Как «работают» перевернутые асаны йоги
В средневековом труде «Хатха-йога прадипика» перевернутые асаны, объединенные в группу випарита-карани (что с санскрита переводится как «обратное действие»), описываются как способ «победить старость и смерть». Согласно другим древним источникам, выполнение инверсий способствует восполнению «нектара бессмертия» и инициирует процессы омоложения в организме.
Значительно позже современные исследователи выявили четкое научное объяснение этим эзотерическим формулировкам и подтвердили благотворное воздействие перевернутых поз йоги на здоровье.
Основной принцип действия перевернутых поз заключается в изменении направления гравитации. Наш организм постоянно противодействует силе тяжести: мы ходим, сидим и стоим, преодолевая ее воздействие, телесные жидкости движутся вверх, несмотря на нее, мышцы поддерживают ткани, не позволяя им провисать. Однако с возрастом мы все равно ощущаем негативное влияние силы тяжести (например, остеохондроз, варикозное расширение вен и т.д.). Перевернутые позы позволяют на несколько минут обойти силу тяжести, и даже этого времени достаточно для получения значительной пользы.
Польза перевернутых асан йоги
Инверсии оказывают положительное воздействие на весь организм. Давайте проанализируем это, принимая во внимание отдельные системы.
Лимфатическая и кровеносная системы
При занятиях в перевернутых позах достигается дренажный эффект: нахождение в таком положении всего 3-5 минут способствует более свободному движению телесных жидкостей по венозным и лимфатическим сосудам нижних конечностей, органов брюшной полости и таза. Это положительно сказывается на обмене веществ между клетками и капиллярами.
Лимфатическая система отвечает за выведение токсинов, поддерживает водный баланс и обеспечивает иммунный ответ. Инверсии активизируют ее функционирование и ускоряют движение лимфы, что способствует очищению организма.
Для достижения дренажного эффекта рекомендуется комбинировать перевернутые позы ( випарита-карани, саламба-сарвангасана — «Березка», поза лежа на спине с поднятыми ногами, выполняется с динамическими движениями стоп, включающими вращения и сгибания-разгибания в голеностопном суставе уддияна-бандхой. Скручивающие асаны, выполняемые в перевернутом положении, например паршва-сарвангасана, оказывают положительное воздействие на венозную систему малого таза.
Перевернутые позы значительно улучшают венозный отток к сердцу, что является более эффективным и безопасным способом, чем интенсивные тренировки, включающие аэробику и бег, где для этого используется работа «мышечного насоса». Благодаря этому эффекту, перевернутые позиции можно применять в терапевтических целях варикозных болезней, геморроя, застоя жидкостей и других заболеваний кровеносной и лимфатической систем.
Сердечно-сосудистая система
Хотя при инверсионном положении артериальное и глазное давление изначально несколько повышается, при продолжительном выполнении этих поз активируется парасимпатическая нервная система, что приводит к снижению частоты сердечных сокращений, ослаблению силы их сокращений, уменьшению тонуса артерий и снижению артериального давления. В результате перевернутые асаны оказывают выраженный успокаивающий эффект и могут быть полезны в профилактике гипертонии, инсульта, инфаркта и некоторых болезней почек . В случае наличия серьезных заболеваний, таких как гипертония, болезни сердца или глаукома, перед тем, как выполнять предложенные упражнения, рекомендуется обратиться за советом к специалисту.
Представленный выше принцип действия на нервную систему позволяет понять, почему перевернутые позы замедляют обмен веществ. Однако это не означает, что выполнение «Берёзки» или стойки на голове обязательно приведёт к увеличению массы тела. Сбалансированная практика йоги предполагает включение поз, которые оказывают как подавляющее, так и стимулирующее воздействие на вегетативную нервную систему, взаимно компенсирующие друг друга.
Респираторная система
Инверсии способствуют улучшению газообмена в легких. При неглубоком дыхании этот процесс становится затруднительным, поскольку нижние доли легких подвергаются сдавливанию под воздействием силы тяжести. Благодаря практике инверсий газообмен в нижних отделах легких становится более продуктивным, что помогает при застойных легочных явлениях и заболеваниях дыхательных путей . В данном случае, выполнение перевернутых поз будет особенно эффективно, если заниматься йогой на открытом воздухе, о чем я ранее упоминала здесь.
Работа мозга
Выполнение инверсий улучшает наполнение кровью мозговых артерий и улучшает концентрацию, память и работоспособность. Поэтому перевернутые асаны йоги можно использовать в середине дня или в любое время, когда вы ощущаете переутомление, вялость ума и рассеянность, вместо очередной чашки кофе или энергетических напитков.
Эндокринная система
Перевернутые позы способствуют улучшению эндокринной регуляции, нормализуя биохимические и гормональные циклы, а также взаимодействие различных функциональных систем организма. Благодаря усилению мозгового кровообращения, они повышают обмен веществ внутри нейронов и увеличивают восприимчивость рецепторов к гормональным воздействиям.
В йогатерапии инверсии применяются для профилактики заболеваний репродуктивных органов и мочеполовой системы (например, застойно-сосудистые заболевания), а также рекомендуются во время менопаузы, так как они оказывают существенное влияние на функционирование щитовидной и паращитовидных желез (скопление округлых телец, расположенных по задней стенке щитовидной железы).
Обеспечение безопасности от травм при выполнении перевернутых поз в йоге
Несоблюдение инструкций по выполнению инверсий может привести к утрате всех перечисленных преимуществ.
1. Не забывайте о противопоказаниях.
Не рекомендуется выполнять перевернутые позы при головной боли, скачках артериального давления, менструальном цикле, травмах головы, шеи или спины, заболеваниях сердца, а также во время беременности. Значительный вес тела и непрочные мышцы шеи не являются абсолютным противопоказанием к стойкам на голове и плечах, однако повышают вероятность получения травмы.
прежде чем использовать инверсии в терапевтических целях, обязательно проконсультируйтесь с врачом и специалистом по йогатерапии, чтобы убедиться в их целесообразности для вашего конкретного случая.
Обычно требуется взаимодействие обоих специалистов: йогатерапевт не сможет разработать адекватный план лечения без достоверного диагноза. В таких случаях выполнение обратных поз может представлять угрозу для здоровья.
3. Не игнорируйте меры предосторожности.
Важно осознавать риски, которые сопутствуют выполнению перевернутых поз. Поза лежа на спине с поднятыми ногами и випарита-карани считаются безопасными и могут выполняться при отсутствии медицинских противопоказаний. Другие асаны, такие как «Березка», стойки на голове и руках, представляют значительную опасность. Рекомендуется осваивать их исключительно под руководством опытного инструктора, желательно на индивидуальных занятиях.
В последнее время всё больше школ йоги отказываются включать перевернутые позы в программы занятий, считая их потенциально опасными для учеников в групповых занятиях.
И не зря: выполнение стойки на голове часто приводит к компрессионному синдрому верхней апертуры грудной клетки. Нервы плеч и верхних конечностей сдавливаются и появляются неприятные ощущения в правой руке: покалывание, периодическое онемение. Среди других проблем — разрыв сетчатки, артрит суставов шейного отдела позвоночника, изнашивание шейных позвонков.
Выполнение стойки на плечах может вызывать растяжение мышц, перерастяжение связок и повреждение дисков в шейном отделе позвоночника. С виду безопасная поза опасна возникновением синдрома базилярной артерии (серьезное повреждение позвоночных артерий при выполнении движений шеей, превосходящих физиологические пределы).
Даже опытным спортсменам целесообразно снимать напряжение с шеи, перенося вес тела на руки при выполнении стойки на голове. В школе «Берёзка» для достижения аналогичного эффекта следует уменьшить угол сгибания шеи, подложив под плечи несколько сложенных одеял и позволяя голове опуститься ниже уровня плеч.
Чтобы избежать нежелательных последствий, рекомендуется осваивать перевернутые асаны поэтапно, учитывая собственные физические возможности и под руководством квалифицированного инструктора.
Пришло время изменить свою жизнь и начать заниматься йогой!
Станьте участниками наших онлайн-тренингов, и прямо сейчас вы можете воспользоваться бесплатными онлайн занятия йогой из нашей видеотеки, в ней вы найдете различные практики йоги: экспресс, женские практики, антистресс, кундалини, йога для новичков и продвинутых. А для получения доступа к более чем к 170+ программам тренировок, вы можете оформить подписку на видеотренировки и начать заниматься в любое время, в любом месте и на любом устройстве: телефоне, планшете, ноутбуке и даже телевизоре!
