Несмотря на известное выражение «без труда не добьешься», специалисты не рекомендуют игнорировать боль во время тренировок. «Боль – это предупредительный сигнал, который организм посылает, чтобы сообщить о необходимости прекратить упражнения и дать возможность для восстановления», – подчеркивают они Стивен Баррер, американский нейрохирург и автор бестселлера «Осторожно, спорт!».
В случае возникновения болевых ощущений в запястьях во время тренировки необходимо действовать определенным образом. Такая боль обычно связана с несколькими факторами: неверное выполнение упражнения, травма или воспалительный процесс в этой области. Ниже приведены рекомендации, которые помогут разрешить возникшую проблему.
Снизьте нагрузку на запястья
Исключите из тренировок упражнения, вызывающие сильную нагрузку – высокую планку, отжимания, акробатические позы в йоге, такие как поза собаки мордой вниз, а также упражнения с гантелями и подобные. В этот период, который может длиться до четырех-пяти недель, что считается нормальным, сосредоточьтесь на расслаблении мышечной ткани: выполняйте массаж предплечий для снятия напряжения в области запястий.
После того, как боль утихнет, можно приступить к растяжке: вытяните руку прямо перед собой, расположите ладонь вниз на 30 секунд, затем поднимите ее вверх на такой же промежуток времени.
Вернувшись к занятиям, следите за техникой
Во время тренировок используйте напульсники или эластичный бинт для защиты запястий от чрезмерной нагрузки.
При выполнении упражнений важно поддерживать нейтральное положение запястий. Занятия йогой требуют об этих предосторожностях, а на фитнес-тренировках не стесняйтесь искать альтернативу опасным для вас упражнениям. Например, более щадящими для запястий являются не классические отжимания, а те, что выполняются на параллельных брусьях или с опорой на кулаки.
[new-page]
Укрепляйте мышцы, окружающие запястья
В первую очередь это касается мышц предплечий, которые отвечают за сгибание и разгибание запястий. Укрепить их можно при помощи предложенных упражнений.
Упражнение №1: сидя на скамье, возьмите в левую руку гантель весом 1-2 кг обратным хватом (ладонью вверх). Обопритесь левым предплечьем на левое бедро, позволив запястью свисать с колена. Постарайтесь плавно опустить гантель как можно ниже (сохраняйте предплечье расслабленным), затем также медленно поднимите ее вверх.
Упражнение №2: возьмите в руки легкие гантели, опустите их вдоль корпуса и походите, удерживая их в ладонях, в течение 5-7 минут.
Упражнение №3: сжав руки в кулаки и сохраняя руки прямыми, вращайте кистями по кругу и в разные стороны в течение 4-5 минут.
Когда стоит посетить врача
При появлении отека запястий и ощущении сильной боли в состоянии покоя не стоит откладывать посещение врача. Также стоит насторожиться, если боль не уменьшается в течение недели, несмотря на применение холодных компрессов.
