VitalityPortal.ru

Планка – это статическое изометрическое упражнение. Изометрическое упражнение подразумевает создание напряжения без изменения длины мышцы. В отличие от упражнений с отягощениями или приседаниях, где мышечные волокна сокращаются и удлиняются, создавая усилие, при выполнении планки сокращение-расслабление отсутствует, так как ни тяжести, ни тело не перемещаются. Нагрузка на мышцы в этом случае обеспечивается удержанием корпуса и конечностей в определенной позиции.

Всем хорошо знакома стандартная поза, когда тело опирается на ладони и носки, с которой обычно начинают отжимания. Однако существуют и другие варианты выполнения этого упражнения, о которых мы расскажем далее.

Планка: какие мышцы работают

«Универсальным этому упражнению дали название неслучайно, — рассказывает фитнес-тренер Марина Морева. — Оно активирует в процессе выполнения практически все тело, начиная от незначительных мышечных волокон в стопах, когда вы стоите на носках, и заканчивая мускулатурой рук. Задействованы как большие, так и малые группы мышц».

Упражнение задействует следующие группы мышц:

Мышцы передней, внутренней и внешней поверхности бедра, а также ягодичные поддерживают таз и поясницу в вертикальном положении.

Сильные мышцы брюшного пресса обеспечивают устойчивость и предотвращают падения.

Различные мышцы спины и поясницы, включая широчайшие, квадратные и другие, поддерживают правильное положение позвоночника. Они помогают избежать наклона таза и чрезмерного прогиба в поясничном отделе.

Шею поддерживают самая большая мышца и трапециевидная мышца. Она удерживает голову, предотвращая её наклоны вперёд и обеспечивая поддержку воротниковой области.

Мышцы плечевого пояса, бицепс, трицепс, грудные мышцы и мускулатура рук обеспечивают поддержку верхней части тела и головы. В то время как мышцы спины, пресса, ягодиц и бедер отвечают за поддержание правильного положения позвоночника, таза и ног, указанные выше группы мышц берут на себя нагрузку всего, что находится над бедрами, и предотвращают падение на пол.

Мышцы голени, включая икроножную и камбаловидную, вместе с большим количеством мелких связок и сухожилий стопы обеспечивают поддержку веса ног и нижней части тела.

Некоторые мышцы задействованы в отработке правильной техники выполнения упражнения, в то время как другие обеспечивают устойчивость и предотвращают потерю равновесия.

Как делать планку

Подробно рассмотрим различные виды планки и методику их выполнения. Как отмечает Марина Морева, принцип у всех планок один и тот же: необходимо удерживать тело и ноги, образующие прямую линию, на носках и руках. Отличия заключаются в положении ладоней и стоп. Кроме того, существуют варианты выполнения на локтях, кулаках, пальцах, коленях. С их помощью можно создать множество разновидностей этого упражнения, сделать его более простым или, наоборот, более сложным. Изменение положения опорных конечностей влияет на напряжение мышц и направление приложенных сил. Таким образом, вам приходится удерживать себя от опускания на живот или на бедро и так далее».

Планка на прямых руках

Всем знакомая классика.

Примите положение лежа на животе, поместите ладони на пол в области верхней части груди на удобном расстоянии друг от друга.

Опираясь руками и стопами, поднимите туловище и таз, расположив их на одной прямой линии. Это положение условно считается прямой, поскольку естественные изгибы позвоночника при этом сохраняются.

Выровняйте шею, чтобы она находилась на одной линии с позвоночником, смотрите вниз (для удобства под глаза можно положить секундомер).

Важно поддерживать правильное положение таза, не допуская его чрезмерного подъема или опускания. Чтобы зафиксировать позу, втяните живот и напрягите его мышцы.

Следите за положением головы: избегайте опускания подбородка к груди, а также чрезмерного запрокидывания, которое может вызвать изгиб шейного отдела позвоночника.

Если вам трудно удерживать равновесие, живот и бедра ощутимо дрожат, разведи носки шире — это облегчит задачу. Для укрепления запястий можно выполнять упражнение, стоя на кулаках. Необходимо опираться на них таким образом, чтобы кулак и предплечье образовали прямую линию. В этом случае большие пальцы должны быть расположены снаружи, фиксируя остальные с внешней стороны.

Планка на локтях

Данная вариация отличается от предыдущей тем, что опорой служат не ладони, а предплечья. Подробно описывать её не будем, поскольку метод достижения устойчивого положения аналогичен. Необходимо лишь следить за положением локтей – они должны располагаться непосредственно под плечами. Угол в локтевом суставе прямой, плечо находится перпендикулярно полу.

«Вопреки распространенному мнению, удержать вес на локтях оказывается сложнее, — отмечает Марина Морева. — Это часто удивляет, поскольку площадь поддержки больше, чем при опоре на ладони – речь идет о предплечье! Ладонь, конечно, тоже можно использовать. Однако важно понимать, что чем выше подняты плечи по отношению к ногам, тем большее давление приходится на ступни. Им, безусловно, легче выдерживать ваш вес, поскольку они постоянно несут его на себе. Снижая положение тела, вы сильнее задействуете руки и плечи, и это требует определенной подготовки».

Планка с вытянутой ногой или рукой

Данное упражнение считается сложным, поскольку предполагает наличие всего трех точек соприкосновения. Оно также способствует улучшению баланса и чувства равновесия. Следует помнить, что поднять ногу проще, чем руку.

Займите позицию классической стойки, соединив стопы.

Поднимите одну ногу, выпрямив колено.

В перспективе вам предстоит освоить навык подъема пятки выше уровня таза.

Повторите другой ногой.

Поставьте руки ближе под собой.

Расположите одну ладонь перед собой, пальцами вперед. Чтобы легче было сохранять равновесие, локоть опорной руки можно согнуть.

Повторите с другой рукой.

Боковая планка

Данный вид упражнения создает угловую нагрузку, при котором сначала интенсивно задействуется одна сторона тренажера, вовлекая мышцы спины и верхней части плечевого пояса, а затем – другая.

Примите положение на боку. Поставьте одну стопу на другую, или поместите верхнюю стопу на пол спереди (это облегчит выполнение упражнения).

Поддерживая тело одной ладонью и ступнями, приподнимите таз. Вторую руку можно использовать для частичной поддержки с передней стороны.

Выпрямите ноги, расположив их на одной линии с туловищем, избегая отведения таза назад.

Повторите с другой стороны.

Выполнение боковой стойки возможно как на вытянутой руке, так и на согнутом локте. Второй способ предпочтительнее, поскольку требует меньшего подъема корпуса.

Обратная планка

Данная поза подразумевает обратное положение – животом вверх, спиной вниз. Мышцы выполняют аналогичные задачи, как и в классической позиции, но в перевернутом порядке. Этот вариант позволяет эффективно снять напряжение в шейно-воротниковой зоне после продолжительной работы за компьютером, однако запрокидывать голову всё равно не рекомендуется.

Присядьте на пол, расставьте ноги перед собой.

Пожалуйста, положите руки за спину. Для устойчивости можно опираться на ладони или локти, это облегчит задачу).

Встаньте на пятки и, опираясь на руки, подтяните бедра и живот вверх, выпрямляя корпус.

Следите, чтобы таз не провисал вниз!

Чтобы сохранить устойчивость, подтяните мышцы живота, напрягите мышцы бедер и ягодиц.

Взгляд направлен вверх, однако не стоит запрокидывать голову назад, так как шея должна образовывать прямую линию с позвоночником.

Эта подставка помогает снять напряжение в области воротника и шеи после длительной работы в офисе. Однако запрокидывать голову на ней все равно не рекомендуется.

Как правильно стоять в планке: время

Вопрос о продолжительности выполнения планки — один из самых распространенных среди начинающих, обращаясь к тренеру. Ниже представлена подробная инструкция.

Приступая к занятиям стойками, начинайте с коротких подходов и делайте небольшие перерывы. Первые тренировки обычно занимают от 10 до 30 секунд. Выполните 2-3 подхода, а между ними отдыхайте 10-20 секунд.

Рекомендуется сокращать время выполнения каждого упражнения до 1-2 минут. По словам Марины Морева, длительное удержание статических положений нежелательно, поскольку это увеличивает нагрузку на мышечные ткани без перерывов и расслабления, что может негативно сказаться на сосудистом давлении. Поэтому не стоит подвергать организм чрезмерным нагрузкам. Онлайн-марафоны, которые предлагают удерживать позу на протяжении 10-15 минут, представляют собой рискованное начинание».

При варикозном расширении вен, предрасположенности к повышенному давлению и болях в спине рекомендуется удерживать позу не более 20 секунд.

Что дает планка?

Одно из главных достоинств тренировки с различными стойками заключается в ее универсальности – ее можно выполнять практически в любом месте. Это может быть квартира, загородный дом, лужайка, пляж или спортивная площадка. Главное, чтобы была возможность выполнить упражнение, а местоположение не имеет значения. Кстати, небольшой совет: для занятий на открытом воздухе можно использовать скамейку, низкую перекладину или лежак, чтобы избежать контакта с поверхностью.

В стойках задействованы практически все группы мышц, полезный эффект такой тренировки весьма широк.

Польза для спины

Недостаточная сила мышц спины и поясничного отдела позвоночника часто является причиной различных проблем со здоровьем. Пациенты нередко жалуются на боли в спине после продолжительного сидения, а также на ощущение затекания в области шеи и плеч при работе, связанной с длительным пребыванием в сидячем положении, гиперлордоз — все это является следствием того, что у людей недостаточно сильные или неправильно сформированные мышцы корпуса, — говорит Марина Морева. По ее словам, решить эту проблему только силовыми тренировками не удастся: требуется сбалансированная нагрузка, растяжка и развитие равновесия. Изометрическое удержание — оптимальный вариант для этого. В такой позиции мышцы корпуса функционируют в соответствии с естественными принципами — обеспечивают устойчивость и поддерживают нормальное положение позвоночника. Благодаря этому при регулярных тренировках люди отмечают следующие положительные изменения:

Польза для осанки

Устраняется ощущение затекания в спине и шее, восстанавливается их подвижность;

Благодаря этому наклоняться, доставать предметы с полок и поднимать их с пола становится проще;

При отсутствии органических заболеваний, дискомфорт в спине и пояснице уменьшается и возникает реже);

За счёт улучшения притока крови к голове, цвет лица становится более свежим, а решение интеллектуальных задач даётся легче.

Стойки приносят пользу не только новичкам, но и спортсменам, занимающимся различными видами спорта. Так, для поклонников силовых тренировок, на позвоночник которых постоянно воздействуют осевые нагрузки, для бегунов, у которых удар при приземлении негативно сказывается на позвонках, и для велосипедистов, спина которых долгое время находится в неестественном положении, планка служит средством для укрепления мышц кора и достижения баланса, что способствует повышению спортивных показателей.

Польза для живота

Изометрические упражнения для мышц живота помогают сформировать рельефный и привлекательный живот. Обычные упражнения, такие как скручивания и подъемы ног, приводят к увеличению объема мышц живота, что визуально расширяет талию. Также, интенсивная силовая нагрузка на мышцы брюшного пресса может вызвать нарушение баланса с мышцами поясницы. Это может привести к смещению межпозвоночных дисков и позвонков, вызвать болевые ощущения и ограничить подвижность в поясничном отделе.

«По словам Марины Моревой, в упражнениях, выполняемых в стойках на руках и ногах, мышцы живота работают в гармонии с мышцами спины, которые являются их антагонистами. Благодаря этому исключается возникновение диспропорций, а мышцы укрепляются в естественных пропорциях. Это также оказывает положительное влияние на функционирование органов брюшной полости, таких как кишечник и желудок».

Польза для ног и ягодиц

Даже если вы не совершаете никаких движений, эти мышцы активно участвуют в поддержании тела. При этом они работают в необычном для себя режиме, не обеспечивая перемещения в пространстве. Благодаря этому мускулатура не увеличивается в объеме, но становится более сильной и рельефной. В результате тренировок вы заметите, что излишки жира на бедрах и ягодицах уменьшились, и они приобрели более подтянутый вид: стали плотнее, утратили жировые отложения и перестали обвисать. К тому же, вы улучшите свою способность сохранять равновесие при ходьбе по влажной или скользкой поверхности.

Польза для похудения

Мышечные волокна в изометрическом режиме не увеличиваются в объеме, однако становятся крепче и приобретают более сухой вид, а под ними уменьшается слой подкожного жира. Поэтому планка эффективно укрепляет мышцы живота и ягодиц, делает талию стройнее, формирует контуры бедер. Безусловно, для снижения веса наиболее эффективно комбинировать это упражнение с кардиотренировками и придерживаться сбалансированного питания. В таком случае вы будете ускорять сжигание жировых отложений во всем теле!

Польза для девушек

Следует учитывать любопытный факт о пользе упражнений для женщин. По словам Марины Моревой, статическая стойка оказывает специфическое воздействие на мышцы кора: они на протяжении длительного времени поддерживают напряжение в неизменном положении. Такое сокращение мышечной ткани стабилизирует переднюю брюшную стенку и делает ее более сильной. Как следствие, это помогает избежать диастаза и грыж передней стенки, которые часто доставляют дискомфорт женщинам в период ожидания ребенка и после родов. Выполнение планки целесообразно включить в программу подготовки к беременности. Если же после родов уже диагностирован диастаз или опущение матки, подобные упражнения могут способствовать улучшению состояния. Тем не менее, в случае наличия этих заболеваний, необходимо согласовать интенсивность и продолжительность тренировок с врачом.

Возможен ли негативный эффект планки на здоровье

Неправильная техника выполнения даже самого эффективного упражнения может быть опасной. Какие ошибки приводят к травмам?

Чрезмерный прогиб в поясничном отделе позвоночника. В этой области изначально присутствует небольшая физиологическая дуга, направленная к животу (лордоз). Однако речь идет лишь о небольшой дуге! Активное прогибание поясницы вперед, которое может показаться более удобным способом выравнивания таза относительно спины, приводит к сдавливанию позвонков в этой зоне. Постепенное, чрезмерное сжатие со временем приводит к образованию протрузий (выпячиваний межпозвоночных дисков). Впоследствии эти протрузии могут перерасти в межпозвоночные грыжи.

В положении, когда голова опущена или запрокинута, артерии, обеспечивающие мозг кровью и кислородом, могут испытывать сдавливание. Это может привести к повышению артериального давления или к обмороку.

Недостаточный уровень физической подготовки или избыточный вес, превышающий 15 кг, может привести к травмам запястий, поскольку они не рассчитаны на подобные нагрузки. Более того, начинающие спортсмены с лишним весом зачастую не способны поддерживать правильную осанку и допускают прогиб в пояснице. Выход из ситуации довольно прост: выполняйте классическую стойку в упоре на коленях, а не на носках, а при боковой стойке опирайтесь на голени, а не на ступни.

Противопоказания к тренировке

Их не так много.

При наличии грыж позвоночника существует вероятность прогрессирования заболевания, необходимо консультироваться с врачом.

Наличие грыж передней брюшной стенки требует избежания перенапряжения в этой области.

Заболевания сердечно-сосудистой системы, вызывающие повышение артериального давления.

«Марина Морева рекомендует обращать внимание на свои ощущения во время тренировки. Незначительная дрожь мышц живота, бедер и рук, а также легкое жжение в них – это естественная реакция. Однако, если возникают боли в запястьях, локтях, пояснице, коленях или голеностопе, это должно насторожить. Возможно, вы выполняете упражнения неправильно, или в этих областях имеются какие-то проблемы».

Как сочетать с другим фитнесом

Мы уже обсудили, как правильно выполнять планку, теперь необходимо определить, как интегрировать ее в тренировочный процесс. Стойки на прямых руках – ценное дополнение к различным видам тренировок: кардиотренировкам, силовым упражнениям, интервальным нагрузкам. Она также используется в комплексах пилатеса и йоги (в йоге она известна как чатуранга дандасана).

Чтобы укрепить мышцы кора и комплексно проработать тело, попробуйте упражнения, основанные на изометрических позах. Многие спортсмены, ориентированные на развитие выносливости, выбирают планку, поскольку силовые тренировки занимают слишком много времени или не приносят удовольствия. Такие упражнения прекрасно сочетаются с ходьбой или ездой на велосипеде, обеспечивая дополнительную нагрузку для развития мышечной массы. Выполнение упражнения возможно до или после основной тренировки, а также отдельно, в качестве утренней разминки или комплекса упражнений перед сном.

Программа тренировки для новичков

Начинайте с двух-трех тренировок ежедневно. Вы можете выполнять классические упражнения или экспериментировать с различными подходами.

Возможна как единовременная тренировка с перерывами между подходами, так и разделение занятий на несколько частей в течение дня.

Для начала запустите секундомер и зафиксируйте время, в течение которого вы можете стоять неподвижно (как правило, без предварительной подготовки это занимает от 10 до 30 секунд). В течение первой недели используйте этот показатель в качестве ориентира.

Тренируйтесь 3-7 раз в неделю.

С учетом данного расписания, в течение следующей недели можно увеличить время выполнения каждого подхода на 5-10 секунд.

В случае, если состояние здоровья требует выполнения упражнений короткими интервалами по 20 секунд, вместо увеличения времени тренировки, повышайте их количество. Добавляйте 1-2 подхода еженедельно, но не более 8.

После того, как вы освоите классическую стойку на руках, попробуйте выполнять упражнение, опираясь на локти, и в обратной позиции через 1-2 недели тренировок.

Освоить боковую стойку становится возможным уже через 3-4 недели систематических тренировок.

Начните через месяц поднимать каждую конечность поочередно, опираясь на три опоры.

Как сделать упражнение планка сложнее

Ранее мы уже демонстрировали некоторые примеры упражнений — с использованием локтей, кулаков и тому подобное. Также рекомендуется тренировать динамическую планку, которая заключается в переходе из одной позиции в другую, не опуская при этом таз и колени на пол. Возможны различные комбинации: как правило, меняют положение рук и ног, из обычной планки переходят в боковую, затем в обратную. Попробуйте выполнить такой комплекс упражнений, когда освоите планку на трех опорах. Вы откроете для себя много нового о работе своих мышц и получите чрезвычайно эффективную тренировку!