Пилатес: комплекс упражнений для начинающих

Чем хорош пилатес

Разработанная Джозефом Пилатесом в первой половине прошлого века, система упражнений остается востребованной и в наши дни. Это обусловлено тем, что:

занятия пилатесом направлены на укрепление мелких мышечных групп и глубоких мышц-стабилизаторов, которые обычно не получают достаточной нагрузки при других фитнес-упражнениях. Это способствует укреплению и оздоровлению спины, а также формированию красивого и подтянутого пресса.

2. учат:

сохранять симметрию тела относительно вертикальной оси — позвоночника (принцип выравнивания);
держать подтянутым живот и копчик (принцип центрирования);
отслеживать ощущения (принцип концентрации).

Придерживаясь этих принципов на каждой тренировке, вы постепенно учитесь работать с телом внимательно и осознанно, обращая внимание на свои ощущения. Это будет полезно при любых фитнес-тренировках. И в обычной жизни также!

данный комплекс упражнений способствует улучшению осанки. Это происходит благодаря тому, что вы начинаете привыкать держать спину прямо, вытягивать позвоночник, расправлять плечи и освобождать шею.

каждая тренировка оказывает воздействие на все группы мышц. Не требуется разделять занятия: сегодня акцент на ноги, послезавтра – на руки, а в преддверии выходных – на мышцы кора и спины. Данная методика не только усиливает мускулатуру, но и улучшает её гибкость. В результате формируется стройное и крепкое телосложение без излишней массы.

занятия пилатесом доступны каждому. Эта методика подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам, а также людям, восстанавливающимся после травм или имеющим избыточный вес. Благодаря разнообразию упражнений, можно подобрать подходящий комплекс практически для любого человека, — отмечает Инна Захарова, эксперт XFIT. — Однако, в случае существенных проблем со здоровьем требуются персональные тренировки с инструктором».

О чем нужно помнить новичкам

Если вы стремитесь сбросить вес, что часто является причиной начала занятий фитнесом, рекомендуется обратить внимание на направления с более динамичными тренировками.

«Хотя как любые физические нагрузки, сжигают определенное количество калорий, они в большей степени ориентированы на оздоровление, — подчеркивает Инна Захарова. — Мы медленно и плавно двигаемся, концентрируясь на работе целевых мышц и контролируя их по всей амплитуде.

Сосредоточенное и неспешное выполнение упражнений позволяет улучшить качество движений и вернуть правильную анатомию. Со временем, благодаря регулярным тренировкам, тело запомнит эти полезные модели и начнет автоматически их повторять. Именно это и задумывал Джозеф Пилатес».

Начинающим необходимо осваивать умение выдерживать нейтральное положение позвоночника. «Это отправная точка, где голова, грудная клетка и крестец располагаются приблизительно на одной прямой, и позвоночник сохраняет свои природные изгибы, — объясняет наш эксперт. — Нейтральное положение служит своего рода ориентиром, к которому стоит стремиться. Конечно, в обычной жизни не каждому удается приблизиться к нему: у всех разные особенности осанки. Но если мы начинаем тренировки, ориентируясь на нейтральное выравнивание, это способствует улучшению мышечного баланса всего организма».

Читать также: Стоит ли отказываться от тренировок в праздники?

Дыхание играет важную роль в пилатесе. «Это ключевой момент, который нужно знать, — отмечает инструктор XFIT. — Если вам кажется, что вы дышите верно, но это затрудняет выполнение упражнений, значит, вы делаете что-то не так. Попробуйте расслабиться, сделайте выдох и повторите движение. Или скорректируйте дыхание, чтобы оно было более удобным».

Как построить тренировку

Разогрев и заминка не обязательны, однако перед началом занятия рекомендуется выполнить несколько упражнений по миофасциальному освобождению на пенном ролле. Это позволит глубже прочувствовать состояние мышц и обеспечит более осознанный подход к дальнейшей работе.
Выполните упражнения, используя технику выполнения в один подход и выполняя от 6 до 8 повторений (или больше, если это возможно без нарушения техники).
Ориентируйтесь на ощущения в теле
Практикуйте выполнение упражнений перед зеркалом, чтобы улучшить осанку. Если выравнивание дается с трудом, выполняйте упражнения в более медленном темпе.
Если не удается выполнить весь комплекс из-за нехватки времени или сил, рекомендуется сделать хотя бы его часть, отдавая предпочтение упражнениям в начале. «Первоначальная часть комплекса является подготовительной», – отмечает эксперт. – «Упражнения в конце представляют собой более сложные модификации тех же движений».

Комплекс пилатеса для новичков (видео)

Плечевой мост

Примите положение лежа на спине, разместите руки вдоль тела, согните ноги в коленях и установите стопы на пол.
Аккуратно прижмите стопы к полу и, поворачивая таз, поднимайте позвоночник постепенно, позвонок за позвонком, до тех пор, пока не почувствуете опору в верхней части лопаток.
В верхней фазе движения необходимо максимально согнуть ноги в коленях, вытягиваясь вперед и формируя выпрямленную линию.
Постепенно и плавно, один позвонок за другим, опустите корпус и таз на пол, выполнив повторение.

Скрутка из положения лежа на боку

Примите положение на правом боку, согнув ноги так, чтобы угол в коленях и тазобедренных суставах составлял 90 градусов. Положите правую руку под голову или используйте подушку. Выпрямите левую руку.
Вытяните левую руку вперед, затем отведите ее назад, поворачивая грудную клетку в сторону. Расправьтесь, словно раскрывающаяся книга, и дайте тазу подвести колено.
Начинайте движение с колена, возвращаясь в исходное положение. Повторите упражнение.
Выполните упражнение на другом боку.

Чест лифт

Примите положение лежа на спине, руки положите позади головы. Ноги поставьте на пол, разместив пятки под коленями.
Выполните подъём корпуса до точки опоры, расположенной в нижней части лопаток.
Остановитесь в самом верхнем положении. Вытяните руки перед собой и обхватите колени снизу.
Немного наклонитесь вперед, отталкивая воздух локтями в стороны.
Аккуратно вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение.

Читать также: Как составить эффективную программу силовых тренировок?

Свон

Примите положение лежа на животе, выпрямив тело вдоль. Найдите точку опоры в нижней части таза и голени.
Поставьте ладони по обе стороны груди.
Перемещая коврик ладонями вперед, начинайте медленно подниматься: сначала поднимите взгляд, затем выпрямите ключицы, и, наконец, грудь направляется вверх.
Перенесите вес на переднюю часть бедра, равномерно распределив нагрузку по всему телу.
Плавно вернитесь в отправную точку и повторите упражнение.

Сайд кик

Примите положение на правом боку, выровняйте тело и расположите локоть под плечом. Напрягите мышцы и тянитесь ухом к потолку.
Аккуратно согнитесь в груди, вытяните левую руку вперёд, а левую ногу отведите назад. Растягивайтесь в противоположные стороны, используя пальцы рук и ног.
Аккуратно вернитесь в отправную точку и повторите упражнение.
Выполните упражнение на другом боку.

Повороты сидя (спайн твист)

Примите положение сидя, сохраняя прямую спину: голова, грудная клетка и таз должны образовывать вертикальную линию. Разведите ноги в стороны и выпрямите их. Если поддержание правильной осанки с выпрямленными ногами затруднено, можно слегка согнуть колени.
Раскиньте руки, как будто вы удерживаете большой шар.
Постепенно, поочередно поворачивайте туловище вправо и влево, сохраняя устойчивость положения рук и нижней части тела.

Квадропед

Примите положение на четвереньках, разместите ладони под плечами, а колени — под тазобедренными суставами.
Сохраняя выравнивание головы, поясницы и таза, одновременно сделайте вытяжку правой рукой вперед и левой ногой назад. При этом таз должен оставаться в нейтральном положении.
Примите упор на полу, опираясь ладонями и пальцами стоп, и потянитесь седалищными буграми вверх, в направлении потолка. Вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение.
Обязательно сделайте упражнение и для другой стороны.

Повороты сидя с вытяжением

Займите такую же позу, как при выполнении поворотов в положении сидя.
Поворачивайте корпус медленно, по одному ребру, и тянитесь правой рукой к левой ноге. Вытяните левую руку назад, направляя взгляд через плечо на мизинец.
Аккуратно вернитесь в начальную позицию, после чего немедленно повторите движение в противоположную сторону.
Сохраняйте устойчивость таза и ног. Выполняйте вращение, напрягая мышцы, подобно отжиманию полотенца.

Крис кросс

Примите положение лежа на спине, поднимите ноги вверх, согнув их в коленях под прямым углом. Положите руки за голову.
Приподнимите верхнюю часть корпуса.
Выполните поворот грудной клетки вправо и поднесите левый локоть к правому колену. Вытяните левую ногу.
Выполняйте последовательность движений в обратном порядке, при этом сохраняйте устойчивость таза и максимально прижимайте корпус к полу при выполнении разворота.

Читать также: Как добиться шпагата: комплекс упражнений для начинающих

Вытяжение ноги из планки

Встаньте в планку на вытянутых руках.
Аккуратно поднимите прямую правую ногу вверх, начиная движение от стопы. В работу должны быть вовлечены таз, грудная клетка и голова. Почувствуйте, как объединяются все части вашего тела.
Перемещайте коврик вперед, прилагая усилие и двигаясь в обратном направлении.
Медленно опустите ногу и повторите.
Выполните упражнение с левой ноги.

Ролл даун из положения стоя

Примите положение стоя, расставив ноги на ширине таза. Выпрямитесь, насколько это возможно, представляя, что упираетесь спиной в невидимую стену. Опустите руки вдоль тела.
Постепенно наклоняйтесь вперед, позвонок за позвонком: начните с медленного опускания головы, затем задействуйте грудной отдел, и в заключение – поясницу.
В самой нижней точке слегка согните ноги в коленях и, отталкиваясь стопами от пола, начинайте вращение, последовательно задействуя: таз, поясницу, грудной отдел и шею.
Избегайте соприкосновения тазом с воображаемой стеной. Стремитесь к максимальному выпрямлению позвоночника.

«Предложенный сегодня комплекс упражнений подходит как начинающим, так и людям со средним уровнем физической подготовки, – отмечает Инна Захарова. – В целом он не представляет сложности, однако, по мнению новичков, может быть затруднительным выполнение упражнения из планки. Если какое-либо упражнение оказывается сложным, уменьшите количество повторений. Или пока пропустите его: продолжите занятия, когда почувствуете себя увереннее.

Регулярные занятия необходимы, желательно не реже двух раз в неделю, а в идеале – ежедневно, хотя бы по 15 минут. Это ключевой момент. Обращайте внимание на движение тазобедренных суставов, таза и позвоночника. Создатель пилатеса отмечал, что первые 10 занятий позволяют лишь ознакомиться с методикой. И лишь после 30 уроков возможно вывести тело на качественно новый уровень».

Если вы стремитесь к похудению и хотите добиться наилучших результатов, начните заниматься по онлайн-программе тренировок!

Смотрите в нашей видеотеке, прямо сейчас вам доступны бесплатные фитнес упражнения, тренировки для похудения и упражнения на все группы мышц, самое время начать тренировки!

Для доступа к полному списку тренировок и упражнений требуется оформление , теперь вы сможете моментально получить доступ к обширной библиотеке, содержащей свыше 10 000 видеозаписей с тренировками. Просматривать видеоуроки можно на различных устройствах, включая телефон, планшет, ноутбук и телевизор!