План питания Бейонсе
Певица никогда не отличалась худощавым телосложением, но всегда старалась поддерживать вес и формы в пределах нормы. Единственным исключением стала ее первая беременность, когда Бейонсе заметно набрала вес. После рождения двух последующих детей звезда довольно быстро приходила в форму.
Исполнительница неоднократно пробовала различные подходы к питанию. В прошлом Бейонсе придерживалась жёстких диетических ограничений. Позднее она была вегетарианкой. В настоящее время артистка выбирает сбалансированный рацион, ограничивая потребление быстрых углеводов, фастфуда и прочих подобных продуктов. Звезда практически не включает в свой рацион продукты животного происхождения.
План тренировок Бейонсе
Спорт вошел в жизнь певицы еще в подростковом возрасте: отец регулярно заставлял ее бегать по одному километру в быстром темпе, сочетая пробежку с занятиями вокала. Он стремился таким образом укрепить ее выносливость и развить силу голоса. К счастью, в зрелом возрасте тренировочный режим Бейонсе стал более разнообразным.
Много лет певица занималась под руководством известного фитнес-тренера Марко Боргеса. Он создал для нее комплекс упражнений, сочетающий силовые и аэробные нагрузки, с упором на различные группы мышц. В программу входили упражнения с использованием веса тела, такие как махи, прыжки, приседания и другие. Певица следовала этой системе тренировок до пяти раз в неделю.
Эксперт проанализировал программу тренировок, представленную нам, и отметил: «Этот комплекс представляет собой общую функциональную тренировку, не направленную на проработку ягодичных мышц Валерия Вороницкая, фитнес-тренер клуба « A—Fitness Кисловский».— Для акцентированной проработки этой области тела и коррекции формы ягодиц советую включить в тренировки больше упражнений, направленных на активацию ягодичных мышц, а также использовать эспандер».
Валерию Вороницкую попросили разработать упрощенную версию комплекса упражнений Бейонсе для занятий дома.
Комплекс упражнений для бедер и ягодиц
В тренировку входят многочисленные прыжки, махи, выпады и упражнения с эспандером. Валерия Вороницкая отмечает, что комплекс объединяет аэробные и силовые нагрузки, способствуя снижению жировой массы и укреплению мышц ягодиц и бедер.
Как построить занятие
- Начните тренировку с несложной разминки, это поможет подготовить тело к предстоящим физическим упражнениям и снизить риск получения повреждений.
- Выполняйте упражнения последовательно в 3 подхода, по 20 повторов в каждом или в течение 30 секунд.
- Завершите занятие растяжкой, чтобы расслабить перенапряженные мышцы.
- Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
Для проведения тренировки понадобятся коврик и эспандер.
Приседания с прыжком
- Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согнув колени и задействуя мышцы ног и бедер, оттолкнитесь от поверхности стопами и совершите выпрыгивание вверх.
- Слегка согните ноги при приземлении и отведите таз назад, опускаясь в приседание. Задействуйте мышцы пресса и нижней части тела. Это один повтор упражнения. Постарайтесь выполнить как можно больше таких приседаний за 30 секунд.
Выпады с отведением ноги назад
- Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Сложите ладони в замок перед грудью, согнув руки в локтях.
- Отойдите влево, делая выпад. Согните колени, образуя прямой угол. После этого вернитесь в исходное положение.
- Перенесите вес тела на правую стопу и поднимите левую ногу вверх. Это один цикл упражнения. Постарайтесь выполнить как можно больше таких циклов за 30 секунд. После этого повторите упражнение, но в обратном направлении.
Ягодичный мостик с усложнением
- Примите положение лежа на спине, вытяните руки вдоль тела. Согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимите вверх правую ногу.
- Сохраняя положение правой ноги, приподнимите таз, напрягая мышцы ягодиц, бедер и пресса. После этого плавно опустите таз, не касаясь пола. Это будет один повтор упражнения.
- Необходимо выполнить максимальное количество повторений за 30 секунд, после чего измените положение ног и повторите упражнение в противоположном направлении.
Наклон вперед
- Примите прямое положение, соединив стопы. После этого перенесите вес тела на левую ногу.
- Чтобы занять исходное положение, слегка наклонитесь вперед, опуская правую руку вниз, а правую ногу отведите назад, выстраивая ее в одну линию с туловищем.
- Укрепляйте мышцы бедер, ягодиц и пресса, следите за положением поясницы и не допускайте сутулости. Вернитесь в начальную позицию – это будет один повтор. Постарайтесь выполнить как можно больше таких повторений за 30 секунд.
- Поменяйте положение ног и повторите упражнение с противоположной стороны
Шаги в сторону с эспандером
- Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч. На голени закрепите эспандер, надев его на ноги. Положите руки на пояс.
- Выполняйте упражнение, задействуя мышцы бедер и ног, одновременно растягивая эспандер, делая широкий шаг вправо, а затем — влево. Это составит один повтор.
- В результате анализа рынка обнаружены перспективные тенденции.
Боковые выпады с подъемом ноги
- Встаньте, расставив стопы на ширине плеч. Стремитесь макушкой вверх, избегая сутулости. Сделайте отставку правой ногой в сторону. Согните колено и, отводя таз назад, опуститесь в положение приседа.
- Перенесите вес тела на левую стопу, согните правое колено и подтяните его к животу. Это считается одним повторением. Постарайтесь выполнить как можно больше таких упражнений за 30 секунд.
- После этого измените положение ног и повторите упражнение в противоположную сторону.
Ягодичный мостик с эспандером
- Примите положение лежа на спине. Зафиксируйте эспандер на голенях, расположив его чуть ниже колен. Вытяните руки вдоль тела. Согните колени и поставьте стопы на пол.
- Поднимайте таз вверх, используя опору на стопы, лопатки и руки. Незначительно расставьте колени, чтобы увеличить нагрузку на эспандер.
- Удерживая эспандер в натянутом состоянии, поднимайте и опускайте таз. Задействуйте мышцы бедер, ягодиц и живота. Это считается одним повторением. Постарайтесь выполнить как можно больше таких повторений за 30 секунд.
Подъем ног с эспандером
- Зафиксируйте эспандер на голенях, расположив его чуть ниже колен. Примите положение на коленях, затем наклонитесь вперед, опираясь ладонями под плечами. Расположите колени непосредственно под тазом.
- Начните в исходном положении, затем плавно поднимите левую ногу назад и вверх, растягивая эспандер. Задействуйте мышцы бедер и ног. Следите за тем, чтобы поясница оставалась в нейтральном положении. Вернитесь в исходную позицию – это один повтор. Постарайтесь выполнить как можно больше таких упражнений за 30 секунд.
- После этого измените положение ног и повторите упражнение в противоположную сторону.
Чтобы достичь заметных результатов, рекомендуется выполнять упражнения по этой программе три-четыре раза в неделю.
