Чем полезен пилатес
Данный вид деятельности способствует всестороннему развитию физической формы. «Занятия помогают обрести контроль над своим телом и улучшить координацию», – делится Диана Ибрагимова, тренер сети клубов «Территория фитнеса» и автор инстаграм-блога @di.fitt. — Во время тренировки задействуются не только мышцы, но и когнитивные функции. Поскольку это занятия, входящие в комплекс реабилитации, они подходят всем, включая людей, только начинающих заниматься спортом».
Занятия пилатесом оказывают положительное влияние на мышцы, способствуя укреплению корпуса. Это обеспечивает безопасность движений в повседневной жизни и во время тренировок, а также поддерживает правильную осанку. Мышцы спины и живота становятся сильнее и приобретают более привлекательный вид, по словам Дианы Ибрагимова.
Также регулярные развивают грацию и плавность движений. «Эффект вытяжения и укрепления мышц. Вместе это способствует сбалансированному развитию тела, силе и изяществу», — отмечает Диана Ибрагимова.
Воспользоваться всеми этими преимуществами возможно лишь при соблюдении установленных правил и правильном выполнении упражнений.
Пилатес для новичков: с чего начать?
В отличие от других, более динамичных тренировок, пилатес предполагает плавные движения, специфическую технику дыхания и пристальное внимание к работе мышц, которые необходимо проработать. Именно эти аспекты нередко представляют трудности для начинающих.
Поэтому первоначальным этапом в пилатесе является усвоение фундаментальных принципов практики (например, техник дыхания) и коррекция двигательных стереотипов. «Главная цель для начинающих в пилатесе — вернуть анатомически верные модели движения», — отмечает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России.
У многих людей присутствуют определенные деформации осанки и сформированные на их основе двигательные привычки, которые нередко являются неправильными. Мы сутулимся, наклоняемся в одну сторону, спим в схожих позах. Занятия пилатесом помогают выработать более правильные двигательные схемы и улучшить осанку. Однако для успешного освоения этих схем необходимо избегать автоматизма и «научить» тело двигаться по-новому.
На это и направлены для новичков. «Начинающим нужны упражнения, которые позволяют нормализовать, восстановить паттерн движения во всех плоскостях. У нас обязательны движения лежа на спине, на животе, вбок — так мы задействуем все основные суставы и направления движения», — поясняет Анастасия Юркова.
Начинающим также необходимо освоить нейтральное положение позвоночника. По словам Анастасии Юрковой, у каждого присутствуют отклонения от правильной осанки, и у каждого есть определенные привычки, такие как сидение, лежание, перекос в сторону, гиперлордоз или сутулость. Это не является корректным анатомическим положением, и двигаться в нем не рекомендуется, так как это может быть опасно для опорно-двигательного аппарата. Первоочередной задачей является обучение тела этому нейтральному положению».
По мнению специалистов, начинающим атлетам стоит начинать с упрощенных версий основных упражнений. В их число входят такие движения, как «тазовые часы», «сотни», плечевой мост, круги одной ногой, растяжка одной ноги, упражнения в положении лежа на боку и на животе, перекаты на спине, «пила», roll up-roll down, «маятник», – отмечает Диана Ибрагимова.
Пилатес: тренировка для новичков на 20 минут
Анастасию Юркову попросили разработать и продемонстрировать комплекс упражнений пилатеса для новичков. «Предлагаемые упражнения помогут освоить основы пилатеса, — объясняет Анастасия Юркова. — На первом этапе необходимо сосредоточиться на изучении корректной техники выполнения движений, достижении нейтрального положения и освоении дыхательной схемы».
Как построить занятие
- Начните тренировку с легкой разминки.
- Выполняйте упражнения в спокойном, неторопливом темпе. Анастасия Юркова отмечает: «Я обычно советую выполнять каждое упражнение от 8 до 15 раз, медленно, чтобы в процессе движения осознавать работу мышц. Важно ориентироваться не на количество повторений, а на их качество. Предпочтительнее сделать меньшее количество, но качественных движений. Если уже на шестом повторении я ощущаю, что начинаю себе помогать, задействую другие группы мышц, то упражнение следует прекратить».
- Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю. «При желании можно и чаще, поскольку тренировка не слишком интенсивная», — отмечает Анастасия Юркова.
Вам потребуется лишь коврик для проведения комплекса упражнений.
Упрощенная «сотня»
Примите положение лежа на спине, согните колени и поставьте стопы на пол. Сцепите пальцы рук за головой, удерживая поясницу в естественном положении. Медленно поднимите плечи, лопатки и затылок вверх, напрягая мышцы пресса. Расслабьте шею. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, затем опуститесь вниз.
Плечевой мост
Примите положение лежа на спине, согните колени и поставьте стопы на пол. Вытяните руки вдоль тела, опираясь на плечи, затылок и стопы. Медленно поднимите таз от пола, выпрямляя позвоночник и напрягая мышцы пресса и ягодиц. После этого плавно опустите таз и корпус вниз, возвращая позвонок в исходное положение на пол. Избегайте резких движений. Это один повтор, выполните 8-15 таких.
Скручивания лежа
Примите положение лежа на полу, согните колени и поставьте стопы на пол. Вытяните руки в стороны, поместив ладони на поверхность пола. Затем разверните левое колено и расположите левую стопу на правом колене. Важно поддерживать естественное положение позвоночника. Из этого положения плавно опустите правую ногу вправо, касаясь бедром и левой стопой пола. Сохраняйте оба плеча касающимися поверхности пола, совершая движение за счет скручивания в грудном отделе позвоночника. После этого плавно вернитесь в начальную позицию. Это один повтор, выполните 8-15 таких. Затем переверните весь процесс в обратном направлении.
«Перекаты»
Примите положение лежа на спине, вытяните ноги вверх, прижимая поясницу к полу. Поднимите руки над головой. Медленно согнитесь вперед, поднимая лопатки над полом, задействуйте мышцы пресса. Затем переместите руки на бедра, плавно округлите позвоночник, перекатитесь корпусом вперед и примите сидячее положение. Максимум тянитесь вверх. После этого плавно округлите спину, «перекатитесь» на тазовые кости назад и опустите позвоночник на пол. Поднимите ноги вверх, снова поднимите руки над головой. Это один повтор, выполните 8-15 таких.
Вращение руками лежа на боку
Примите положение на правом боку, правую руку отведите за голову, слегка согните колени. Поддерживайте естественное положение поясницы, мышцы пресса должны быть немного напряжены. Вытяните левую руку вверх и выполните ею широкий круговое движение назад, раскрывая грудную клетку. Это один повтор, произведите 8-15 таких в каждую сторону. Не сутультесь, не заваливайтесь корпусом вперед или назад.
«Лебедь»
Примите положение лежа на животе, вытяните руки вперед. Вытяните носки от себя. Поддерживайте естественное положение в пояснице, задействуя мышцы пресса и спины. Вытяните шею, направьте взгляд вниз. Медленно поднимите над полом правую руку и левую ногу. Затем опустите их и выполните подъём левой руки и правой ноги. Это один повтор, выполните 8-15 таких. Не прогибайтесь в пояснице и не сутультесь.
Подъем корпуса
Примите положение лежа на животе, руки перед собой, локти слегка согнуты, опирайтесь на предплечья. Лоб уложите на пол. Вытяните носки стоп в противоположном направлении. Поддерживайте естественное положение поясницы, задействуя мышцы пресса и спины. Медленно приподнимите над полом голову, затем шею, плечи и верхнюю часть спины. После этого так же плавно и последовательно опустите тело на пол. Это один повтор, выполните 8-15 таких.
«Волна»
Примите положение на коленях, опираясь голенями на пол. Поставьте ладони под плечи. Затем опустите таз на пятки, вытяните руки, прижмите живот к бедрам. После этого плавно наклонитесь корпусом вперед, прогибаясь в пояснице и выпрямляя грудной отдел позвоночника, в конечной точке движения тянитесь лопатками вверх. Медленно вернитесь в исходную позицию. Это один повтор, сделайте 8-15 таких.
Поначалу вам может быть непросто выполнять упражнения в медленном темпе и задействовать нужные мышцы, однако уже через три-четыре занятия вы почувствуете значительный прогресс.
Неправильные действия, которые часто допускают начинающие, способны снизить результативность этих тренировок.
Основные ошибки новичков в пилатесе
Неправильное дыхание. «Наибольшие трудности в освоении правильной техники дыхания испытывают новички, — отмечает Анастасия Юркова. — В повседневной жизни мы, как правило, дышим либо грудью, либо животом важно научиться дышать, используя все мышцы внутреннего блока: диафрагму, мышцы тазового дна, спины. Вся эта «коробочка» запускается через правильное дыхание. Если человек дышит неправильно, то у него уже нарушается включение всех мышц».
Нарушение координации дыхания и движений. «По словам Дианы Ибрагимовой, начинающим практикам часто бывает сложно освоить новые техники и правильно синхронизировать их с дыханием.
Для достижения наилучших результатов необходимо изучать методику дыхательных упражнений и движений, выполняя их в замедленном темпе.
Чрезмерная спешка. «Начинающие ученики часто стремятся выполнять упражнения быстро, однако пилатес предполагает осознанное, качественное движение. По словам Анастасии Юрковой, предпочтительнее выполнить меньшее количество повторений, но с соблюдением техники и без импульсов.
Напряжение дыхательных мышц. «По словам Дианы Ибрагимовой, мы имеем дело с зажатой диафрагмой, что, скорее, является двигательным стереотипом. Для активации необходимых мышц и переобучения требуется определенное время.
Не стоит сразу переходить к продвинутым настройкам . «Если вам очень сложно выполнять упражнение, или вы ощущаете затруднение с дыханием, рекомендуется использовать упрощенный вариант, по словам Дианы Ибрагимова.
Обратите внимание на эти недочеты и приложите усилия, чтобы их не повторять. Заинтересованы в занятиях пилатесом с использованием онлайн-уроков?
