспечить отдых и переключиться на тренировку других групп мышц. К примеру, при дискомфорте в прессе можно выполнить упражнения для ног.

Как избежать мышечных болей после тренировки

Есть несколько надежных методов, которые помогут уменьшить болезненные ощущения после тренировки и избежать трудной посадки с утра. Поделимся ими.

Применяйте методику постепенного увеличения нагрузки. Это предполагает последовательное усложнение заданий, например, каждую неделю или с меньшей регулярностью. Вы можете выполнять больше повторений упражнения или увеличивать рабочий вес. Подтверждено, что прогрессирующая нагрузка не только способствует наращиванию мышечной массы и увеличению силы, но и помогает уменьшить вероятность возникновения отсроченной мышечной боли (DOMS). Постепенное повышение интенсивности позволяет избежать болезненных ощущений после силовых тренировок. Научные исследования демонстрируют, что даже нескольких недель такого тренинга достаточно, чтобы увидеть этот эффект.
Сразу после тренировки и при появлении отсроченной мышечной боли (DOMS) рекомендуется выполнить растяжку и миофасциальный релиз. Эти процедуры помогают выровнять мышечные структуры, улучшают кровоток в соединительной ткани и, как следствие, снижают воспаление, возникающее из-за микронадрывов, а также стимулируют восстановление тканей.
Выполните легкую кардионагрузку, например, быструю ходьбу, езду на велосипеде или плавание. Этот метод основан на том же принципе, что и предыдущий: физическая активность стимулирует кровоток, что ускоряет восстановление. Его часто применяют для облегчения мышечной боли после тренировок. Важно, чтобы кардионагрузка была действительно низкой интенсивности. Данный способ может оказаться неэффективным, если болят мышцы ног, поскольку они при кардиочасто испытывают основную нагрузку.
Употребляйте достаточное количество воды до, во время и после тренировки. Недостаток жидкости во время физической активности может усилить болевые ощущения после нее, поскольку влажная среда играет важную роль в восстановлении мышечной ткани. Вода также способствует выведению продуктов воспаления из мышечных клеток и поддерживает необходимый объем крови для их питания. Питье не обеспечит мгновенного облегчения, как, например, лекарство, которое устранит боль в бицепсе после тренировки – подобного средства, к сожалению, не существует. Однако, оно способствует общему улучшению состояния, делает проявление отсроченной мышечной боли (DOMS) менее выраженным и ускоряет ее исчезновение.
Употребляйте достаточно белка. Этот питательный элемент играет ключевую роль в росте и поддержании мышечной ткани. Восстановление происходит благодаря аминокислотам, которые образуются при расщеплении белка в процессе пищеварения, и которые кровь доставляет в мышечные клетки для их регенерации и роста. Поэтому белок из пищи способствует более быстрому и эффективному восстановлению мышц после интенсивной тренировки. Если вы потребляете от 1,4 до 2 грамм белка на килограмм массы тела ежедневно, не удивляйтесь отсутствию болезненности бицепса после тренировки. Можете использовать протеиновые коктейли или аминокислотные добавки.
Обратитесь к профессиональному массажисту, используйте аппаратный массаж или проведите процедуру самостоятельно. Это поможет снять напряжение в мышцах, что приведет к уменьшению болевых ощущений. Подобный результат можно получить, посетив джакузи с гидромассажем или приняв контрастный душ.
Попробуйте тепловые процедуры, такие как сауна или горячие обертывания, или примените охлаждающие методы. Дискуссии о том, что эффективнее – тепло или холод, ведутся уже давно. На самом деле, выбор зависит от ваших личных предпочтений. И тепло, и холод помогают уменьшить болезненность мышц после интенсивных тренировок, однако этот эффект длится недолго – всего несколько часов. Тепло способно снизить мышечную перегруженность и уменьшить болевые ощущения, а холод помогает уменьшить отек и расслабить мышцы.
Некоторые исследования показывают, что фитовещества из фруктов, овощей, специй, например, вишни и куркумы, могут помочь ослабить болевые симптомы. Но эффект довольно незначительный. Также воспаление и болезненность мышц могут ослаблять незаменимые жирные кислоты омега-3. Это вполне объяснимо, ведь они обладают мощным противовоспалительным действием, которое распространяется в том числе на кровеносные сосуды.

Читать также: Тарас Климов о различиях в фитнес-индустрии России и других стран

Заключение

Итак, мы разобрались, почему мышечная боль после тренировок может исчезнуть: это может быть признаком того, что вы стали сильнее, или того, что вы не увеличиваете интенсивность нагрузки настолько, чтобы спровоцировать микроповреждения мышечных волокон. Это не является недостатком, поскольку тренировки все равно приносят пользу. Для наращивания мышечной массы можно применять принцип прогрессивной перегрузки, который также помогает уменьшить болезненные ощущения после тренировки. Если же болезненность все же возникла, вышеперечисленные восемь способов помогут ее уменьшить.

Если вы стремитесь к занятиям фитнесом в онлайн-формате, наша платформа предлагает более 167 программ и свыше 10 000 результативных тренировок.

Определите наиболее подходящий вариант для вас и приступайте к практике немедленно.